Planuri de mese cu raportul 60-20-20

O dieta sanatoasa este o alimentatie echilibrata. Un plan de dietă cu raportul 60-20-20 oferă o abordare bine echilibrată, prin împărțirea corectă a carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor. Ideea din spatele acestui plan de masă este de a vă maximiza nivelul de energie, tonusul muscular și sănătatea cardiovasculară. Discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de dietă.

Un plan de masă 60-20-20 este o alegere ideală pentru sportivii cu înaltă energie. (Imagine: Ivanko_Brnjakovic / iStock / Getty Images)

Cele elementare

Carbohidrații vă vor oferi organismului energie. (Imagine: gillian08 / iStock / Getty Images)

Raportul privind orientările dietetice din 2005 pentru americani sugerează că consumă 45-65% carbohidrați, 20-35% grăsimi sănătoase și aceleași pentru proteine. Aceste recomandări se încadrează bine în abordarea dieta cu raportul 60-20-20, deci poate fi considerată o modalitate sănătoasă de a mânca, potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA. Carbohidrații furnizează organismului cea mai mare parte a nevoilor sale de energie în stadiile incipiente ale exercițiilor fizice, în timp ce calorii în grăsimi oferă energie în timpul activității fizice extinse.

Prin numere

Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, 1200 de calorii ar trebui să fie din carbohidrați; 400 de calorii din proteine; și 400 de calorii din grăsimi. (Imagine: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Când se determină cantitatea exactă de nutrienți, în grame, trebuie să consumați în fiecare zi, este mai bine să comparați câte calorii pe gram fiecare nutrient vă alimentează corpul. Expertul în nutriție și nutriție Lyle McDonald, de la BodyRecomposition.com, spune că carbohidrații și proteinele conțin ambele calorii pe gram, în timp ce grăsimile conțin nouă calorii pe gram. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă că aveți nevoie de 1200 de calorii din carbohidrați sau 300 de grame; 400 de calorii din proteine, sau 100 de grame; și 400 de calorii din grăsimi sau 44 până la 45 de grame.

Funcţie

Funcția acestui plan de dietă este de a ajuta sportivii. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Funcția acestui plan de dietă este în primul rând de a ajuta sportivii sau alte persoane active din punct de vedere fizic să își mărească nivelul de energie și masa musculară. Proteina este blocul de bază al țesutului muscular, deci este un nutrient critic necesar în procesul de construire a mușchilor. USDA sugerează că femeia medie adultă consumă 46 de grame de proteine ​​pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 52 de grame, deci bazându-se pe exemplul anterior folosind o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul de proteine ​​reprezintă aproximativ dublul acestor cantități. Prea multe proteine ​​pot fi nesănătoase, așa că asigurați-vă că vorbiți cu medicul înainte de a vă crește aportul de proteine.

Tipuri

Aveți mai multe opțiuni atunci când vă proiectați planul de dietă. (Imagine: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Aveți mai multe opțiuni atunci când stabiliți planul ideal de dietă 60-20-20 pentru dvs. În primul rând, planul MyPyramid a fost dezvoltat de USDA și aderă la acest raport al consumului de alimente. În plus, este gratuit de folosit. Un alt tip de plan alimentar cu raportul 60-20-20 a fost elaborat de specialiștii nutriționali din Colorado State University. Acest plan a fost conceput pentru a fi utilizat de către sportivi și maximizează consumul de carbohidrați și grăsimi pentru o creștere a energiei în timpul activităților fizice lungi. Determinați aportul caloric zilnic total prin înmulțirea greutății curente cu 20. De exemplu, un bărbat de 170 de lire s-ar putea consuma 3.400 de calorii pe zi pentru a câștiga greutate musculară.

Plan de probă pentru mese

Un plan de proba micul dejun poate include suc de portocale, fulgi de ovăz, banane, pâine prăjită și un pahar de lapte. (Imagine: R_Jasson / iStock / Getty Images)

Un plan de masă pentru proba de mic dejun, bazat pe recomandarea Universității de Stat din Colorado, pentru sportivi, poate include un pahar de suc de portocale, o ceașcă de fulgi de ovăz, o banană, un toast cu jeleu și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Prânzul ar putea constitui un sandwich de șuncă și brânză elvețiană pe pâine integrală de grâu cu legume, un măr, un pahar de lapte degresat și două prajituri. Cina poate include spaghete cu sos de roșii și ciuperci, pâine franceză, ¼ ceașcă de căpșuni și o felie de prăjitură de alimente înger. De asemenea, puteți lua o gustare scăzută cu calorii între mese.