Quinoa într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Clasificată ca un boabe întregi, quinoa este sămânța unei plante originare din regiunea Andes din America de Sud, legată de chardul, spanacul și sfecla elvețiană. Chinoa gătită face un supliment nutritiv, fără gluten la orice dietă, oferind o sursă valoroasă de fibre și proteine vegetariene, precum și o varietate de beneficii pentru sănătate. Dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, totuși, va trebui să introduceți acest regim alimentar pe parcursul unei perioade de timp și să vă gândiți la porțiunile dvs. deoarece este bogat în carbohidrați - deși de soiul sănătos.
Quinoa se încadrează în faza de întreținere a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. (Imagine: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)Quinoa Nutrition
Dintre cele peste 120 de soiuri de quinoa, alb sau auriu, roșu și negru sunt cele mai comune și nutrițional similare. O jumătate de ceașcă de quinoa gătit conține 111 calorii, 4 grame de proteine, aproximativ 2 grame de grăsime și aproape 20 de grame de carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați contează doar carbohidrații "net" - grame totale de carbohidrați minus grame de fibre. Deoarece aproape 3 grame de carbohidrați din quinoa sunt din fibre, conține 17 grame grame de carbohidrați. Spre deosebire de majoritatea alimentelor pe bază de plante, quinoa furnizează proteine numite complete deoarece conține toți aminoacizii esențiali. Quinoa are de asemenea un raport ridicat între proteine și carbohidrați.
O jumătate de cană de quinoa furnizează, de asemenea, o varietate de alte substanțe nutritive, inclusiv vitaminele B și vitamina E, și mineralele, cum ar fi fierul. Veți obține 17% din necesarul zilnic de fier al unui bărbat într-o jumătate de ceașcă și aproape 8% dintr-o femeie.
Quinoa într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Deoarece quinoa este bogat în carbohidrați, este posibil să nu se încadreze în unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați - cel puțin nu imediat. Aceste diete includ între 30 și 130 de grame de carbohidrați pe zi, potrivit Centrului Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Disabilitate, în timp ce dietele cu conținut foarte scăzut de carbohidrați vă limitează zilnic la 20 până la 50 de grame de carbohidrați. Faza de inducție de două săptămâni a dietei Atkins - posibil cea mai cunoscută dietă cu conținut scăzut de carburi - este considerată carburant foarte scăzut, la fel ca a doua fază. Faza One include numai 20 - 25 de grame de legume nestemate sau "fundație", în special cele verzi, iar în faza a doua puteți avea între 25 și 50 de grame; în ambele cazuri, quinoa și alte boabe sunt strict limitate.
În fazele ulterioare ale lui Atkins - atunci când alocația de carbohidrați crește la 50 până la 80 grame grame și 80-100 grame grame - puteți adăuga porții moderate de boabe integrale în regimul dumneavoastră. Potrivit contorului de carburanți Atkins, o porție de quinoa este de un sfert de ceașcă, care oferă doar sub 9 grame de carbohidrați net.
Beneficiile Quinoa pentru sănătate
Quinoa este recunoscută ca un super-aliment cu numeroase beneficii pentru sănătate, așa că includeți-l în regimul dumneavoastră cu carbohidrați scăzut ori de câte ori este posibil. Fibrele și proteinele sale vă ajută să vă păstrați saturați, un factor important pentru gestionarea greutății, în timp ce conținutul de fier contribuie la transportul oxigenului în țesuturile organismului. Ca un boabe fără gluten, quinoa mărește conținutul de fibre din diete pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranță la gluten; glutenul de proteine, găsit în grâu și alte cereale, poate provoca probleme digestive grave la acești oameni.
Quinoa este, de asemenea, bogat in antioxidanti, in special quercetin, potrivit unui studiu publicat in Journal of Medicinal Food in 2009; antioxidanții vă protejează de radicalii liberi, compuși instabili care vă pot ridica riscul de cancer și alte probleme. Quinoa arată, de asemenea, promisiunea în gestionarea complicațiilor diabetului de tip 2. În plus, acizii grași din ea vă pot proteja de bolile cardiovasculare.
Moduri de a mânca Quinoa
Quinoa are un gust usor, ușor de nuci și ușor înmuia alte arome, cum ar fi lamaie, condimente și ulei de măsline. Clătiți quinoa în apă înainte de a găti, pentru a elimina saponinele reziduale - o acoperire naturală, dar amară, care păstrează insectele în timp ce planta crește. Se gătește rapid, în doar 10 până la 15 minute. Vă puteți bucura de quinoa fierbinte sau rece, ca o farfurie pentru pește sau pui sau ca o salată cu fructe, nuci și legume. Utilizați-l ca o alternativă bogată în proteine la orez în rețetele dvs. sau ca un substitut fără gluten pentru couscous în feluri de mâncare din Orientul Mijlociu, cum ar fi tabbouleh. Puteți chiar să încercați să preparați o terci de quinoa pentru micul dejun sau să încorporați făină de quinoa în produse de cofetărie fără gluten.
