Quinoa și indicele glicemic

Când vine vorba de planificarea unei diete, o mare decizie se învârte în jurul carbohidraților. Nu este vorba doar de alegerea numărului de carbohidrați de mâncare. Cheia este orientată către carbohidrați care nu vă va stimula zahărul din sânge. Quinoa este un carb ce poți folosi pentru a-ți umple cota zilnică. Este bine pentru sănătatea dvs., deoarece este un boabe întregi, iar indicele său scăzut de glicemie înseamnă că nu va crește nivelul zahărului din sânge.

Quinoa și indicele glicemic (Imagine: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Quinoa și indicele glicemic

Indicele glicemic sau GI este un sistem de evaluare care arată impactul alimentelor care conțin carbohidrați asupra zahărului din sânge comparativ cu glucoza pură. Glucoza, care scade în mod semnificativ zahărul din sânge, are un scor GI de 100. Folosind o scară de la zero la 100, scorurile GI sunt separate în trei grupe - scăzute, moderate și înalte. Orice produs alimentar cu un scor de 55 sau mai puțin cade în gama scăzută de glicemie, 56 la 69 îl plasează în categoria moderată de glicemie și 70 sau mai mult reprezintă un element cu glicemie ridicată.

Quinoa are un indice glicemic de 53, bazat pe o porție de 150 de grame, sau puțin mai puțin de 1 ceașcă de quinoa gătit. Această dimensiune de servire conține 32 grame de carbohidrați totali, inclusiv 1 gram de zahăr. Majoritatea acestor carbohidrați provin din carbohidrați complexi, cum ar fi amidonul. Acestea digera încet, introduc treptat fluxul sanguin și nu provoacă vrăjini dăunătoare de zahăr din sânge.

Fibrele previne spikes în zahărul din sânge

O ceașcă de quinoa conține 5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 20% din doza recomandată de femei de 25 de grame pe zi și 13% din cele 38 de grame de fibre de bărbați ar trebui să consume. Fibrele solubile în quinoa ajută la scăderea colesterolului și promovează creșterea bacteriilor sănătoase în intestin, în timp ce fibrele sale insolubile previne constipația.

Fibrele dietetice contribuie, de asemenea, la impactul scăzut de glicemic al quinoa. Fibra încetinește mișcarea alimentelor pe măsură ce trece prin stomac și intestin, ceea ce încetinește absorbția zahărului. Aceasta înseamnă că obțineți o energie mai lungă și că glucoza din sânge rămâne stabilă deoarece zahărul este absorbit într-un ritm lent și constant.

Sfaturi de pregătire pentru scăderea indicelui glicemic

Indicele indicelui glicemic al Quinoa se apropie de intervalul moderat de la un GI de 56, ceea ce înseamnă că câteva variabile ar putea ridica scorul său GI din intervalul scăzut. O mărime de servire specifică este utilizată atunci când alimentele sunt testate pentru impactul lor glicemic. Dacă mâncați mai mult de 1 ceașcă de quinoa gătit la o ședere, carbohidrații suplimentari vor avea un efect mai mare asupra zahărului din sânge.

Puteți amesteca o mulțime de legume cu quinoa, dar adăugând o grămadă de ingrediente cu conținut ridicat de glicemie o va împinge în gama moderată de GI. Chiar dacă este adesea servită ca o felie de mâncare, unii oameni preferă să-i îndulcească quinoa la fel ca fulgii de ovăz. Dacă aceasta este alegerea dvs., utilizați fructe naturale sau alegeți îndulcitori alternativi. De exemplu, înlocuitorii de zahăr fără calorii, cum ar fi stevia, aspartam, zaharină și sucraloză, nu afectează zahărul din sânge. Xilitolul, sorbitolul și alți alcooli ai zahărului au scoruri GI foarte scăzute, iar nectarul de agave este puțin mai mare, dar încă în zona scăzută, cu un GI de 27.

Clătiți quinoa de mai multe ori înainte de gătire - acest lucru elimină saponinele care se produc în mod natural, ceea ce altfel ar face gustul quinoa amar.

Utilizarea Quinoa într-o dietă cu conținut scăzut de glicemie

În urma unei diete cu conținut scăzut de glicemie, nu reduceți doar riscul de apariție a diabetului zaharat - reduce și șansa de a dezvolta boli de inimă și vă poate ajuta să vă mențineți în greutate. Nu este greu să faci atunci când începeți cu quinoa și rotunjiți masa cu alimente bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de glicemie. Cele mai multe legume - gândiți-vă la toate culorile verde, galben, roșu și portocaliu - sunt alegeri foarte scăzute. Și proteinele precum puiul sunt libere de carbohidrați, deci nu afectează zahărul din sânge. Creați o masă cu un singur fel de mâncare prin plasarea quinoa într-un castron, adăugând un veggie preferat și pui tăiat, apoi topping-ul cu ulei de măsline și suc proaspăt de lamaie.

Quinoa face o salată sănătoasă, glicemică mică, deoarece aroma sa ușoară se amestecă bine cu aproape orice ingredient pe care doriți să-l utilizați. Păstrați-l la fel de simplu ca quinoa, semințe de floarea-soarelui, măsline negre, patrunjel proaspăt și suc de lamaie. Sau creați o combinație mai elaborată de panglică de quinoa, spanac, ciuperci, mazăre, avocado și tahini.