Dieta cu dietă scăzută și exercițiu
Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că dieta și exercițiile fizice funcționează împreună atunci când vine vorba de a pierde în greutate și de al păstra. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o sursă importantă de energie pentru exerciții, deci va trebui să planificați cu atenție pentru a vă alimenta corpul pentru antrenamente. În timp ce ar putea fi o pregătire dură pentru un maraton pe câteva carbohidrați, puteți limita carbohidrații și exercițiul în același timp fără efecte grave. Doar asigurați-vă că consultați cu medicul dumneavoastră în prealabil dacă este bine pentru dumneavoastră să lucrați la planul dumneavoastră de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Mănâncă suficientă proteină pe dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați dacă intenționezi să lucrezi. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)Carbohidrați și exerciții
Carburile și exercițiile fizice par să meargă mână în mână. Carburile servesc ca sursă preferată de combustibil al corpului dumneavoastră și, atunci când este vorba de exerciții fizice, asigurați-vă energia pe care o au muschii dvs. pentru a alerga, a urca pe scări și a ridica greutățile. Fără carbohidrați suficienți, este posibil să nu faceți performanțe la fel, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă și să nu obțineți rezultatele pe care le doriți. În general, ar trebui să încercați să consumați carbohidrați cu o oră până la trei ore înainte de antrenament pentru a obține combustibilul necesar organismului pentru un antrenament util. Există totuși unele dovezi că puteți lucra fără a fi nevoie să încărcați carbohidrați.
Exercițiu pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
În plus față de carbohidrați, corpul dvs. arde și grăsimi pentru combustibil în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, în funcție de exercițiu, este posibil să nu începeți să ardeți acea grăsime până când sunteți în jur de 30 de minute înăuntru. Dacă mușchii nu au carbohidrații ca energie, totuși, corpul dumneavoastră ar putea să ardă mai mult grăsime, conform unui studiu publicat în 2014 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție. Acest studiu a analizat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, la exercițiu într-un grup de indivizi supraponderali și obezi. Cercetatorii au descoperit ca grupul care urmeaza dieta saraca cu carbohidrati a ars mai multa grasime in timpul exercitiilor fizice decat grupul cu dieta saraca in grasimi. Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca limitarea carbohidrati nu pare sa afecteze capacitatea de exercitiu.
Obținerea unei cantități suficiente de proteine
Când nu obțineți suficient carbohidrați, trebuie să vă asigurați că obțineți suficientă proteină atunci când faceți exerciții, potrivit unui articol din 2007 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Proteina vă ajută să vă asigurați că vă păstrați musculatura și că nu o ardeți pentru combustibil. Scopul pentru 0,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. De exemplu, la 200 de lire sterline, ați dori aproximativ 140 de grame de proteine pe zi. În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, proteinele provin din carne, păsări de curte, ouă, pește, brânză, nuci și semințe. O porție de 3 uncii de pește, carne sau pui are 22 până la 28 de grame de proteine; un ou are 6 grame; și o uncie de brânză are 7.
Sfaturi și trucuri
Datorită procesului de adaptare care apare atunci când vă aflați în cetoză, este posibil să nu doriți să începeți să vă exercitați în timpul primelor săptămâni din planul dumneavoastră de dietă, potrivit autorilor articolului din 2007 din AJCN. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată spune când este în regulă să încorporați activitatea. Chiar și în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați care provoacă scăderea cetozei, ar trebui să fii prudent. Oboseala poate apărea la începutul antrenamentului, ceea ce poate afecta performanța și crește riscul de rănire. Când adăugați exerciții fizice, începeți încet, monitorizați progresul și creșteți, pe măsură ce toleranța se îmbunătățește.
Există, de asemenea, îngrijorare cu privire la echilibrul electrolitic, deci trebuie să vă asigurați că obțineți suficienți sodiu prin adăugarea unei cantități mici de sare la alimente și cantitatea suficientă de potasiu din legumele bogate în potasiu, cum ar fi broccoli și spanac.
Puneți carburantul cu o oră până la trei ore înainte de a lovi sala de gimnastică, nu doar pentru nevoile de energie, ci pentru a evita supărarea stomacului care poate fi cauzată de consumul prea apropiat de antrenament. De asemenea, este necesară o hidratare adecvată, deci beți multă apă pe parcursul zilei și 8 uncii cu 10 până la 15 minute înainte de a vă exercita.
