Cea mai rapidă pierdere în greutate diete pentru femei peste 40 de ani
Odată ce atingeți vârsta de 40 de ani, tacticile de pierdere în greutate pe care le-ați folosit în anii 20 par să nu mai funcționeze. Nu mai puteți refuza desertul și nu vă mai potriviți în timpul antrenamentului suplimentar o dată pe săptămână pentru a scăpa fără efort cu câteva kilograme în plus. Chiar dacă depuneți toate eforturile pentru a mânca sanatos și a vă exercita când este posibil, numărul de pe scara dvs. continuă să urce. Pierderea in greutate peste varsta de 40 de ani inca raspunde la consumul de calorii mai putine decat ardeti, dar hormonii, obligatiile vietii si pierderea musculara naturala fac ca aceasta ecuatie sa fie mai greu de obtinut. Eforturile rapide de pierdere în greutate au un efect de întârziere, deoarece nu reușesc să vă învețe cum să susțină orice pierdere în greutate și să vă pună în pericol energia și sănătatea. Respectați rata de siguranță a pierderii de 1 până la 2 kilograme pe săptămână pentru a obține greutatea pe drumul cel bun.
Opțiunile de gustare inteligente și sănătoase vă ajută să scăpați. (Imagine: Mark Bowden / iStock / Getty Images)Modul în care 40 de ani vă afectează greutatea
Începând cu vârsta cuprinsă între 30 și 60 de ani, pierdeți aproximativ jumătate de kilogram de mușchi, dar câștigați câte un kilogram de greutate în fiecare an. Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea, deci ajută la stimularea metabolismului. Pe măsură ce se diminuează, la fel și metabolismul dvs. - ceea ce înseamnă că dacă mai mâncați ca și dvs. în 20 de ani, probabil că aveți calorii extra calorice ca grăsimi.
Exercitarea vă poate ajuta să vă păstrați musculatura slabă și să creșteți rata scăzută de ardere a caloriilor, dar copiii și părinții dumneavoastră sunt la vârste care necesită îngrijiri suplimentare și timp. Combinați aceste obligații cu un loc de muncă exigent și este dificil să vă îndepliniți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată și două sesiuni de formare a rezistenței recomandate de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
De asemenea, vă apropiați de menopauză, care vă afectează hormonii. Pe măsură ce îmbătrâniți, procentul de grăsime corporală crește în mod natural și, în schimb, de a vă depozita cea mai mare parte a greutății în șolduri și coapse, o mare parte din ea revine la burtă.
Cum de a trata pierderea de grăsime la 40 de ani
Un deficit de calorii este încă cea mai sigură cale de a pierde în greutate. Tampoanele rapide de pierdere în greutate vă pot face să vă ispiti, dar ele vă oferă adesea un aport atât de scăzut de calorii, încât să vă simțiți foame mare parte din timp, ceea ce vă poate descuraja. Chiar dacă o puteți gestiona pentru o perioadă de timp, s-ar putea să pierdeți substanțele nutritive importante. Pierderea rapidă în greutate accelerează doar pierderea mușchilor, lăsându-vă un metabolism chiar stodgier, ceea ce face ca pierdere în greutate mai greu și creștere în greutate aproape inevitabilă. Orice dietă care consumă mai puțin de 1200 de calorii pe zi este prea mică.
Un deficit administrabil de 500-1 000 de calorii pe zi, creat prin moderarea porțiunilor și creșterea activității fizice, este realizabil de majoritatea femeilor cu vârsta peste 40 de ani. Este, de asemenea, eficace, după cum arată un studiu publicat în anul 2009 în domeniul obezității, în care a rezultat o combinație de dietă și exerciții fizice cea mai mare pierdere în greutate duce la femeile aflate în post-menopauză după un an.
Deficitul de 500 până la 1.000 de calorii produce o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, deoarece 1 kilogram este egal cu 3.500 de calorii. Pierderea la o rată mai rapidă, mai ales după primele 1-2 săptămâni de efectuare a modificărilor, vă pune într-un risc crescut de a dezvolta pietre biliari. Determinați câte calorii aveți nevoie de fiecare zi pentru a vă menține greutatea pe baza vârstei, nivelului de activitate și a mărimii dvs. exacte, utilizând un calculator online și determinați deficitul de la acest număr. Femeia medie de 40 de ani arde între 1800 și 2200 de calorii pe zi, în funcție de activitate.
Pierdere în Greutate Planuri de Dieta
Un plan de dietă cu pierdere în greutate când aveți peste 40 de ani arată ca orice plan sănătos, dar cu porțiuni moderate care se potrivesc nevoilor dvs. de calorii. Nimeni nu este cel mai bun; în schimb, anumite obiceiuri vă ajută să reușiți. Evitați dulciurile dulci, în special preparatele de sifon și coapte, precum și boabele rafinate găsite în pâine albă, paste făinoase și orez. Aportul dumneavoastră de alcool, chiar și paharul presupus de sănătos de vin roșu, ar trebui de asemenea să fie limitat.
În schimb, concentrați-vă asupra consumului de proteine slabe cum ar fi pește, carne de pasăre, carne de vită și tofu; cereale integrale, cum ar fi orez brun sau 100% pâine integrală de grâu; și o mare varietate de legume proaspete. Monitorizarea diligentă a porțiunilor poate include cântărirea și măsurarea porțiilor pentru a vă asigura că nu vă mâncați prea mult. Includeți câteva grăsimi nesaturate la mese pentru a susține absorbția și satierea vitaminei; exemplele includ o uncie de nuci, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/8 de avocado sau 3 uncii de somon. Pentru gustări, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și o mână de migdale sunt opțiuni.
Stil de viață Intervenții pentru pierderea în greutate
Angajați-vă la cel puțin 250 de minute de cardio săptămânal cu intensitate moderată pentru a pierde o greutate semnificativă. Dacă aveți probleme cu instalarea, reconfigurați modul în care vă gândiți la exerciții fizice. Faceți o plimbare plină de viață cu copiii dvs. după școală; faceți o jogging în prima jumătate a oră de prânz; programați cel puțin una sau două seri ca timpul petrecut la sala de sport; sau trezeste 30 de minute mai devreme pentru a se potrivi intr-o sesiune de transpiratie scurta. Două sesiuni de formare de rezistență sunt, de asemenea, o necesitate în rutina dvs. de activitate fizică pentru a ajuta la compensarea pierderii naturale a masei musculare. La domiciliu, puteai face squats, fluture, scufundări de triceps, lunges și abdomene dacă nu te-ai apropiat de un centru de sănătate.
Stresul poate întrerupe somnul, care este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Prea puțin somn te face să pierzi motivația pentru exerciții fizice și cauzează corpului tău să pompeze mai mulți hormoni de foame. Stresul și lipsa de somn determină, de asemenea, corpul dumneavoastră să producă mai mult cortizol, un hormon de stres care, de asemenea, conduce la creșterea în greutate. Yoga, meditația și alte metode de auto-îngrijire sunt modalități de a vă ajuta să gestionați stresul, astfel încât să vă puteți concentra pe eforturile dietetice și de efort pentru a pierde în greutate.
