Planul de meniu pentru femeile menopauzale
Menopauza este o parte normală a îmbătrânirii pentru femei și începe în timpul ultimei perioade. Deoarece nivelul hormonilor scade, este posibil să vă simțiți mai greu să vă mențineți o greutate sănătoasă, sporind riscul bolilor de inimă, diabetului și cancerului de sân. Urmând o dietă sănătoasă, care include mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, vă pot ajuta să vă satisfaceți necesarul de nutrienți și să vă ajute să vă echilibrați aportul pentru controlul greutății.
Gustările sănătoase vă mențin metabolismul, făcându-vă mai ușor să vă gestionați greutatea. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Planul de meniu
Planul de meniu (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Pe măsură ce atingeți 40 de ani, trebuie să mâncați aproximativ 200 de calorii mai puțin pe zi pentru a vă menține greutatea, potrivit Asociației Dietetice Americane. Urmând o dietă controlată de calorii vă poate ajuta să vă echilibrați aportul pentru un control mai bun al greutății. Majoritatea femeilor care suferă de menopauză pot menține o greutate sănătoasă în urma unui plan de dietă cu calorii de 1.600 de calorii. Pentru a vă satisface nevoile de nutrienți pe un plan de masă controlat cu calorii, mâncați o varietate de alimente din fiecare grup de alimente. Un plan de masă echilibrat de 1.600 de calorii ar trebui să includă 4 căni de fructe și legume, cinci porții din grupul de cereale, 5 uncii de carne sau fasole, trei porții din grupul de lactate și 5 lingurițe de ulei sau echivalentul său de grăsimi. Împărțiți-vă opțiunile alimentare între trei mese și două gustări. Consumul de mese mai mici cu gustări regulate vă poate ajuta să ardeți mai eficient calorii și să vă controlați foamea.
Micul dejun
Mâncare la micul dejun (Imagine: BananaStock / BananaStock / Getty Images)Faceți timp pentru micul dejun. Scăderea meselor, în special prima masă a zilei, vă poate determina să vă mâncați mai târziu și să scăpați metabolismul. Un mic dejun echilibrat ar trebui să includă alimente din cât mai multe grupuri de alimente posibil. Urmăriți o jumătate de cești de fructe, o porție din grupul de cereale, o uncie de carne sau fasole, o porție din grupul de produse lactate și o linguriță. de ulei sau echivalentul său de grăsime. O idee de masă de probă include o jumătate de brioșă de grâu integral, cu un ou preparat la 1 linguriță. de ulei și 1 1/2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, servită cu 1/2 cești de suc de portocale fortificat cu calciu. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în calciu în dieta dumneavoastră. Fără estrogen, rata de pierdere osoasă crește împreună cu riscul de osteoporoză. Femeile din menopauză au nevoie de 1200 miligrame de calciu pe zi.
Dimineata gustare
Dimineata Snack (Imagine: mathieu boivin / iStock / Getty Images)Faceți alegeri gustoase sănătoase prin includerea alimentelor bogate în calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele proaspete și produsele lactate fără grăsimi. O gustare bună de dimineață poate include 1/2 ceașcă de fructe și o porție dintr-un produs lactat, cum ar fi o banană mică cu un recipient de iaurt fără grăsimi.
Masa de prânz
Masa de prânz (Imagine: intek1 / iStock / Getty Images)Un meniu de prânz echilibrat ar trebui să includă o jumătate de cești de fructe, o ceașcă de legume, două porții din grupul de cereale, 2 uncii de carne sau fasole și 1 linguriță. de ulei. Pentru masa de prânz, puteți avea o jumătate de cești de humus umplute într-o pita mică de grâu integral, cu salată, roșii și varză de lucernă. Serviți masa de prânz cu o jumătate de ceașcă de fructe proaspete și 2 cești de verdeață amestecate cu o lingură de salată. Fitoestrogenii sunt un estrogen pe bază de plante care poate funcționa ca o formă slabă de estrogen în organism. Sursele alimentare includ produsele din soia, cerealele integrale, legumele și leguminoasele. Beneficiile includerii alimentelor bogate în fitoestrogen în dieta dvs. nu sunt clare, iar Institutul Național pentru îmbătrânire sugerează consultarea cu medicul dumneavoastră înainte de a crește consumul de alimente.
Gustare de după amiază
Snack după-amiaza (Imagine: S847 / iStock / Getty Images)O gustare sănătoasă după-amiază ar trebui să conțină o jumătate de cești de fructe, o porție din grupul de cereale și o linguriță. de ulei. O idee gustare de probă include cinci crackere de cereale integrale cu 1 1/2 linguriță. de unt de arahide servit cu 1/2 ceasca de felii proaspete de mere. Includerea mai multor fibre în dieta dvs., din alimente precum cerealele integrale și fructele proaspete, vă poate ajuta să vă gestionați mai bine foamea în ceea ce privește controlul greutății.
Masa de seara
Cina (Imagine: Creatas / Creatas / Getty Images)Cina de masă cu control caloric ar trebui să includă 1 1/2 căni de legume, o porție din grupul de cereale, 2 uncii de carne sau fasole, o porție din grupul de lapte și 2 lingurițe. de ulei. Pentru cină, puteți avea 2 uncii de somon la grătar servit cu 1/2 cană de couscous de grâu întreg și 1 1/2 cesti de spanac saute în 2 lingurițe. de ulei. Riscul bolilor cardiace crește odată ce ați lovit menopauza. Includerea mai multor alimente bogate în omega-3, cum ar fi somonul, vă poate reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului din sânge și poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă.
