Cantități recomandate de DHA și EPA Daily
Acidul eicosapentaenoic, cunoscut și ca EPA, și acidul docosahexaenoic, de asemenea cunoscut sub numele de DHA, sunt două tipuri importante de acizi grași omega-3, găsiți în cantități mari în peștii grași. Omega-3s sunt grăsimi sănătoase din inimă necesare funcției cerebrale. În plus, acestea pot contribui la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și a altor boli cronice. Pentru persoanele sănătoase, se recomandă 500 de miligrame de DHA și EPA combinate pe zi.
Consumul de pește gras de două ori pe săptămână poate oferi toate DHA și EPA de care aveți nevoie. (Imagine: Sablin / iStock / Getty Images)Conversia ALA
Un document publicat în "Jurnalul American de Nutriție Clinică" din 2006 constată că între 0,6 și 1,2 procente din caloriile zilnice totale ar trebui să provină dintr-un acid gras omega-3, cunoscut sub numele de ALA sau acid alfa-linolenic. Organismul dvs. poate converti ALA atât în EPA, cât și în DHA, dar nu este întotdeauna în măsură să producă suficient EPA și DHA. Prin urmare, poate fi benefică consumul de DHA dietetic și EPA ca pește gras sau ulei de pește.
Mănâncă pește de două ori pe săptămână
Aproximativ 500 de miligrame de EPA și DHA combinate ar trebui consumate pentru reducerea riscului bolilor cardiovasculare, notează articolul din 2006, publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Puteți obține o medie de 500 de miligrame pe zi, consumând două mese de pește pe săptămână.
Recomandări privind bolile de inimă
Potrivit American Heart Association, persoanele cu boala cardiaca coronariana documentata ar trebui sa consume 1 gram de EPA si DHA combinate pe zi. În mod ideal, această dozare trebuie să provină din pește gras, deși uleiul de pește poate fi utilizat sub supravegherea unui medic. Pentru persoanele care au nevoie de scăderea nivelului trigliceridelor, AHA recomandă 2 până la 4 grame de EPA și DHA combinate pe zi. Aceasta poate fi consumată sub formă de suplimente, sub îngrijirea unui medic.
surse
Institutul Linus Pauling enumeră peștii cu cele mai înalte niveluri de EPA și DHA. Pentru a consuma 1 gram de EPA și DHA combinate, veți avea nevoie de 1,5 uncii de hering Pacific; 2 uncii de somon chinook; 2,5 uncii de sardine din Pacific, somon Atlantic sau stridii Pacific; 3 uncii de somon de sockeye; 3,5 uncii de păstrăv curcubeu; 4 uncii de ton alb de conserve; 9 uncii de crabi Dungeness; sau 12 oz de ton conservat de lumină. O porție tipică unică de pește este de 3 uncii.
