Low-Carb Dieta Plan pentru bărbați
Dacă vă puteți mânca carnea fără cartofi, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dieta care vă va ajuta să renunțați la kilogramele nedorite. Barbatii care au urmat o dieta saraca in carbohidrati au pierdut mai multa greutate decat cei care au urmat o dieta saraca in grasimi intr-un studiu clinic publicat in New England Journal of Medicine in 2008. Dar limitarea severă a carbohidraților poate avea efecte secundare, deci discutați dieta cu medicul dumneavoastră înainte de a începe.
Steak este în meniul pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. (Imagine: Kesu01 / iStock / Getty Images)Ce este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați?
Nu există doar o modalitate de a face o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar majoritatea planurilor comerciale încep cu aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe zi. Această restricție vă ajută să transformați corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor, punându-vă în cetoză - în cazul în care corpul dumneavoastră arde grăsimi în loc de glucoză pentru combustibil - pentru a vă ajuta să scăpați rapid. Un efect secundar util al cetozei este că ajută la suprimarea apetitului. Veți fi limitat la 20 de grame de carbohidrați timp de aproximativ două luni. Apoi, veți adăuga treptat cantități mici de carbohidrați înapoi la dieta dvs. pentru a încetini rata pierderii în greutate până când nu vă atingeți obiectivul. În mod obișnuit, veți elimina aproximativ 120 de grame de carbohidrați pe zi pentru întreținerea în greutate, dar puteți ajunge la 150 de grame.
Ceea ce mananci
Pentru a menține carbohidrații scăzut, mai ales în primele două luni, săriți peste painea, pastele, orezul și cerealele. În schimb, umpleți-vă dieta cu carne, cum ar fi carne de vită, carne de porc, pui, curcan și pește. Unele surse de proteine din carne nu funcționează, de asemenea, inclusiv produse din soia din tofu, tempeh și fără carne, cum ar fi carnea de pui și slănină fără carne. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul, broccoli și salata verde ar trebui să fie, de asemenea, un pilon al planului dvs. de dieta. Aceste legume bogate în nutrienți vă ajută să vă simțiți pe deplin și să acționați ca o sursă de vitamine, minerale și fibre care promovează sănătatea. Câteva fructe cu conținut scăzut de carburi se potrivesc planului, inclusiv avocado, măsline și dovleac. Încheiați mesele cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi brânza, grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, ranch sau dressingul de Cezar și ierburi și condimente precum usturoiul, busuiocul, piperul, ghimbirul și cilantrul.
Buna pentru sanatatea ta
Boala cardiacă este principala cauză a decesului la bărbații din S.U.A., potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi saturate, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi bună pentru inimă și sănătate. În comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că a ajutat oamenii să-și piardă mai multă greutate, dar și a crescut colesterolul HDL - tipul bun și trigliceridele reduse, potrivit unui studiu clinic publicat în 2014 în Annals of Medicina interna. Potrivit unei meta-analize din 2012 publicată în Recenzii privind obezitatea, dieta cu conținut scăzut de carburi sa dovedit a fi eficientă în ameliorarea tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a concentrațiilor de insulină și a contribuit și la reducerea circumferinței taliei. Dacă sunteți îngrijorat de grăsimi saturate din planul dvs. cu conținut scăzut de zahăr, utilizați mai multe grăsimi vegetale, cum ar fi ulei de măsline și avocado, și schimbați carnea roșie pentru mai multe pești grași, cum ar fi somonul și tonul.
Exemplu Plan de mese cu conținut redus de carbohidrați
Urmărirea cu atenție a carbohidraților este cea mai importantă în faza incipientă a planului dvs. de dietă cu conținut scăzut de carburi. La 20 de grame de carbohidrați pe zi, este posibil să aveți o omețel umplute cu o jumătate de cești de ardei grași și o jumătate de cești de ciuperci tăiate în bucăți cu 1 uncie de brânză elvețiană, care furnizează 5 grame de carbohidrați net. Umpleți-vă la prânz cu un burger fabricat din carne macră, umplută cu jumătate de avocado din Haas, roșii tăiate, ceapă roșie tăiată și două murături - toate înfășurate într-o frunză de salată. Acest prânz are 6 grame de carbohidrați net. Pentru cină, bucurați-vă de friptura de ton grilată cu 2 cesti de broccoli prăjiți și o ceașcă de legume mixte înmuiată cu slănină zdrobită și 2 linguri de dressing Caesar pentru a vă completa ziua cu 10 grame de carbohidrați net.
Pe măsură ce progresați cu dieta și creșteți alocația de carbohidrați, puteți adăuga alimente sănătoase cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi fructele, fasolea și cerealele integrale. Utilizați un contor de carb pentru a vă ajuta să urmăriți aportul și să rămâneți în limitele zilnice.
