Rapidă câștigați planuri de masă
Pentru bărbații și femeile care doresc să pună pe masă slabă, cheia este de a combina formarea de rezistență cu o dietă bogată în calorii. Scopul este de a mânca mai mult decât corpul arde, astfel încât să câștigați în greutate. Acest lucru nu înseamnă să aveți o dietă gratuită pentru toți, unde mâncați o mulțime de pizza și burgeri. Dimpotrivă, trebuie să mănânci mese nutritive, de calorii mai mari și să te angajezi în exerciții de mușchi pentru a pune pe masa slabă în loc de grăsime. Atleții numesc acest lucru "voluminoase", dar chiar și non-atleții beneficiază de îmbunătățirea compoziției corporale cu mușchi suplimentari.
Alegeți alimentele nutritive care sunt calorii dense. (Imagine: kirin_photo / E + / Getty Images)Noțiuni de bază
Punerea pe masa slaba necesita disciplina, consistenta si munca grea. O rată sigură de creștere în greutate pentru majoritatea oamenilor este de 1/2 la 1 lire pe săptămână. Unii atleți bine pregătiți pot câștiga până la 2 kilograme pe săptămână.
Pentru a începe, calculați rata metabolică bazală, care reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți zilnic în repaus.
Formula BMR pentru bărbați este de 66,47+ (13,75 x Greutate în kilograme) + (5,0 x Înălțime în centimetri) - (6,75 x Vârsta în ani).
Formula BMR pentru femei este de 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A).
Multiplicați BMR cu un factor de activitate pentru a obține cantitatea totală de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea. Dacă sunteți sedentar, multiplicați BMR cu 1,2. Dacă faceți exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos zilnic, înmulțiți cu 1.38. Dacă obțineți un exercițiu moderat de 3 până la 5 zile pe săptămână, înmulțiți cu 1,55 și dacă obțineți exerciții de intensitate mare în cele mai multe zile, înmulțiți cu 1,7.
Cea mai ușoară modalitate de a obține necesarul zilnic de calorii estimativă este să utilizați un calculator online, cum ar fi cel de la Universitatea de Stat din Iowa, unde adăugați greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Odată ce știți nevoile dvs. zilnice de calorii, începeți prin adăugarea a 250 până la 500 de calorii la doza zilnică pentru a obține 1/2 la 1 lire pe săptămână. Culturistii care doresc sa-si puna muschii serioasa si care isi petrec foarte mult timp sa faca exercitii intense sunt cunoscuti pentru a creste cu 1.000 sau mai mult. Ajustați aportul caloric în sus sau în jos, timp de câteva săptămâni, pentru a obține rezultatele dorite și pentru a mări planul de masă în sus sau în jos corespunzător.
Creșterea rapidă a greutății alimentare
Nu trebuie să sclaviți peste o sobă toată ziua să urmați un plan de masă câștigător de greutate. Creșteți rapid conținutul caloric al meselor cu alimente hrănitoare și calorii. Cele mai bune adăugiri la un plan de masă pentru clădiri de masă sunt fructele cu coajă lemnoasă și semințele, untul și untul de semințe, uleiurile nesaturate, cerealele integrale, avocado, fructele uscate și lactatele. Aveți întotdeauna aceste lucruri la îndemână, deoarece acestea sunt capse în orice plan de masă câștigătoare în greutate. Mănâncă trei mese principale și trei gustări, la fel cum obișnuiai. Pentru a vă oferi o idee cât de ușor este să vă îmbogățiți mesele, considerați că un avocado de dimensiuni normale conține aproximativ 322 de calorii; 2 linguri de unt de arahide asigură aproape 200 de calorii și 2 linguri de uleiuri nesaturate vor livra 240 de calorii. Pur și simplu adăugați aceste alimente la mese și gustări, și veți crește semnificativ consumul zilnic de calorii.
Creșterea în greutate în turbo
Un mic dejun caloric, de 700 de calorii, care câștigă în greutate, este o ceașcă de fulgi de ovaz gătit, amestecată cu 1 lingură de ulei de semințe de in, împreună cu 1 uncie de migdale întregi și 1 ceașcă de lapte. După cum puteți vedea, nu este nevoie să vă faceți o mulțime de mâncare. În principiu, aveți un mic dejun de ovăz, dar cu unele alimente calde-dense.
Un alt mic dejun de 700 de calorii, care se obține rapid, este un omlet cu trei ouă, făcut din spanac, ciuperci și 3 uncii de brânză feta, împreună cu iaurt grecesc și o felie de prăjit de grâu întreg.
Mâncăruri rapide și calorice
Pauzele de câștig în greutate sunt, de asemenea, rapide și ușoare, odată ce știți ce alimente sunt calorii dense. Un prânz rapid și cu masă este un sandwich cu salată de ouă pe pâine de grâu, cu o jumătate de gram de ulei de susan, o parte a iaurtului grecesc și o jumătate de gram de carapace. Acest prânz bogat în proteine conține aproximativ 850 de calorii.
Un alt prânz pentru un plan de masă cu câștig în greutate, pe care îl puteți face în cel mai scurt timp, este un fel de piept de pui la grătar, tăiat la 6 uncii, umplut într-o pita de grâu întreg de 6 inch cu spanac, lucernă și jumătate de avocado cu 1 lingură de in ulei, împreună cu o jumătate de uncie de cipuri de banane. Acest prânz bogat în nutrienți cuprinde mai mult de 1.000 de calorii.
Câștiguri rapide în masă
Când trebuie să faci mese rapide care sunt încărcate cu substanțe nutritive și calorii, utilizați metode rapide de gătit, cum ar fi broilarea. Puteți să coaceți o singură porție de carne în 10-15 minute. O idee de cină rapidă pentru câștig este o cotletă de porc cu prăjitură de 8 uncii, cu 1 uncie de ulei de măsline, o lingură de o cană de orez brun și o jumătate de cești de fasole neagră, pentru un total de aproape 900 de calorii. O altă cină de câștig în greutate pe care o puteți face într-o clipă este carnea de vită fiartă tăiată într-un pat de 1 cupă de paste integrală de grâu și o lingură de oțel cu o jumătate de ceasca, care oferă aproximativ 900 de calorii. Un alt mod de a economisi timp este de a pregăti alimentele care necesită mai mult timp pentru gătit - cum ar fi cartofii dulci - la începutul săptămânii. Gatiti cateva portii dintr-o data. În acest fel, când doriți să adăugați un cartof dulce la masă, reîncălzi-l repede.
Zippy, gustări ambalate cu calorii
Utilizați pungi sandwich și containere de gustare pentru a crea gustări rapide pe care le puteți lua de la frigider. Gustări rapide, de înaltă calorii puteți face să includeți fructe uscate - o sursă concentrată de calorii - o varietate de fructe cu coajă lemnoasă și semințe, câteva bucăți de jerky de carne de vită cu conținut scăzut de sodiu, banane și unt de arahide, mere și unt de cajou, . Luați o gustare la jumătatea dimineții, la mijlocul după-amiezii și după cină. Luați pachete de gustări cu dvs. atunci când vă aflați în mișcare, astfel încât veți avea mereu mâncăruri hrănitoare, bogate în calorii la gata. Dacă aveți un regim de antrenament deosebit de intens, acesta vă poate ajuta să adăugați un shake în masă-câștig, care este foarte ridicat în calorii.
