Low-Carb mic dejun alimentar
Un mic dejun bun pune tonul pentru restul zilei - ar trebui să vă mențină mulțumit ore întregi după ce ați mâncat pentru a preveni poftele de dimineață, oferiți energie pentru a vă menține vigilența și pentru a oferi substanțe nutritive esențiale pentru a vă ajuta să evitați o deficiență. Și în timp ce multe capse de mic dejun, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt bogate în carbohidrați, asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de un mic dejun bogat în carbohidrați. Faceți un mic dejun delicios din capsele de hrană cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle, sau utilizați substituții de ingrediente pentru a face versiuni cu carbohidrați cu conținut scăzut de carburi.
Pentru a reduce carbohidrații, utilizați legumele - cum ar fi spanacul - în bucățile de trandafiri în loc de fructe. (Imagine: Volosina / iStock / Getty Images)De ce să mergeți la low-carb la micul dejun?
Tăierea conținutului de carbohidrați din micul dejun poate avea beneficii pentru sănătate, indiferent dacă urmați sau nu un plan cu conținut scăzut de carbohidrați pentru restul zilei. Un mic dejun bogat in proteine ar putea sa va umple mai mult decat unele carburi umplut, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul International de Obezitate. Cercetatorii studiului au comparat efectele unui mic dejun de oua cu proteine de inalta calitate, la un mic dejun bogat in carbohidrati, in timpul sarcinii, in peste 150 de adulti supraponderali. In timp ce ambele grupuri au urmat o dieta controlata cu calorii in cele opt saptamani de studiu, mancatorii de oua au pierdut mai multa greutate si mai putina grasime decat barbatii, chiar daca ambele micul dejun contin acelasi numar de calorii. Acest lucru indică faptul că înăsprirea aportului dumneavoastră de proteine mai devreme în timpul zilei vă poate ajuta să vărsați kilograme, dacă acesta este scopul dvs. de fitness.
Pur și simplu obținerea de mai multe proteine poate beneficia, de asemenea, sănătatea dumneavoastră. Proteina furnizează aminoacizi, care constituie blocurile de țesut muscular, anticorpii care fac parte din sistemul imunitar și multe alte țesuturi din organism. Începeți ziua cu o masă de proteine de înaltă calitate, asigurându-vă că veți obține proteina de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.
Actualizați Omeletul
Ouăle sunt o carbohidrație cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece fiecare ou are mai puțin de un gram de carbohidrat. Câte ouă și omelete simple pot deveni plictisitoare. Îmbunătățiți omeletul prin experimentarea cu diferite combinații de legume și ierburi fibroase, care sunt în mod natural scăzute în carbohidrați.
De exemplu, umpleți-vă omelețul cu broccoli, conopidă și șuncă pentru o omeletă verde aromă și adăugați o uncie de brânză feta - care conține 1 gram de carbohidrați - pentru un gust suplimentar. Sau amestecați brânza feta cu ierburi proaspete tocate, cum ar fi rozmarinul, salvie, patrunjelul și busuiocul, pentru umplutura plină cu aromă și aromă.
Du-te pentru un mic dejun cu carburi bogate în occident occidental, umplându-ți omelețul cu ardei roșu și verde tăiat, ceapă, ciuperci și șuncă fără nitrați. Dacă aveți nevoie de un mic dejun mai amețitor, adăugați o uncie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsime - se adaugă 48 de calorii, dar doar o jumătate de gram de carbohidrați. Sau încercați o omletă multiverde umplute cu spanac aburit, șuncă, coarde și mustar, cu o uncie de feta sau cheddar adăugată pentru o aromă suplimentară.
Încercați și barci de ou
Dacă aveți câteva minute suplimentare dimineața, încercați să preparați "bărci cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați". Asamblarea barcii este simplă - eliminați jumătate de roșii sau scoateți carapacea dintr-un avocado, aruncați un ou în gaură și coaceți până când oul este gătit. O jumătate de roșii sau jumătate de avocado au aproximativ 2 grame de carbohidrați nețabili fiecare.
Asezati-va "barca" de ou cu condimente cu carbohidrati scazosi cum ar fi sare si piper, sau obtineti mai mult creativ prin stropirea patrunjelului proaspat sau a cilantrului pe barca de ou. Dacă aveți nevoie de mai multe calorii, puneți puțin brânză cu carbohidrați în roșii sau avocado înainte de a adăuga oul - fiecare muscatura va avea aromă brună.
Bateți o luptă Tofu
În urma unei diete vegetariene, vegane sau fără ouă, nu înseamnă că trebuie să pierdeți micul dejun cu conținut scăzut de carbohidrați. Utilizați tofu ferm - care conține mai puțin de un gram de carbohidrați net pe bloc de trimestru - pentru a face ouăle vegetarian sau vegan amestecate. Pentru a face combinația, pur și simplu scurgeți excesul de apă din tofu și apoi rupeți-l în bucăți mici, neregulate, așa că arată asemănătoare cu coagul în ouă amestecate. Apoi, amestecați tofu cu legume preferate pentru un mic dejun simplu cu carbune scăzut.
