Planul de masă pentru a pierde 20 de lire într-o lună
Realitatea cu pierderi de greutate demonstrează că concurenții au urcat pe scară și au obținut pierderi mari săptămâna după săptămână. Vrei aceleași rezultate. Dar, pierderea de 20 de lire sterline într-o lună nu este o operație ușoară pentru persoana obișnuită. Pentru toți, cu excepția celor supraponderali, pierderea în greutate de 5 kilograme pe săptămână necesară pentru atingerea acestui obiectiv este imposibil de realizat. Dieta specială, prescrisă medical, poate ajuta oamenii să-și piardă mult greutatea rapidă atunci când greutatea acestora le pune în pericol sănătatea, dar majoritatea oamenilor ar trebui să se aștepte să piardă în greutate la o durată de viață stabilă și sigură de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Pentru a pierde la această rată rezonabilă, urmați un plan de masă care restricționează caloriile, dar vă oferă în continuare substanțele nutritive de care aveți nevoie de la alimente întregi, neprelucrate.
Pentru micul dejun, meniul pentru pierderea în greutate ar putea să conțină fulgi de ovaz, gătite în apă, acoperită cu afine și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. (Imagine: Vladislav Nosick / iStock / Getty Images)Greutate-Loss Reality
Pierderea rapidă în greutate, cum ar fi pierderea a 20 de lire sterline într-o lună, necesită o astfel de deprivare a caloriilor și eforturi extraordinare de exercițiu pe care este aproape imposibil de realizat. Un kilogram de pierdere în greutate rezultă atunci când mâncați 3.500 de calorii mai puține decât ardeți. Pentru a pierde 20 de lire sterline într-o lună, deficitul ar trebui să fie mai mare de 2.300 de calorii pe zi. Mulți oameni nu ard atât de mult în mod regulat, astfel încât chiar și înfometarea ei nu va duce la pierderea. Omul mediu activ arde doar aproximativ 3.000 de calorii pe zi - un deficit de 2.300 de calorii i-ar lăsa doar 700 de calorii. Acest lucru nu este suficient pentru a furniza energie și vă va lăsa obosiți, înfometați și deficienți din punct de vedere nutrițional. Consumând în mod regulat o cantitate atât de mică de alimente poate să vă blocheze metabolismul, dacă puteți chiar să o mențineți pentru a pierde 20 de lire sterline.
Obiective realiste de pierdere în greutate
Majoritatea oamenilor pot realiza o pierdere în greutate de 1/2 la 2 lire sterline pe săptămână. De asemenea, această rată mai scăzută a pierderii în greutate este mai probabil să rămână - cu cât pierdeți mai greu, cu atât mai repede se recuperează. Veți avea totuși nevoie să creați un deficit caloric, dar de doar 250 până la 1.000 de calorii pe zi. Faceți acest lucru prin reducerea cantității pe care o mâncați, făcând alegeri mai sănătoase și miscând mai mult. În primele câteva săptămâni de scădere în greutate, dacă faceți mari schimbări în dieta dvs. și în rutina exercițiilor fizice, este posibil să observați o pierdere mai rapidă în greutate. Ar trebui să se reducă până la cele mai rezonabile 1/2 la 2 lire sterline pe săptămână.
În cazurile extreme, în care trebuie să pierdeți greutatea pentru a vă proteja sănătatea sau dacă vă pregătiți pentru o operație de pierdere în greutate, medicul dumneavoastră vă poate pune într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. Aceste diete au până la 800 de calorii pe zi și, de obicei, constau doar în alimente de înlocuire a mâncării, cum ar fi shake-uri și baruri. Acestea sunt completate din punct de vedere nutrițional, dar pot fi urmate doar pentru maxim 12 săptămâni, deoarece pierderea rapidă în greutate pe care o induc poate duce la complicații, cum ar fi pietrele de biliară. Dietele au ca rezultat o pierdere între 3 și 5 lire sterline pe săptămână.
Planificarea meniului pentru pierderea în greutate
Odată ce vă apropiați de nevoile zilnice de calorii, consultați cu un furnizor de servicii medicale sau folosind un calculator online, planificați să creați deficitul de 250-1000 de calorii. Dacă doriți să pierdeți o greutate semnificativă, ar trebui să vă ardeți calorii prin exerciții de cel puțin 250 de minute în fiecare săptămână, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă.
Consumul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate va fi probabil între 1.200 și 1.800 de calorii, în funcție de obiectivele de pierdere în greutate, dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Aceasta înseamnă că fiecare masă conține între 300 și 500 de calorii, cu spațiu pentru două gustări mici sau unul mai mare pe zi.
La fiecare masă, serviți o porție de proteine cu conținut scăzut de grăsimi saturate. Exemplele includ tonul, piept de pui fără piele, friptură de flanc, fluture, castraveți de porc sau tofu. Strângeți legumele, în special felul de apă, cu frunze, pentru a vă umple și pentru a vă oferi o nutriție amplă. Unul sau două porții de cereale integrale sau legume amidon poate însoți cele mai multe mese. O felie de pâine integrală de grâu de 100%, o jumătate de cești de orez brun sau paste întregi de grâu sau o ceașcă de suc de butterut sunt porții tipice.
Pentru gustări, luați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu un amestec de fructe de padure, o mână puțină de fructe cu coajă lemnoasă și semințe, o bucată de fructe proaspete sau o uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cu câteva biscuiți din cereale integrale. Nu vă lipiți de grăsime, deoarece este necesar pentru funcțiile corporale adecvate și absorbția vitaminei. Puneți-vă la cele mai multe grăsimi nesaturate sub formă de ulei de măsline, avocado și fructe cu coajă lemnoasă, totuși, și face doar 25 - 35 la suta din calorii dvs. provin de la această sursă.
Masa de proba pentru pierderea in greutate
Cât de mare sunt servirile la mese depinde de scopul dvs. zilnic de calorii. Pentru micul dejun, meniul pentru pierderea în greutate ar putea să conțină fulgi de ovăz gătit în apă, cu afine afumate proaspete și lapte cu conținut scăzut de grăsimi; două ouă aruncate cu o felie de pâine integrală și o portocală; sau o piersică făcută cu o jumătate de banană, iaurt simplu și cu conținut scăzut de grăsime, praf de proteine din zer.
La prânz, aruncați o salată verde mare, cu 2 lingurițe de ulei de măsline și suc de lămâie și de top cu legume crude tăiate, piept de pui prăjit, cu o rolă de grâu întreg; bucurați-vă de o ceașcă de supă de linte cu o jumătate de sandwich care conține sân curcan, muștar, roșii și salată; sau înfășurați două tortilla de porumb în jurul a 1/4 cană de fasole neagră cu legume la grătar, salsa și un sfert de avocado.
Sari peste mese de fast-food și comoditate. În schimb, amestecați-prăjiți tofu sau piept de pui cu legume amestecate și puneți-l cu orez brun; coaceți o mică porție de somon alături de un cartof dulce copt și spanac aburit; sau friptură de friptură pentru a avea cu quinoa și sparanghel prăjit.
Băuturi răcoritoare răcoritoare, produse de cofetărie, gustări procesate și bucăți de carne grasă sunt în afara planului dvs. de pierdere în greutate.
