Powerlifting Routine de antrenament

Powerlifting se concentrează pe îmbunătățirea ghemuitei tale, a bancnotelor și a luneticii pentru competiție. Aceasta necesită forță și stăpânire tehnică. Antrenamentele de antrenament implică antrenarea fiecărui ascensor, fără a se concentra asupra părților corpului. Unele programe au pregătit toate cele trei ascensoare în același antrenament, altele antrenează un singur antrenament la un singur lift. Dacă sunteți nou la Powerlifting, un program de bază care se concentrează pe practica frecventă a celor trei ascensoare ar trebui să fie punctul dvs. de plecare. Consultați un specialist în domeniul sănătății înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

omul care folosește bancul de presă (Imagine: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)

Pornirea forței

Programul Forța de pornire este programul unui începător care se concentrează pe practica frecventă a tipăririi bancurilor și bancurilor. Îți antrenezi sutienul și bancul apăsat de trei ori pe săptămână. Datorită tulpinii de lovituri de moarte și a oboselii pe care o cauzează în partea inferioară a spatelui dvs., liftingul este instruit mai rar, de obicei alternat cu altul. Formarea frecventă a presei de tip squat și bench vă permite să construiți forța și să îmbunătățiți tehnica în timp ce câștigați mușchi. Volumul este scăzut, adesea nu mai mult de trei seturi de cinci repetări pe exercițiu.

Regularizarea liniară

Lungimea liniară este o metodă de antrenament care începe cu formarea de volum mare, cu intensitate redusă. Într-o perioadă de săptămâni sau luni, reduceți numărul de repetări per set și creșteți greutățile dvs. de antrenament. Scopul unui ciclu periodic, care poate dura de la șase la 12 săptămâni în lungime, este de a stabili o nouă înregistrare personală pe suculența dvs., pe banc de presă sau pe transferul de forță la sfârșitul ciclului de antrenament. Durata ciclului va varia în funcție de obiectivele dvs. o experiență. Ciclurile de antrenament mai lungi sunt favorizate de sportivii mai experimentați. Acest tip de program este începător adaptabil și sportiv intermediar.

Sheiko

Rutinele Sheiko sunt rutine de putere, proiectate de antrenorul rus Boris Sheiko. Aceste programe implică formare cu volum ridicat și intensitate moderată până la mare. Greutățile la exercițiile dvs. principale sunt adesea între 80 și 85% din maximul maxim de repetare, dar pot crește până la 90 sau 95% în timpul ciclurilor speciale de antrenament. Aceste programe au, de asemenea, o muncă de asistență foarte specifică, cum ar fi lunges și back work pentru a promova flexibilitatea și pentru a spori capacitatea de recuperare a volumului de antrenament. Aceste programe nu sunt pentru începători, iar elevii intermediari pot fi sfătuiți să își ajusteze puțin intensitatea antrenamentului până când puteți tolera volumul de antrenament.

Cartierul de vest

Sistemul de barbecu Westside este cea mai complexă metodă de formare și necesită o cunoaștere aprofundată a unei varietăți de exerciții și o auto-evaluare critică. Acest program se bazează în jurul zilelor dinamice și maxime ale efortului pentru squat și presa de bancă. În zilele dinamice, obiectivul dvs. este de a muta greutatea în mod exploziv, iar în zilele cu efort maxim vă deplasați sub greutatea limitată. Exercițiile dvs. sunt rotite în mod regulat și trebuie să selectați cu atenție exercițiile care vă permit să progresați. Activitățile de asistență, cum ar fi exercițiile pentru hamstrings și triceps, depinde de dvs., deci trebuie să știți ce faceți pentru a obține cele mai multe din fiecare sesiune de antrenament.