Numai proteina dieta pentru o pierdere rapida in greutate

În timp ce proteina poate fi umplută și poate ajuta să fie mai ușor să piardă în greutate, aceasta nu înseamnă că este o idee bună să mănânci doar proteine atunci când încearcă să slăbească repede. Nu numai că acest lucru ar fi dificil de făcut, ci și nesănătoase. Aveți nevoie de un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru sănătate, iar unele tipuri de carbohidrați și grăsimi sunt de fapt utile pentru pierderea în greutate. Trucul este de a alege tipurile potrivite și de a le consuma în cantități adecvate.

Limitați alimente bogate în proteine care sunt bogate în grăsimi saturate. (Imagine: zkruger / iStock / Getty Images)

Proteină și pierdere în greutate

Proteina ajută la creșterea sentimentului, la menținerea musculaturii și la creșterea ușoară a metabolismului în timp ce încercați să scăpați în greutate. (ref 1) În timp ce mai mult decât cantitatea standard de proteine recomandată în mod obișnuit, incluzând cel puțin 25 până la 30 de grame de proteine în fiecare masă și obțineți între 0,5 și 0,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, vă va ajuta să obțineți aceste efecte benefice , recomandă un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în iunie 2015. O dietă cu mai multă proteină decât aceasta poate crește rezultatele, dar va fi mai greu să rămânem până când veți atinge obiectivele de scădere a greutății. (concluzia 2)

Proteina poate fi deosebit de benefică pentru a scăpa de grăsimea abdominală încăpățânată în timpul pierderii în greutate. Un studiu publicat in Nutritie, Metabolism si Boli Cardiovasculare in 2009 a constatat ca dietele bogate in proteine au dus la o pierdere totala de grasimi si abdominale decat dietele cu o cantitate mai mare de proteine, ajutandu-i pe oameni sa-si imbunatateasca compozitia corporala pe masura ce isi pierde in greutate. (res 2)

Nu obținerea unei cantități suficiente de proteine vă va face mai probabil să pierdeți mușchii în loc de grăsime. Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane în 2013 a constatat că consumul redus de proteine în timp ce se află într-o dietă cu pierdere în greutate este asociat cu pierderea crescută a mușchiului și a altor țesuturi slabe. (res 3)

Recomandare privind adaosul de proteine

Femeile au nevoie de cel puțin 46 de grame de proteine în fiecare zi, iar bărbații au nevoie de cel puțin 56 de grame pe zi. Între 10 și 35 procente din calorii pe zi ar trebui să provină din proteine. (ref 5 p4) Obținerea a peste 35% din calorii din proteine poate fi periculoasă și poate duce la simptome de toxicitate la proteine, inclusiv diaree, greață și niveluri excesive de amoniac, insulină și aminoacizi, ceea ce ar putea duce la deces. Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism de Exerciții în 2006 recomandă obținerea a cel mult 25% din calorii din proteine. (ref 3)

Variați tipurile de proteine pe care le consumați și obțineți cea mai mare parte a proteinei din surse slabe, cum ar fi păsările de curte fără pieliță, fructele de mare, legumele, ouăle și cele mai mici bucăți de carne de vită și de porc, care includ și cele cu "loin" sau "round" Nume. (ref 10)

Importanța de grăsimi dietetice

Grasimile polinesaturate omega-3 si omega-6 sunt esentiale, ceea ce inseamna ca organismul are nevoie de ele, dar nu le poate face singure. Trebuie să obțineți aceste rezultate prin dieta dvs. pentru o funcționare corectă a creierului și menținerea sănătății pielii. (Ref 7) Aproximativ 20-35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi, cu 5 până la 10% din calorii sub formă de grăsimi omega-6 și 0,6 până la 1,2% din calorii sub formă de grăsimi omega-3. (ref 5 p2-3) Restul grăsimii din alimentația ta ar trebui să provină în principal din grăsimile sănătoase mononesaturate, cu nu mai mult de 10% din grăsimi saturate. O dieta bogata in grasimi mononesaturate, cum ar fi cele gasite in nuci, avocado si ulei de masline, poate ajuta la limitarea depozitelor de grasime in zona abdominala in comparatie cu dietele bogate in grasimi saturate, potrivit unui studiu publicat in Diabetes Care in 2007. (ref. abstract)

Importanța carbohidraților

Oamenii ar trebui să consume cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru o sănătate optimă, iar Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă obținerea între 45 și 65 procente din calorii sub formă de carbohidrați. Fibrele sunt importante pentru limitarea riscului de constipație și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plini, urmărind astfel consumul recomandat, care este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați. (ref 5 p1) Conform unui articol publicat în revista Nutriție din 2005, fibrele dietetice pot contribui la scăderea riscului de obezitate prin creșterea sentimentului și scăderea numărului de calorii absorbite din alimente. (ref 9)

Nu obțineți suficienți carbohidrați în dieta dvs. poate provoca lipsa de energie, încetinirea metabolismului, descompunerea mușchilor și creșterea probabilității de dureri musculare atunci când vă exercitați. Pierderea rapidă în greutate care apare imediat după ce ați scăzut carbohidrații este din greutatea apei pierdute deoarece corpul consumă glucoza stocată ca glicogen în mușchii dumneavoastră. (ref. 8) Obțineți majoritatea carbohidraților sub formă de legume, fructe și cereale integrale și limitați boabele rafinate, alimentele zaharoase și alimentele foarte prelucrate pentru cele mai bune rezultate de scădere în greutate.

O dieta mai buna pentru pierderea in greutate

În loc să încercați să urmați o dietă care constă în aproape toate proteinele, urmați o dietă cu un indice glicemic scăzut, care are aproximativ 25% din calorii din proteine și 25-30% din calorii din grăsimi. Aceasta este dieta recomandată de un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2010. A fost mai bine pentru scăderea în greutate decât dietele mai scăzute în proteine sau mai mari pe indicele glicemic. (res 1)

Indicele glicemic estimează cât de repede un aliment va ridica nivelurile de zahăr din sânge, iar cele care prezintă un scor scăzut fiind mai puțin susceptibile de a provoca vârfuri de zahăr din sânge. Alimentele care au un conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele nectarhice și cele mai multe fructe sau care au un conținut ridicat de proteine sau grăsimi tind să fie mai scăzute pe indicele glicemic, la fel ca produsele alimentare mai puțin prelucrate.

Importanța exercițiului

Conform unui studiu publicat în Journal of Nutrition în 2005, proteinele dietetice și exercițiile fizice au efecte adiționale în timpul procesului de scădere în greutate, cu cei care mănâncă o cantitate mare de proteine și care participă, de asemenea, la cardio, cinci zile pe săptămână, avand imbunatatiri mai mari in compozitia corporala decat cei care au urmat o dieta cu proteine mai ridicate fara exercitii fizice. Cu toate acestea, ambele grupuri au prezentat îmbunătățiri sporite ale compoziției corporale decât cele care au urmat o dietă cu proteine mai scăzute, cu sau fără exerciții fizice. (ref 4)