Încerc să scap de greutate, dar să câștig

În timp ce principiul general al pierderii în greutate este simplu - mâncați mai puțin și mișcați mai mult - există o mulțime de lucruri mici care pot să vă împiedice eforturile de scădere în greutate și să vă îngreuneze atingerea obiectivelor. Verificați-vă cu medicul sau cu un dietetician înregistrat pentru a obține ajutor în planificarea unei diete eficiente și a unui program de exerciții fizice pentru scăderea în greutate.

Un cuplu rulează. (Imagine: Martin Novak / Moment / Getty Images)

Considerații calorii pentru pierderea în greutate

Dacă doriți să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână, va trebui să consumați 500-1000 de calorii mai puține în fiecare zi. Este posibil să subestimați cât de mult mâncați și de fapt nu limitați calorii suficient pentru a pierde în greutate. Acest lucru ar putea fi de la mâncarea porții dimensiuni care sunt prea mari sau uitând pentru a adăuga unele calorii, cum ar fi cele de la băuturi sau condimente, în total. Chiar dacă un aliment este sănătos, este posibil să se mănânce prea mult, iar unele alimente, cum ar fi salatele, pot avea mai multe calorii decât v-ați aștepta.

Cu toate acestea, ar putea fi și contrariul. De asemenea, este posibil să mâncați prea puține calorii și să aveți acest efect asupra pierderii în greutate prin încetinirea metabolismului. Dacă sunteți bărbat, nu mâncați mai puțin de 1800 de calorii pe zi; dacă sunteți o femeie, asigurați-vă că obțineți cel puțin 1200 de calorii pe zi. Dacă sunteți deja în jos până la aproximativ această cantitate de calorii pe zi, va trebui să crească nivelul de activitate pentru a arde mai multe calorii și de a accelera pierderea în greutate.

Exercițiu și greutate

Deși exercițiile fizice sunt în mod obișnuit asociate cu scăderea în greutate, în unele cazuri poate provoca creșterea în greutate, sau ați putea face un tip greșit de exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Trebuie să faci cardio pentru a arde mai multe calorii și pentru a crește pierderea în greutate, deoarece exercițiile de antrenament de forță nu arde, de regulă, suficiente calorii. Asta nu înseamnă că nu trebuie să faceți antrenamente de forță de antrenament, totuși. A face un amestec de aceste două tipuri de exerciții conduce la cele mai bune rezultate. Urmăriți cel puțin două antrenamente de antrenament de forță și cel puțin cinci antrenamente cardio de 30-60 de minute pe săptămână.

Unii oameni par a fi mai susceptibili de a pierde in greutate cu exercitii fizice sporite decat altele, potrivit unui studiu publicat in revista "Journal of Strength and Conditioning Conditioning" din februarie 2015. Studiul a constatat ca cei care nu au experimentat pierderea in greutate in urma exercitiilor fizice în primele patru săptămâni au fost compensate într-un fel exercițiul și nu este posibil să apară o creștere a pierderii în greutate prin exerciții fizice. Un alt studiu, publicat în "Știința medicală în sport și exercițiu" în 2013, a găsit rezultate similare și a constatat că acești oameni tind să mănânce mai mult sau să facă mai puține alte activități pe parcursul zilei pentru a compensa eventualele exerciții. În general, chiar dacă exersați, este important să vă mențineți activitățile normale în restul zilei și să urmăriți aportul de calorii, fiind atenți să nu adăugați nimic suplimentar în zilele de exerciții fizice.

Beneficiile schimbărilor dietetice

Dacă sărind micul dejun ar putea părea o modalitate bună de a reduce calorii, nu este o idee bună atunci când încercați să slăbiți. Scăderea poate provoca supraîncălzirea la următoarea masă și, de fapt, obținerea greutății în loc să o pierdeți. În schimb, mâncați aproximativ trei mese și o mică gustare în fiecare zi. Limitați alimentele care sunt făcute cu boabe rafinate sau sunt bogate în grăsimi saturate sau zahăr; se concentrează în schimb asupra alimentelor nutritive întregi, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele cu proteine ​​slabe. O masă obișnuită ar putea fi de două până la trei uncii de pui fără pieliță sau alte proteine ​​slabe, 1/2 la 1 ceașcă de legume și fructe și 2 până la 3 uncii de cereale integrale, cum ar fi orezul brun. Alimentele bogate în proteine ​​sau fibre ajută la creșterea sentimentului de plenitudine, așa că asigurați-vă că obțineți un amestec de alimente proteice și alimente bogate în fibre în fiecare masă sau gustare. Dacă preferați să mâncați mese mai frecvente, asigurați-vă că fiecare masă este suficient de mică încât să nu depășiți limita zilnică de calorii.

Alte probleme potențiale care provoacă creșterea în greutate

Alte probleme care nu sunt atât de evidente ar putea să vă limiteze potențialul de pierdere în greutate. De exemplu, senzația de stres sau lipsa a cel puțin șapte ore de somn pe noapte poate determina corpul să elibereze un hormon numit cortizol care poate fi asociat cu creșterea grăsimii corporale. Consultați-vă și cu medicul, pentru a vă asigura că nu există un motiv medical pentru creșterea în greutate, cum ar fi sarcina, menopauza, tiroida subactivă, intoleranța alimentară sau sindromul ovarului polichistic. De asemenea, puteți lua un medicament care determină creșterea în greutate ca potențial efect secundar, cum ar fi pilulele contraceptive, medicamentele pentru a trata problemele de sănătate mintală, steroizii și unele medicamente pentru diabet.