Planuri de masa pentru pierderea in greutate pentru femei
Planurile de mâncare vă pot ajuta să respectați hotărârea dvs., să optimizați hrănirea și să vă simplificați cumpărăturile. Estimați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea prin înmulțirea greutății în kilograme cu 12, sugerează dieteticianul înregistrat Joanne Larsen și apoi scăderea a 500 de calorii. Din moment ce un kilogram este egal cu 3.500 de calorii, aceasta va duce la o pierdere în greutate de 1 kilogram pe săptămână. Împărțiți-vă nevoile zilnice cu trei mese și două gustări mai mici. Suma pe care o consumați la fiecare masă depinde de nevoile dvs. de calorii.
Planificați-vă mesele pentru a vă ajuta cu succesul în dieta. (Imagine: Szepy / iStock / Getty Images)mic dejun
Alimentația micului dejun va începe să vă inițieze metabolismul. (Imagine: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)Mâncarea micului dejun vă ajută să vă îmbogățiți saturația, să începeți metabolismul și să împiedicați alegerea alimentară săraci mai târziu în cursul zilei, notează Consiliul American pentru Exerciții. Echilibrat mese de pierdere în greutate pentru micul dejun ar putea implica ouă fierte sau fierte cu pâine prăjită și o bucată de fructe. Dieterii care au consumat un mic dejun constând din ouă au pierdut mai multă greutate decât cei care consumă calorii echivalente într-un mic dejun cu păstăi, a raportat un studiu din "Jurnalul Internațional al Obezității" publicat în 2008. Proteina din ouă poate fi responsabilă pentru a face participanții să se simtă mai mult timp și să mănânce mai puține calorii mai târziu în cursul zilei. Alte mese de mic dejun bogate în proteine includ o cremă rapidă, făcută cu banane sau praf de proteine din zer și fructe de pădure proaspătă, iaurt grecesc fără piure cu piersici și 1/4 cană de granola cu conținut scăzut de zahăr.
Prânz
Un plan de masă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă întotdeauna masa de prânz. (Imagine: Kasiam / iStock / Getty Images)Un plan de masă pentru pierderea în greutate include întotdeauna masa de prânz, deoarece sărind peste această masă poate duce la poftele târzii după-amiezii. Dacă vă aflați într-un birou sau pe drum și nu aveți acces la o bucătărie, împachetați un pachet într-o cutie de coolere sau izolate. Poți împacheta hummus, ardei grași și fâșii de morcovi, biscuiți de măr și cereale integrale. Un alt stand-by este un sandwich de lapte de curcan, fără nitrați, pe pâine integrală de grâu cu muștar, spanac și roșii. Bucurați-vă cu un mic iaurt fără grăsimi îndulcit cu miez de miere și o stropire de nuci. La domiciliu, încălziți supa cu conținut scăzut de sodiu pe bază de sodiu și mâncați înaintea unei mese de pui la grătar sau altă carne slabă, salată romană, mazăre, castravete și brânză feta. Consumul de supă înainte de masă poate ajuta la reducerea aportului caloric total la acel set cu 20%, notează cercetătorii într-o ediție din noiembrie 2007 a "Apetitului".
dineuri
Planificați o cină bine echilibrată. (Imagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Planificarea unei cină bine echilibrată vă ajută să vă mențineți munchii de noapte târzii la suflul golurilor calorice. Includeți o proteină slabă cu 1/2 până la 1 ceașcă de cereale integrale sau cartofi dulci și o ceașcă sau două legume nesaturate. Alegerile bune de proteine includ somonul, puiul sau pieptul de curcan, friptura flancului și castravetele de porc. Planificați utilizarea tehnicilor de gătit, cum ar fi prăjirea, prăjirea, gratare sau prăjire care adaugă grăsimi minime. Indiferent dacă gătiți pentru o întreagă familie sau trăiți singur, vă puteți ajuta eforturile de scădere în greutate prin planificarea meselor în avans. Puteți adăuga aromă prin plasarea cărnii alese într-o marinadă dimineața și scoțând-o pentru gătit seara. Încercați oțetul balsamic și cimbrul și rozmarinul uscat pe pui, sau sosul de soia și usturoiul pentru carnea de porc.
gustări
Planificați să consumați două-trei gustări pe parcursul zilei. (Imagine: Alliance / iStock / Getty Images)Un plan de masă pentru pierderea în greutate prevede de asemenea două sau trei gustări în timpul zilei. Ca femeie, consumul regulat poate contribui la stimularea metabolismului și la stabilizarea nivelurilor de insulină, a concluzionat un studiu din "American Journal of Clinical Nutrition" din ianuarie 2005. În cadrul studiului, femeile obeze au experimentat termogeneză mai mare - efectele metabolice ale digestiei - niveluri benefice de colesterol și insulină atunci când au mâncat șase mese zilnic la ore regulate, comparativ cu momentul în care au mâncat același număr de calorii la intervale de trei până la nouă intervale neregulate. De asemenea, aceștia au luat mai puține calorii globale atunci când se află în planul consecvent de șase mese pe zi. Umpleți cămara cu opțiuni sănătoase, gustoase și purtați-le cu dvs. dacă veți fi departe de casă între mese. Optiunile care se gasesc in gama de 150 - 200 de calorii includ brinza stringa cu un mar mediu, o banana si o jumatate de gram de migdale, o jumatate de cana de branza de vaci fara grasime cu o lingura de stafide si o portie de crackere de cereale integrale un ou fiert dur.
