Powerlifting Chest Workout

Powerlifters concurează în trei evenimente - presa de bătut, ghemuirea și lovitura. Scopul este de a ridica cât mai multă greutate posibil pentru o repetare pentru fiecare exercițiu. Singurul exercițiu dominant al corpului superior este bancul de presă, unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru piept. Powerlifters au unele dintre cele mai bune metode de antrenament non-nonsense pentru antrenamentul pieptului, pentru că este un mușchi atât de critic în presa de bancă.

Powerlifters sunt cunoscute pentru antrenamente intense. (Imagine: Ozimician / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Cum se izolează pieptul cu banda de presă

Bench Press

Fiind unul dintre principalele trei exerciții de forță motrice și singurul exercițiu exercitat strict de corpul superior, presa de la bancă ar trebui să aibă prioritate în antrenamentul corpului superior. Obiectivul principal al antrenamentului este să vă intensificați prin ridicarea unei greutăți mai mari, deoarece obiectivul unui powerlifter este de a ridica cât mai multă greutate posibil pentru o singură repetare.

Formarea dvs. de antrenament de presă de tip powerlift ar trebui să se învârtă în jurul ridicării în apropierea maximului dvs., cu câteva repetări pentru a crește puterea. Scopul pentru un număr redus de repetări vă permite să utilizați mai multă greutate. Pentru a pur și simplu, puteți utiliza mai multă greutate într-un set de cinci repetări decât puteți într-un set de 10 repetări.

Barbell Bench Press Cum să

Realizați între una și șase repetări pe set și între trei și șase seturi pe antrenament, când obiectivul dvs. este de a construi o forță.

Pasul 1

Întinde-te pe o bancă cu o barbell care se odihnește în siguranță într-un suport pe o lungime a brațului de deasupra. Plantați-vă picioarele pe pământ.

Pasul 2

Luați mreana cu mâinile puțin mai mult decât lățimea umărului.

Pasul 3

Strângeți lamele de umăr și strângeți pieptul.

Pasul 4

Ridicați mreana din locul ei și țineți-o deasupra pieptului, cu brațele drepte.

Pasul 5

Încet, cu control, coborâți mormântul în piept. Apăsați ușor pe piept.

Pasul 6

Apăsați bara înapoi în linie dreaptă până când coatele sunt drepte.

Alte exerciții

După ce apăsați pe bancă, treceți la ceea ce puteau numi "exerciții accesoriu". Exercițiul principal este presa de laborator și exercițiile accesoriale vă vor ajuta să antrenați mușchii care joacă un rol critic în presa de laborator, în principal pieptul, umerii și tricepsul.

Aceste exerciții vor dezvolta în continuare muschii pieptului. Ambele exerciții sunt o variantă a zbura, un exercițiu care implică aducerea brațelor peste torsul tău, aproape ca o pasăre care își aruncă aripile.

Puteți folosi repetiții mai mari la aceste exerciții, deoarece acestea sunt concepute pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii, în timp ce presa de bancă a fost utilizată mai mult pentru a le consolida.

Dicționarul zbura

Acest exercițiu vizează mușchii pieptului fără a obosi mulți alți mușchi. Cu toate acestea, Max Gordon, specialist certificat de rezistență și condiționare, avertizează că trebuie să le îndepliniți numai dacă umerii sunt sănătoși și puteți simți o contracție a mușchilor pieptului. Efectuați trei seturi de 10 repetări.

Pasul 1

Luați două gantere și stați pe bancă cu greutățile din mâini.

Pasul 2

Apăsați ganterele în sus spre tavan până când brațele sunt drepte. Picioarele mâinilor tale se ridică în lateral, astfel încât ganterele se aliniază paralel cu corpul tău.

Pasul 3

Cu cotul doar ușor îndoit, încet coborâți brațele în lateral. Continuă până când ganterele sunt la fel de scăzute ca gloanțele tale. Nu lăsați ganterele să meargă mai jos decât banca.

Pasul 4

Fără a vă îndoiți coatele, apăsați greutățile și le așezați la vârf pentru a finaliza o repetare.

Citeste mai mult: Exerciții de pieptănare cu haltere fără bănci

Side-Sliding Push-Up

Această variație alunecoasă împingă-mută mimica dumbbell acoperi și țintele piept forțându-vă să vă aduceți brațele împreună. Efectuați trei seturi de șase repetări pe fiecare parte.

Pasul 1

Intrați într-o poziție push-up cu un glisor sub mâna stângă. Glisorul poate fi un ValSlide sau un prosop dacă sunteți pe o suprafață netedă, cum ar fi lemn de esență tare.

Pasul 2

Treceți încet într-un push-up. Glisați mâna stângă afară cu cotul îndoit.

Pasul 3

Odată ce ați ajuns în partea de jos a push-up-ului, glisați ușor mâna stângă și apăsați drept cu mâna dreaptă până când vă întoarceți în partea de sus a poziției push-up.