Proteine pentru femei pentru creșterea în greutate
Proteina este un macronutrient esențial care susține țesuturile și mușchii sănătoși. Când încercați să câștigați greutate, mai ales sub formă de mușchi, porții suplimentare de proteine vă ajută să creșteți caloriile și să vă sprijiniți antrenamentele. Proteina nu este doar pentru culturisti; femeia medie care caută să-și construiască mușchii și forța beneficiază de un aport zilnic de 0,6 până la 0,9 grame per kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 130 de kilograme, aceasta este de aproximativ 78 la 117 grame pe zi. Împrășați consumul de proteine pe mai multe mese și gustări. Alegeți proteine de calitate, mai degrabă decât cele bogate în conservanți și grăsimi saturate, pentru a adăuga calorii și a crește consumul de nutrienți.
Ouăle și alte forme de proteine oferă calorii suplimentare și proteine. (Imagine: sursa de imagine / sursa de imagine / Getty Images)Calorii pentru a ajuta femeile să câștige în greutate
Planificați să obțineți doar 1/2 la 1 lire pe săptămână, ceea ce necesită un excedent zilnic de calorii de doar 250 până la 500 de calorii. Câștigarea la o rată mai rapidă înseamnă că veți pune mai multă grăsime corporală decât mușchiul concentrat.
Dacă aveți tendința de a obține grăsime cu ușurință, obiectivul pentru rata mai mică de câștig și doar 250 de calorii în plus pe zi. Dacă metabolismul dvs. este deosebit de ridicat și creșterea în greutate este o provocare, un excedent de 500 de calorii pe zi poate fi un obiectiv mai bun. Când încercați să câștigați în greutate, calorii adăugate ar trebui să provină dintr-un amestec de grăsimi nesaturate, legume amidon, fructe, cereale integrale și proteine.
Adăugați porții de proteine pentru a obține o greutate
O modalitate de a spori calorii cu proteine este de a crește pur și simplu dimensiunile porțiilor la mese. Serviți-vă o jumătate de cană de fasole neagră pe o salată de prânz pentru încă 115 de calorii și 8 grame de proteine; combateți trei ouă cu cereale pentru micul dejun pentru 273 de calorii și 18 grame de proteine; sau au două grame suplimentare de friptura la cină pentru 114 calorii și 16 grame de proteine.
Gustările cu calorii ridicate între mese ajută la creșterea în greutate. Asigurați-le bogate în proteine prin alegerea unei cana de brânză de vaci amestecată cu stafide și migdale; curcan cu brânză și biscuiți din cereale integrale; sau iaurtul grecesc amestecat cu granola și fructe de pădure.
Proteine pentru a sprijini câștigurile de antrenament
Pentru o femeie care intenționează să construiască mușchi, o gustare pre- și post-antrenament susține eforturile la sala de sport. În timpul oră înainte de a vă ridica greutățile, aveți o gustare proteică, cum ar fi două ouă fierte cu o banană sau o ceașcă de lapte amestecat cu pulbere de proteine. De îndată ce puteți după antrenament, consumați o gustare cu cel puțin 15 până la 20 de grame de proteine. Ceva asemănător cu gustările dvs. pre-antrenament este o opțiune, dar este și o masă completă, cum ar fi somonul cu broccoli și un cartof dulce copt. În timp ce aportul total de proteine pentru o zi joacă un rol mai important în masele musculare și creșterea în greutate, consumul de proteine imediat după antrenament vă ajută la recuperare.
Pentru comoditate, faceți o pâine de proteine cu 1 cești de iaurt, 1 banană, 1/2 la 1 cești de fructe de pădure, o mână de spanac, o lingură de semințe de in și 1 1/2 până la 2 bucăți de pulbere de proteine. Beți jumătate înainte de antrenament și depozitați restul într-o ceașcă portabilă pentru a bea imediat după aceea. Acest lichid conține aproximativ 500 de calorii și aproape 40 de grame de proteine.
Surse de proteine cu calorii superioare
Brânzeturile, carnea de pasăre și peștele nu sunt întotdeauna cele mai bogate în calorii și proteine, mai ales dacă aveți un apetit limitat și nu puteți lua mai mult de câteva uncii la un moment dat. Untul de arahide asigură aproape 200 de calorii și 8 grame de proteine pe o linguriță de 2 linguri și poate fi mâncat pe gust cu biscuiți, pe pâine integrală sau ca o baie pentru fructe. Se toarnă o ceașcă de amestec într-o pungă cu fermoar pentru a pasca toată ziua pentru 693 de calorii în plus și 20 de grame de proteine. Sau dacă preferați să gustați pe semințe, o ceașcă de semințe de dovleac oferă 39 de grame de proteine și 721 de calorii.
