Powerlifting Peste vârsta de 50 de ani

Antrenamentele de formare pentru persoanele în vârstă de peste 50 de ani folosesc aceleași metode pe care le folosesc sportivii mai tineri. Powerlifting-ul cere ca voi să concurați în ghemuit, presă pe banc și lunetist, deci trebuie să exersați aceste ascensoare. Trebuie să acorzi mai multă atenție capacității tale de recuperare, dar forța de forță oferă numeroase beneficii pentru cei care încep mai târziu în viață. Îmbunătățirile în materie de sănătate, masa musculară slabă și rezistența osoasă urmează o instruire consecventă de forță de forță. Consultați un medic înainte de a începe un program de formare atletică.

Formarea de rezistență oferă numeroase beneficii care combate efectele îmbătrânirii. (Imagine: Dean Mitchell / iStock / Getty Images)

Programul de bază

Dacă aveți vârsta de peste 50 de ani, trebuie să vă organizați cu atenție programul de formare. O rutină care oferă un volum și o intensitate minimă vă va permite să învățați treptat ascensoarele în timp ce vă construiți încet toleranța pentru volumul de antrenament. Începeți prin practicarea bancului și a bancului de presă de trei ori pe săptămână și permiteți o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament. Lovitură de viteză o singură dată pe săptămână, dar faceți acest lucru într-una din zilele dvs. de pregătire obișnuite. Urmați această zi cu volum mai mare cu două zile de odihnă.

Seturi, repetiții și greutate

Greutatea pe care o poți controla în condiții de siguranță se bazează pe sex și pe fond. Lansați lumina, nu există o greutate minimă pe care trebuie să o deplasați în timpul antrenamentului. În cazul în care practica tehnica de squat bun necesită să utilizați o mătură, apoi utilizați o mătură. La inceput, majoritatea invatarii voastre la putere, ca si alte forme de ridicare, se bazeaza pe imbunatatirea calificarii, nu pe castigul muscular, potrivit unui studiu din 1994 in Journal of Applied Physiology. Păstrați repetările pe set scăzut, nu mai mult de cinci pe set. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra tehnicii în timp ce limitați oboseala. Începeți cu doar trei seturi ale fiecărui exercițiu, apoi adăugați încet volumul, deoarece capacitatea dumneavoastră de a tolera exercițiul se îmbunătățește.

Hormonii și musculatura

Una dintre cele mai mari probleme cu care vă confruntați pe măsură ce îmbătrâniți este pierderea masei musculare sau sarcopenia. Sarcopenia nu se datorează pur și simplu îmbătrânirii, ci diminuării activității pe măsură ce îmbătrâniți, potrivit unui studiu realizat în 2001 în "Jurnalul Laboratorului și al Medicinii Clinice". Altă problemă principală este scăderea producției de hormoni pe măsură ce îmbătrâniți. Nivelurile de testosteron scad mai mult la bărbați, dar scăderea apare la ambele sexe.

Beneficiile Powerlifting-ului

Pentru a combate scăderea testosteronului, puteți ridica grele, care este punctul central al ridicării puterii. Antrenamentul de rezistență puternică sa dovedit a crește concentrația de testosteron într-un studiu publicat în 2005 în "Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare". Un alt avantaj al ridicării puterii este întărirea scheletului. Pierderea forței osoase vă afectează pe măsură ce îmbătrâniți, dar este mai frecventă la femei decât la bărbați. Conform unui studiu din 2001 publicat în "Jurnalul American de Medicină Fizică și Reabilitare", formarea de rezistență crește densitatea minerală osoasă.