Încerc să scap de greutate, dar am mereu foame
Foamea este una dintre cele mai mari provocări cu care vă confruntați atunci când încercați să vă lipiți de o dietă cu pierdere în greutate, mai ales la începutul dietei. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumati mai putine calorii si daca nu sunteti obisnuit cu sume mai mici, schimbarea va poate lasa de foame. Odată ce corpul se ajustează la aportul scăzut de calorii, veți găsi o foame mai puțin o problemă. Aflați câteva modalități de a vă reduce pofta de mâncare, astfel încât să puteți atinge cu succes obiectivele de scădere în greutate.
Femeia care mănâncă (Imagine: Fabrice LEROUGE / ONOKY / Getty Images)Mâncăruri cu conținut scăzut de glicemie
Indicele glicemic al meselor joacă un rol în felul în care vă simțiți complet după ce ați mâncat și cât timp. GI se referă la cât de repede se consumă carbohidrații din alimentele dvs. zahăr din sânge. Alimentele bogate în glicemic ridică rapid și mai mult glicemia; în timp ce alimentele cu conținut scăzut de GI generează glucoză treptat și în mod constant, ceea ce ajută la menținerea stabilității zahărului în sânge și împiedică foamea. Cercetarea face legătura între mesele cu conținut scăzut de glicemie și reducerea consumului de alimente și reducerea grăsimii corporale, potrivit unei revizuiri publicate în The Proceedings of the Nutrition Society.
Pentru a vă ajuta să vă controlați apetitul, evitați apariția zahărului din sânge prin alegerea unor alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Legumele non-amidon, leguminoasele, cele mai multe fructe și boabele integrale sunt opțiuni scăzute de glicemie.
Fibra ajută la controlul foametei
Fibrele alimentare pot ajuta la reducerea poftei de mancare in mai multe moduri. Pentru unul, încetinește digestia și absorbția glucozei, menținându-vă echilibrul zahărului în sânge. De asemenea, oferă în vrac mâncare fără a adăuga calorii suplimentare.
Un anumit tip de fibră numit beta-glucan sa dovedit a reduce consumul de alimente. După ce a consumat un cereale de mic dejun bogat în beta-glucan, participanții au consumat aproape 100 de calorii la următoarea masă, potrivit unui studiu publicat în ediția din octombrie 2009 a revistei Molecular Nutrition and Food Research.
Cercetătorii au descoperit că beta-glucanul crește un hormon numit colecistokinină, care afectează sațietatea și încetinește golirea gastrică și este probabil responsabil pentru scăderea consumului de alimente.
Adăugați beta-glucan la planul de masă pentru pierderea în greutate pentru a beneficia de avantajele sale de control al apetitului. Unele boabe integrale conțin beta-glucani, cum ar fi grâul și secara, dar ovăzul și orzul sunt deosebit de bogați în această fibră de curățare a apetitului. Schimbați-vă alimentele de dimineață obișnuite pentru oțetul tăiat din oțel și cerealele pentru tărâțe de ovăz pentru a coborî la un început bun în gestionarea apetitului. Adăugați orzul la supe sau utilizați-l în locul orezului pentru cartofi de prăjit sau mâncăruri laterale.
Legumele conțin și fibre; din cauza fibrelor suplimentare și a conținutului lor ridicat de apă, legumele au o densitate scăzută a energiei - mai puține calorii pe volum de alimente. Aceasta înseamnă că vă puteți umple de legume fără a lua o cantitate semnificativă de calorii. Asigurați-vă că Nash pe o varietate largă de legume. Aveți legume cu mesele dvs. și umpleți salatele cu și între mese și săriți crotonii, brânza și pansamentul gros, care sunt mai mari în calorii. În schimb, concentrați-vă asupra construirii unei salate vegetale ambalate cu verdeață mixtă și a cățelușului pe ulei de semințe de in sau un vinaigret.
Consumul recomandat de fibre pentru bărbați și femei de 50 ani sau mai mici este de 38 și, respectiv, 25 de grame pe zi.
Nutriția alimentară mărește plenitudinea
La un moment dat sfatul recomandat a fost acela de a reduce cât mai mult aportul de grăsimi pentru a pierde în greutate, dar experții știu acum că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu funcționează. Grăsimea nu numai că dă aromă mâncării, ci joacă un rol esențial în sănătatea ta și ajută la încetinirea digestiei și menținerea apetitului sub control prin creșterea sentimentelor de plinătate. Scopul este de a consuma o cantitate moderată de grăsimi și de a alege mai ales surse nesaturate. Deci, în loc să ajungi la un produs fără grăsimi, încorporați grăsimi sănătoase în mese pentru a crește saturația. Includeți pește uleios și nuci și uleiuri de semințe cum ar fi măsline, susan, semințe de in, șofrănel și canola pentru a obține o grăsime sănătoasă.
Luptați cu foamea cu proteine
Scopul de a avea proteine cu mesele și gustările. Nu numai că proteinele necesită mai mult timp pentru digerare, menținându-vă plin pentru o perioadă mai îndelungată, iar foamea la limită, aminoacizii din care este alcătuit ajutorul ajută la reglarea apetitului și arderea caloriilor în timpul unui deficit de calorii, conform cercetării. Oamenii de stiinta au descoperit ca obiectivul pentru un aport mai mare de 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala este mai avantajos decat o eroare la scaderea de 0,8 pana la 1 gram a necesarului zilnic (vezi Ref 10: abstract). Prin actiunile sale asupra metabolismului si a sentimentelor de plenitudine, cercetatorii au concluzionat ca proteinele joaca un rol in lupta impotriva obezitatii, potrivit rezultatelor publicate in numarul din august al revistei British Journal of Nutrition (vezi Ref 10).
Adăugați surse de proteine hrănitoare și nutritive la lista de cumpărături și planificați-vă mesele în consecință. Surse bune includ ouă, sâni de pui și de curcan, nuci și semințe, iaurt grecesc, brânză de vaci, ton și alte tipuri de pește, tofu și alimente din soia, precum și tăieri slabe de carne de vită,.
Mâncați suficient de multe calorii în timp ce încercați să pierdeți din greutate
Obținerea unei greutăți corporale mai sănătoase este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și, deși este necesar să scădea aportul de calorii, este, de asemenea, important să evitați să consumați prea puține calorii. Nu obțineți suficiente calorii nu numai că vă lasă foame, dar poate provoca deficiențe nutritive și probleme de sănătate conexe, cum ar fi anemia - celulele roșii din sânge mai mici decât cele normale. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de factori precum greutatea, vârsta și sexul actual, însă femeile nu ar trebui să scadă sub 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai puțin de 1.800 de calorii pe zi, potrivit Colegiului American Medicamente pentru sportivi.
Calculele online vă pot ajuta să determinați nevoile dvs. zilnice de calorii de bază cu un grad decent de acuratețe. Asigurați-vă că nu scăpați prea multe calorii într-un efort de a accelera pierderea în greutate. Este tipic să se reducă aportul de calorii între 250 și 500 de calorii pe zi. Dacă vă simțiți prea foame la un deficit de 500 de calorii, optați pentru un deficit de calorii mai scăzut. Un pic mai mare nivel de calorii vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin foame, dar doar să fie conștienți că puteți pierde în greutate mai lent.
