Creșterea lunară ideală ideală
Dacă aveți un metabolism ridicat sau vă recuperați după boală sau dacă sunteți un adult mai în vârstă cu puțină apetit, câștigarea în greutate poate fi la fel de provocatoare ca pierderea în greutate. Cel mai bine este să câstigi în greutate la o rată moderată pentru a vă asigura că nu adăugați prea mult grăsimi corporale și că puneți o cantitate echilibrată de mușchi sănătoși. Un ritm constant de 1/2 lire sterline pe kilogram pe saptamana - sau 2 - 4 lire sterline pe luna - poate fi obtinut de obicei intr-un mod nutritional solid. Rezistați tentației de a grăbi procesul și de a vă încărca dieta cu alimente de slabă calitate, care pot avea o mulțime de calorii, dar lipsesc nutriția pentru a vă ajuta să vă arătați și să vă simțiți mai bine.
Atunci când încercați să câștigați în greutate, urmăriți un ritm constant de 1/2 pound la 1 lire pe săptămână. (Imagine: Peter Dazeley / Alegerea fotografului / Getty Images)Cum obtineti greutate
Creșterea în greutate rezultă atunci când consumați mai multe calorii decât ardeți. Un kilogram este egal cu 3.500 de calorii, deci dacă adăugați 250 - 500 de calorii pe zi, puteți adăuga 1/2 la o lire sterline pe săptămână. Pentru persoanele care se recuperează de la boli, cum ar fi o boală de risipă sau o traumă, poate fi binevenit un câștig de grăsime. Pentru cei care doresc să câștige în greutate pentru a îmbunătăți performanțele sportive, energia și aspectul, mușchiul este de preferat să câștige țesuturile. Dacă nu vă exercitați în timp ce câștigați în greutate, în special cu formare de forță, două treimi din fiecare lira câștigată este grasă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele personale de creștere a greutății.
Modalitati de a adauga calorii sanatos
Alegeți calorii din alimente dense nutritiv pentru a adăuga greutate. Creșteți porții dvs. de legume amidon, cum ar fi cartofi dulci și porumb, și fructe la mese. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, inclusiv friptura slabă, carnea de porc, somon, fasole uscată, ouă și păsări de curte, vă ajută să adăugați calorii sănătoase. Calorii din proteine suplimentare sunt deosebit de utile dacă încercați în mod activ să construiți mușchi. Cerealele integrale vă oferă mai multe substanțe nutritive decât boabele rafinate. Opțiuni cum ar fi quinoa, orz și orez brun furnizează fibre, vitamine B și minerale, inclusiv zinc și mangan.
Prea multă grăsime saturată poate compromite sănătatea, dar grăsimile nesaturate sunt o sursă concentrată de calorii care susțin funcționarea sănătoasă a organismului. Găsiți acest tip de grăsime în nuci, semințe, avocado, pește gras și ulei de măsline.
Planificarea dieta ta pentru creșterea în greutate
Mananca mai mult la mese este o strategie pentru a castiga in greutate. Gustările de planificare pentru între mese vă ajută de asemenea să vă asigurați că nu depășiți două-patru ore fără a lua calorii. Un lichior făcut cu o banană, fructe de padure și iaurt, humus cu biscuiți din cereale integrale și un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu sunt opțiuni sănătoase, cu calorii înalte. Alternativ, puteți face gustări ușor de luat și de plecat. Împachetați o mână de amestec de traseu, nuci amestecate sau fructe uscate într-un baggie pentru a vă purta în rucsac, geantă sau servietă. O porție de 1/2 cești de migdale, de exemplu, oferă 410 de calorii; 1 cană de jumătate de caise uscate, 300 de calorii; și 1/2 cești de humus are aproximativ 200 de calorii.
Doar câteva trucuri adaugă calorii la mese. Întregul lapte praf uscat conține 159 calorii pe 1/4 cană; amestecați-l în lapte lichid, în smântână sau în caserole. Se presară o uncie de brânză peste ouă sau legume sau se adaugă o felie la un sandwich pentru un supliment de 114 calorii. Creșteți orezul brun care servește la prânz sau cină cu 1 ceașcă și veți lua în alți 216 de calorii zilnic.
Unele exerciții ajută la creșterea greutății
Forța de antrenare vă ajută să adăugați greutate sub forma de muschi macră. Puteți câștiga cu adevărat doar 1/2 pound de mușchi pe săptămână - sau 2 kilograme într-o lună. Dacă adăugați calorii și puterea de tren, dar experiență mai mare câștig în greutate decât acest lucru, este probabil să pună pe grăsime prea.
Un program de antrenament cu puterea de înălțime se adresează tuturor grupurilor majore de mușchi cu exerciții compuse - sau multi-articulare - cum ar fi squats, prese și trageri. Utilizați o greutate mare, care vă permite să scoateți doar patru până la opt repetări într-un set. Unu până la trei seturi sprijină creșterea musculară în fiecare din două până la trei sesiuni pe săptămână.
Beneficiați de antrenament de forță, chiar dacă nu încercați în mod activ să deveniți culturist. Se pot folosi mașini, tuburi de rezistență și exerciții de greutate corporală în locul greutăților libere grele. Exercitiile cardiovasculare ajuta, de asemenea, la stimularea apetitului si mentine inima sanatoasa, deci faceti un minim de 20 pana la 30 de minute la o intensitate moderata zilnica.
