Cel mai rapid mod de a mări dimensiunea bicepului
Pentru unii, dimensiunea bicepului este o parte importantă a aspectului și a senzației de potrivire. Există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a vă face bicepsul mai mare, dar cel mai important factor este exercitarea cu antrenamentele potrivite, intensitatea și frecvența. Pentru a obține rezultate optime, este important să mâncați bine și să întindeți mușchiul pentru a obține o gamă completă de mișcări în timpul exercițiilor fizice. Dacă obiectivul dvs. este de a construi masa musculară slabă în brațele dvs., există pași simpli pe care îi puteți urma pentru a obține bicepsuri mai mari, musculare.
Bicepul care se îndoaie (Imagine: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Exerciții pentru bicepsul mai mare
Pasul 1
Așezați-vă pe o bancă de predicator-curl și așezați spatele brațelor pe suprafața căptușită, refuzată. Extindeți-vă brațele până când coatele sunt ușor îndoite. Prindeți o bară EZ și o aderență subțire la lățimea umărului. Efectuați buclele predicatorului ridicând bara până când antebrațele sunt verticale, întrerupte și apoi revenind încet în poziția de pornire. Repetați pentru trei seturi de câte șase până la 12 repetări fiecare.
Pasul 2
Stând cu o dumbbell în fiecare mână, cu coturi ușor îndoite. Țineți ganterele în paralel unul cu altul și cu palmele îndreptate spre interior. Efectuați bucle de ciocan prin ridicarea ganterelor până când ele ating aproape umerii, se opresc și se întorc încet în poziția de pornire. Asigurați-vă că coatele nu se schimbă în timpul deplasării. Repetați pentru trei seturi de câte șase până la 12 repetări fiecare.
Pasul 3
Prindeți o bară EZ cu o prindere îngustă și țineți-o la nivelul șoldului cu coate ușor îndoite. Efectuați buclele de prindere a barei EZ prin ridicarea barei până când antebrațele sunt verticale, întrerupând-o și revenind lent în poziția de pornire. Asigurați-vă că coatele rămân într-un singur loc în timpul mișcării. Repetați pentru trei seturi de câte șase până la 12 repetări fiecare.
Frecvență, întindere și dietă
Pasul 1
Antrenați bicepsul de două ori pe săptămână pentru a obține rezultate optime în ceea ce privește rezistența și dimensiunea. Formarea mai rar decât aceasta nu vă va permite să obțineți rezultate rapide. Formarea mai frecventă decât de două ori pe săptămână nu va da bicepsului dvs. suficient timp de recuperare pentru a construi și probabil va provoca vătămări excesive, ceea ce va încetini progresul. Variați exercițiile de bicep pentru a obține cele mai bune rezultate.
Pasul 2
Efectuați o întindere a bicepului pentru a crește flexibilitatea mușchilor, ceea ce este necesar pentru a completa o gamă completă de mișcări în timpul efortului fizic și pentru a lucra uniform în întregime. Stați lângă marginea unui perete sau într-o ușă și puneți antebrațul și palma pe perete. Țineți-vă brațul drept și paralel cu podeaua, apoi întoarceți ușor torsul spre fața spre braț. Țineți apăsat timp de până la 20 de secunde, apoi repetați cu brațul opus. Faceți acest lucru după fiecare sesiune de antrenament bicep.
Pasul 3
Consumați alimente bogate în proteine, cum ar fi curcanul, carnea de pui, peștele și carnea de vită macră, înainte și după sesiunile de antrenament, pentru a vă ajuta corpul să-și revină din antrenament și să-i dea combustibil pentru a construi o dimensiune musculară. Puteți, de asemenea, să vă suplimentezi consumul de proteine cu o pâine delicioasă îmbogățită cu pulberi de proteine, avocado sau iaurt în stil grecesc imediat după un antrenament viguros. (Referința 1)
Lucruri de care ai nevoie
gantere
EZ-bar
Lăcașul bătrânului predicator
Lean, alimente bogate in proteine
Bacsis
Pentru cele mai bune rezultate, evitați formarea bicepsului în zilele când antrenați mușchii spatelui. Exercițiile compuse ca niște rânduri îndoite, rânduri în poziție verticală și trasee de cablu toate utilizează atât spatele, cât și bicepsul, care pot epuiza mușchii bicepului înainte de a fi instruiți în mod specific.
Avertizare
Aveți grijă să nu vă antrenați prea tare și prea repede, deoarece utilizarea greutății excesive asupra mușchilor bicep care nu sunt pregătiți pentru încărcare poate duce la vătămări grave și vătămări grave, cum ar fi ruperea tendonului biceps brachii. Leziuni va servi doar pentru a încetini progresul dvs., așa că asigurați-vă că pentru a rămâne într-un interval de greutate confortabilă și să crească cu nu mai mult de 10% în fiecare săptămână.
