Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și ciclul menstrual
Deși nu există dovezi că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să vă gestionați mai bine ciclul menstrual, ca o dietă bogată în alimente întregi, este o sursă de nutrienți care poate ajuta la crampe și balonare. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are și un conținut scăzut de sodiu, care poate ajuta la balonarea premenstruală. Dacă vă gândiți la limite ale aportului de carbohidrați și aveți nevoie de îndrumări, consultați un dietetician înregistrat.
Umpleți-vă dieta cu carbohidrați cu alimente bogate în nutrienți, cum ar fi somonul și verdele cu frunze. (Imagine: Maren Winter / iStock / Getty Images)Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei
O dietă bogată în carburi este mai mult decât sărind peste pâine și cartofi. Limitează consumul total de carbohidrați la 50 până la 150 de grame pe zi, deoarece consumați în majoritate alimente fără proteine și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și vegetale. Și unele planuri vă încep să folosiți chiar mai puțini carbohidrați - de la 20 la 50 de grame pe zi - pentru a vă aduce în cetoză, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră este nevoit să ardă grăsimi pentru energie din cauza lipsei de glucoză din consumul limitat de carbohidrați. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu numai că ajută organismul să ardă grăsime, dar, de asemenea, pare să contribuie la menținerea unui capac asupra foametei, făcându-vă mai ușor să urmați planul de a pierde greutatea.
Un studiu publicat în JAMA din 2007 a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă pentru a ajuta femeile din perioada premenopauzei să piardă în greutate decât alte planuri populare de pierdere în greutate, inclusiv dietele Zone și Ornish. Acest studiu a constatat, de asemenea, că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge și nivelul lipidelor din sânge la femei.
Gestionați simptomele cu nutrienți din alimente întregi
Deși nu este recomandată o dietă specială pentru femeile care să-i ajute să își gestioneze mai bine ciclurile menstruale, există elemente nutritive care ajută la ameliorarea simptomelor precum balonarea și crampele. Grasimile Omega-3, de exemplu, găsite în somon și ton fără carbohidrați și nuci cu conținut scăzut de carbohidrați și semințe de in, contribuie la reducerea producției de prostaglandine, potrivit Universității Columbia. Acești hormoni sunt legați de crampe și dureri în timpul menstruației.
Cu alimente cum ar fi pui, carne de vită și nuci, o dietă bogată în carbohidrați este de obicei bogată în vitamina B-6, magneziu și zinc, oferind peste 100% din valoarea zilnică, potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Societatea de Nutriție Sportivă din 2010. Un aport adecvat al acestor substanțe nutritive poate ajuta la reducerea crampei și a durerii cauzate de menstruație.
Deoarece vă limitează alegerile alimentare la cea mai mare parte alimente întregi în loc de tariful procesat, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este în mod natural mai scăzută în sodiu decât multe alte planuri populare de pierdere în greutate. Limitarea aportului de sodiu poate ajuta la prevenirea retenției premenstruale a fluidului și a balonării.
Lucrați în vitamina E, calciu și fibre, prea
Vitamina E, calciu și fibre contribuie, de asemenea, la scăderea simptomelor menstruale, dar va trebui să lucrați puțin mai mult pentru a obține suficiente diete cu conținut scăzut de carbohidrați, în principal deoarece dieta pune accentul pe carne și legume. Vitamina E pare a fi cea mai dură substanță nutritivă pentru a obține un plan cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivit studiului din 2010 al revistei Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, adăugați migdale, semințe de floarea-soarelui și arahide pentru a vă admira fără a adăuga prea multe carbohidrați.
Laptele și iaurtul sunt bogate în calciu, dar pot avea prea multe carbohidrați pentru unele dintre planurile cu foarte puțin carb. Dacă nu puteți alimenta sursele de lapte în bugetul dvs. de carbohidrați, utilizați lapte de migdale fortificate și nu adăugați mai multe verdeuri bogate în calciu în repertoriul dvs., cum ar fi spanacul și verdele.
În timp ce legumele sunt bogate în fibre, limitarea fructelor și boabelor din cauza conținutului de carbohidrați poate scădea aportul total de fibre. Femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. În afară de a mânca mici cantități de nuci și semințe, umpleți-vă dieta cu legume cu fibre mari, cum ar fi ardei gras, mazare de zăpadă și roșii. Zmeura este un fruct cu fibre deosebit de ridicate și se întâmplă să fie și scăzut în carbohidrați.
Plan de probă pentru mese
Asigurați-vă că includeți o varietate de alimente bogate în nutrienți la fiecare masă și gustare pe planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a obține ceea ce aveți nevoie pentru o sănătate generală bună, subliniind acei nutrienți care reduc simptomele menstruale. La micul dejun puteți avea somon bogat în omega-3 cu brânză topită pe o frunză de tortilla sau frunze de salată și o jumătate de pahar de zmeură. Un burger fără prăjituri cu brânză de cheddar și o roșii furnizează zinc și magneziu la prânz. Întoarceți-vă masa cu verdeață amestecată cu semințe de floarea-soarelui, ulei de măsline și oțet de vin roșu. Puiul la gratar este o sursa buna de vitamina B-6 si merge bine cu varza de castraveti pregatiti si castraveti si salata de rosii servite cu ranch cu carbohidrati scazut sau dressing cu Caesar. Măsline, migdale, nuci, ardei gramada și țelină fac alegerea gustării sănătoase bogate în nutrienți pe planul dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.
