Planuri de mese pentru sportivii vegani
A fi un atlet vegan include consumarea unei diete sănătoase, cu excepția produselor care conțin carne, pește, păsări de curte, ouă și produse lactate. În mod stereotip, această dietă nu este susținută pentru atleți din cauza convingerii că proteinele și alți nutrienți sunt obligați să funcționeze cu succes. Cu toate acestea, sportivii vegani sunt capabili să efectueze la niveluri optime, să-și mențină energia și să se recupereze în mod corespunzător atunci când consumă nutrienții corespunzători. Planurile de mâncare vă permit să cunoașteți orientările și cerințele nutrienților.
Un fasole vegană și salată de lentilă. (Imagine: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)Carbohidrați
Carbohidrații oferă energie musculară, ajută la metabolizarea grăsimilor și împiedică organismul să utilizeze sursele de proteine ca energie. Exemple de carbohidrați care ajută la producția de energie includ fructe, legume, cereale și lapte. Universitatea de Stat din Iowa recomandă consumarea a 50-60% din cantitatea totală de calorii consumată de carbohidrați. Ca atlet vegan, acest lucru ar trebui să fie relativ ușor, deoarece majoritatea acestor surse nu conțin produse de origine animală. Laptele de soia și laptele de orez pot înlocui sursele de lapte.
Proteină
Proteina este responsabilă de creșterea osului, a mușchilor, a pielii și a țesutului. Aportul zilnic recomandat de proteine este de 0,8 g pe kilogram din greutatea corporală. Dacă sunteți un antrenor de forță de antrenament de rezistență sau de rezistență, aportul dumneavoastră trebuie să crească la 1,2 până la 1,8 g pe kilogram de greutate corporală. Majoritatea alimentelor bogate în proteine conțin produse de origine animală, motiv pentru care este important să fim conștienți de surse alternative, vegane. Opțiunile includ legume, tofu, unt de arahide, burgeri de legume și soia.
grăsimi
Grăsimile sunt importante pentru a fi încorporate în dieta voastră vegană deoarece acestea sunt folosite ca sursă de combustibil pentru activitățile de anduranță și ajută la absorbția vitaminelor solubile în grăsimi. Opțiunile prietenoase pentru vegan includ surse nesaturate de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, semințele de in, nucile și măslinele. Aceste surse pot fi incluse cu ușurință la orice masă pentru a crește densitatea calorică și a crește nivelul de energie. Menținerea consumului zilnic total de calorii a acestor produse sub 35% este recomandată.
Vitamine si minerale
În calitate de atlet vegan, există anumite vitamine și minerale pe care dieta dvs. le poate lipsi. Acestea includ calciu, vitamina D și fier. Calciu și vitamina D sunt ambii nutrienți necesari pentru sportivi pentru a spori densitatea osoasă. Fierul reduce oboseala si ajuta la dezvoltarea celulelor rosii din sange. Majoritatea acestor nutrienți se găsesc în principal în alimentele de origine animală. Opțiunile vegane includ consumul de legume verzi cu frunze, fasole, nuci și alimente fortificate, cum ar fi tofu și suc de portocale.