Tofu absoarbe aroma de la alte ingrediente pe măsură ce gătește, astfel încât puteți încerca practic orice combinație de legume cu conținut scăzut de carbohidrați, brânză și mirodenii. Încercați o combinație de tofu inspirată de indian, fabricată din conopidă, șofang, dovlecei și condimente de curry sau o combinație inspirată de Marea Mediterană care conține brânză feta, măsline negre, suc de lămâie și condimente italiene, cu câteva felii de castraveți - pe partea de.
Faceți micul carbo-mic dejun Tacos și Burritos
Micul burritos de la unitate nu este în legătură cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - o tortilla de grâu de grâu de 8-inch conține 25 de grame de carbohidrați - dar poți să faci tacos și burritos mic dejun la domiciliu.
Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ouăle amestecate, carne de pui tăiată sau piept de curcan, cârnați cu conținut scăzut de sodiu și cu conținut scăzut de nitrați, legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi - ca umpluturi și renunțați la cochilia tortilla sau taco, in schimb. Înfășurați-vă umpluturile într-o frunză de colț cu tulpina scoasă pentru un burrito de mic dejun sau faceți tacos de mic dejun adăugând umpluturile dumneavoastră în frunze de romane mici, în formă de barcă, luate din centrul capului de salată. O frunză de roma interioară are doar 0,1 grame de carbohidrat net, deci chiar și câteva frunze se pot încadra într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Du-te pentru Clatite și Waffles cu conținut scăzut de carbohidrați
Clatite si vafe sunt in mod obisnuit in afara limitelor unei diete sarace in carbohidrati, dar poti face o alternativa pentru carbohidrati cu un continut scazut de carbohidrati. Carnea de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați și vafele utilizează praf de proteine ca "făină". Conținutul de carbohidrați al pudrei de proteine poate varia de la un brand la altul, așa că întotdeauna verificați eticheta, dar o pudră de proteine din zer disponibilă în comerț are doar 7 grame de carbohidrați în fiecare servire cu două bucăți.
Combinați pulberea de proteine cu un ou pentru a acționa ca liant, o mică mirodenie de scorțișoară sau plăcintă de dovleac pentru aromă și câteva linguri de lapte pentru a dilua aluatul. Fiecare lingură de lapte adaugă aproximativ 1 gram de carbohidrați, deci adăugați laptele 1 lingură la un moment dat până când obțineți consistența potrivită pentru a reduce la minimum consumul de carbohidrați.
Adăugați aluatul într-un fier de gălbenuș sau gătiți clătite într-o tigaie de prăjit, folosind spray-ul de gătit ca o barieră suplimentară împotriva lipirii. Apoi topati clatite sau vafe cu sirop fara zahar, cateva fructe de padure felii sau o stropire suplimentara de scortisoara.
Asigurați-Chia "fulgi de ovăz"
Ovăzul este o hrană dieta, dar nu va funcționa în multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați. În schimb, utilizați semințe de chia ca alternativă cu carburi inferioare. Fiecare uncie de semințe de chia are doar 2 grame de carbohidrați net și este ambalată cu fibre și proteine pentru a vă face să vă simțiți plini. Datorită conținutului ridicat de fibre, chia absoarbe apa pentru a forma un gel, motiv pentru care funcționează ca un substitut de carne de ovăz cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru a-ți face "fulgi de ovăz" chia, turnați apă fierbinte peste semințele de chia și apoi amestecați, permițând semințelor să absoarbă lichidul și să vă îngroșească amestecul. Adăugați scorțișoară, un sirop de fără zahăr sau alte amestecuri de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați - cum ar fi migdalele măcinate sau tăiate, sau nucă de cocos mărunțită - pentru o opțiune de mic dejun caldă și confortabilă.
Amestecați un Smoothie Veggie
Cele mai multe piureuri conțin o mulțime de fructe - și uneori îndulcit iaurt sau miere - făcându-le greu pentru a se potrivi într-o dietă cu carbohidrați scăzut. Dar poți să faci niște smântână cu carbohidrați mai mici, folosind legume, în schimb.
Faceți o verde vegetală verde, amestecând ceaiul verde nealcoolizat cu glazură, cățelul, patrunjelul, telina și sucul de lămâie împreună și adăugați o lingură de pulbere de proteine aromatizată cu vanilie pentru o cremă mai bună. Sau face-vă smoothie cu apă de nucă de cocos neîndulcită amestecată cu pulbere de proteine aromate cu fructe de pădure, o mână de spanac și chard de copil, plus menta proaspăt pentru aroma răcoritoare. Dacă aveți nevoie de dulceața unor fructe în bucătăria dvs., încercați un fruct cu conținut scăzut de carburi, cum ar fi zmeura sau mure. Acestea conțin 7 grame și 6 grame de carbohidrați net pe cupă, respectiv.
