Planurile de mâncare care conțin 20 de grame de carbohidrați pe zi
Când sunteți limitat la 20 de grame de carbohidrați pe zi, vă puteți întreba ce veți mânca. În timp ce pâinea și fructele pot ieși, puteți crea un număr de mese simple și gustoase care se potrivesc planului dvs. cu carne, brânză, ouă, proteine vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi și legume. Veți utiliza carbohidrați "net" pentru a urmări nevoile dvs. zilnice de carbohidrați. Carbohidrații netratați sunt carbohidrații digerabili care afectează zahărul din sânge și sunt determinați prin scăderea gramelor de fibre din numărul total de carbohidrați. Datorită potențialelor efecte secundare la limitarea carbohidraților la 20 g pe zi, consultați-vă mai întâi medicul pentru a discuta beneficiile și riscurile.
Păstrați carbohidrații scăzând făcând carnea steaua meselor. (Imagine: amenic181 / iStock / Getty Images)Micul dejun pe un plan de 20 de grame de carbune
Urmăriți cu atenție aportul de carbohidrați la fiecare masă pentru a vă ajuta să rămâneți în limitele dvs. pe tot parcursul zilei. Pentru un mic dejun fără carbohidrați, ar trebui să luați în considerare ouăle cu șuncă și jumătate dintr-un avocado Haas tăiat pentru 1 gram de carbohidrat net. Se amestecă un lot de clătite cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizând făină de nucă de cocos, ouă, lapte de migdale neîndulcit și îndulcitor artificial; top cu unt și serviți cu șuncă fiert pentru un mic dejun cu 4 grame de carbohidrați net. O servire de 1/2-cana de brânză de vaci amestecată cu 2 linguri de semințe de chia se potrivește, de asemenea, într-un plan alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați, furnizând 4 grame de carbohidrați net.
Sugestii de prânz la preț redus
Determinați ce proteine fără carbohidrați doriți să mâncați pentru masa de prânz și construiți o masă în jurul valorii de aceea pentru a vă ajuta să rămâneți în limita restricțiilor de carburant zilnic de 20 de grame. De exemplu, dacă aveți conserve de ton în casă, amestecați-l cu mayo, aruncați în telina cubulețe și ceapă și serviți pe o roșie mică sau într-o frunză de salată, pentru o farfurie cu 4 până la 5 grame de carbohidrați net. Fă-o prăjit cu pui, o ceașcă de bok choy, o ceașcă de broccoli, o jumătate de ceț de muguri de fasole mung, ulei de susan, o lingură de sos de soia și ghimbir pentru un prânz cu 5 grame de carbohidrați net.
Nu trebuie să mănânci carne la fiecare masă. Gatiti carnea de soia se caramizeaza cu amestecul preferat de condimente taco si serviti intr-o tortilla cu carbohidrati slabi cu 1 uncie de branza de cheddar tocata. Cu o jumătate de ceasca de umplutură de taco fără carne, această masă are 4 grame de carbohidrați net. Tofu tocată cu o lingură de sos de tamari, o lingură de oțet de cidru de mere, ulei de măsline, usturoi și ghimbir face o bună carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cu 2 grame de carbohidrați net pe cani. Serviți cu o ceașcă de verdeață amestecată cu 1/2 ceașcă de castraveți feliate și o lingură de dressing pentru a adăuga 5 grame de carbohidrați net la această masă de prânz.
Cina pentru planul dvs. de mese
Păstrați-vă bucătăria aprovizionată cu proteine și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a face cina o briză pentru a pune împreună. Aripile picante de pui cu 1 ceasca de fasole verde pastreaza aportul de carbohidrati la cina cu doar 6 grame de carbohidrati net. Pentru o masă fără carne fără carne, răspândiți în mod egal 1/4 ceașcă de brânză de ricotă integrală între trei felii subțiri de vinete. Rolați și topiți fiecare cu o felie subțire de roșii și acoperiți cu 1 uncie de brânză de mozzarella. Apoi coaceți bucătăria stratificată în cuptor până când vinetele sunt moi și brânza este topită. Această cină fără carne fără carne are 5 grame de carbohidrați net. Se toarnă o carne de porc și se servesc cu o ceașcă de napi prăjiți și o jumătate de ceasca de broccoli prăjite, oferind 7 grame de carbohidrați net. Somonul la gratar cu 1/2 cupa de spanac satiat, topit cu 2 linguri de migdale de slivered, se potriveste si cu un plan foarte scazut cu 4 grame de carbohidrati.
Gustări și băuturi cu carbohidrați scăzut
Gustarea poftei de mâncare și oferă o oportunitate de a crește calitatea nutrițională a alimentației dvs. cu alegeri sănătoase. Du-te pentru snacks-uri fără carb, cum ar fi creveți fierte, ouă fierte sau o ceașcă de pui sau de supa de vita. Carnea de vită fiartă cu maioneză, o uncie de brânză de cheddar sau cinci măsline verzi fac și gustări bune fără carb.
Dacă aveți un număr de carbohidrați net de consumat, funcționează 19 pecană sau șuncă și rulouri de brânză elvețiene. O ceașcă de salată înmuiată cu 2 linguri de brânză albăstrui zdrobită și 2 linguri de dressing de Caesar are de asemenea 2 grame de carbohidrați net. Dacă doriți o gustare caldă și aveți acces la un cuptor, coaceți un ou în jumătate dintr-un avocado Haas pentru 2 grame de carbohidrați net.
Nu-ți pierde carbohidrații în băuturi, dacă o poți ajuta. Apă, ceai și cafea fără cafea și cafea sunt alegeri fără băuturi carbogazoase. Utilizați îndulcitori artificiali pentru a adăuga o notă de dulceață. Laptele de migdale neindulcit este, de asemenea, fără carburi și face o opțiune de băutură cremoasă sau o bază lichidă pentru un lichid slab de carbohidrați.
