Low-Colesterol, Low-Carb & Low-Fat Dieta
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că vă ajută să pierdeți în greutate, dar și să îmbunătățiți sănătatea inimii Unii oameni, totuși, se confruntă cu o creștere a nivelului de colesterol atunci când trec la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, indiferent dacă este cauzată de pierderea rapidă în greutate sau de o predispoziție genetică la un nivel ridicat al colesterolului. În timp ce nu trebuie neapărat să restrângeți grăsimea și colesterolul pe dieta dumneavoastră cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a îmbunătăți nivelele, inclusiv alegerile mai slabe de proteine și adăugarea de grăsimi vegetale sănătoase vă pot ajuta. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să consumați carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de colesterol, pentru a discuta despre plan și despre cel mai bun mod de monitorizare a progresului.
Proteinele slabe cum ar fi pieptul de pui ajuta la menținerea scăzută a carbohidraților, a grăsimii și a colesterolului. (Imagine: anna1311 / iStock / Getty Images)Carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi
Cele mai multe planuri cu conținut scăzut de carburi vă limitează aportul de carbohidrați la 150 de grame sau mai puțin pe zi, iar mulți vă limitează la 20 până la 50 de grame în primele etape ale dietei pentru a vă ajuta să scăpați rapid. Aceste diete vă ajută să scăpați în greutate ridicând grăsimea corpului prin arderea cetozei - atunci când corpul dumneavoastră arde grăsimi pentru combustibil în loc de glucoză - și prin scăderea foametei. Când se limitează carbohidrații la astfel de extreme, alegerile alimentare includ de obicei carne de animale; proteine vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi tofu; legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul; și ciuperci, brânză, grăsimi, nuci și semințe. Multe dintre cele mai populare planuri de scădere a greutății în greutate carbohidrați folosesc carbohidrați net pentru numărătoarea carbohidraților, ceea ce scade fibrele indigestibile din numărul total de carbohidrați.
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi restricționează, în general, aportul la 25 până la 35 procente din calorii. Când vă restrângeți carbohidrații și grăsimile, va trebui să efectuați unele ajustări ale dietei tipice cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că carne slabă și mai puțin brânză și grăsime.
Soluții sănătoase de proteine pentru un colesterol mai bun
Când vine vorba de colesterol, este vorba despre grăsimile saturate din carne care trebuie să vă faceți griji. Carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea roșie marmorată, pielea de slănină și de pui, precum și brânza, sunt surse de grăsimi saturate. Pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol, înlocuiți carnea bogată în grăsimi și brânza cu bucăți mai slabe de carne roșie, cum ar fi carnea de porc și porc, carnea de pasăre albă și fructele de mare. Sursele vegetariene de proteine fac, de asemenea, alegeri bune.
Consumul mai mult de pește gras poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Oasele grase Omega-3 sunt grăsimi esențiale legate de o sănătate mai bună a inimii, incluzând scăderea atât a colesterolului cât și a tensiunii arteriale. Asigurați-vă că adăugați somon, ton, macrou și sardine la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, chiar dacă crește consumul total de grăsimi.
Ouăle sunt practic fără carbohidrați, dar au un nivel ridicat de colesterol. Cu toate acestea, colesterolul din alimente, inclusiv ouăle, nu afectează nivelul colesterolului din sânge așa cum sa crezut odată. Deoarece tot colesterolul este în gălbenuș, dacă aveți colesterol ridicat sau o istorie a bolilor de inimă, este recomandat să vă limitați aportul de gălbenuș de trei ori pe săptămână, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Nu există restricții asupra albușurilor de ou.
Grasimile potrivite și fibrele solubile
Untul, untura și smântâna pot fi fără carbohidrați, dar ca și carnea marmorată, sunt bogate în grăsimi saturate. Înlocuiți aceste grăsimi cu uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de măsline sau de soia. De asemenea, fructele cu coajă lemnoasă, semințele și avocadole fac mai multe alegeri sănătoase pentru grăsimi, dar ele sunt și o sursă de carbohidrați, cu 1 până la 3 grame de carbohidrați net într-o porție de nuci sau semințe de 1 uncie sau în jumătate de avocado. Când restricționați consumul de grăsimi, folosiți aceste alimente cu ușurință.
Pe lângă faptul că sunt surse bune de grăsimi sănătoase, avocado, nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile. Acest tip de fibre poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge în mod natural. Alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați bogate în fibre solubile includ varză de Bruxelles, sparanghel, napi, broccoli, verdeț și verde de colt.
Punând-o pe toți împreună
Dacă aveți o dietă de 30 de grame cu carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol scăzut, este posibil să aveți o omeletă de ouă umplute cu 1/2 ceașcă de spanac gătit și o jumătate de cești de ciuperci cu 1 ceașcă proaspătă zmeura pentru micul dejun. Pentru masa de prânz luați în considerare piept de curcan prăjit fără piele, servit cu 1 cești de șuncă aburit, condimentată cu suc proaspăt de lămâie și 1 ceasca de salată romaină, înmuiată cu 1 linguriță de ulei de măsline și oțet de vin roșu. Păstrați foamea la mijlocul după-amiezii cu 24 de migdale nealcoolizate crude sau prăjite. Somonul îngrășat, cu câte o jumătate de pahar de broccoli aburit, conopidă aburată și varză Bruxelles cu aburi, face o masă de cină sănătos, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi. Bucurați-vă de o ceașcă de verdeață amestecată cu pui tăiat și 2 linguri de vinaigret de balsamico ca gustare de seară.
