Plan de mese ideal
Dacă sunteți în căutarea unui nou plan de control al greutății, faceți acest lucru comutatorul dvs. final de dietă. Meniurile cu conținut scăzut de grăsimi derivate din toate grupurile de alimente oferă combinații nesfârșite de alimente sănătoase, care vă vor ajuta să vă mențineți, să pierdeți sau să câștigați în greutate. Planul ideal de masă oferă echilibrul de nutrienți și calorii care se potrivește cu starea de sănătate și nivelul de activitate. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta să evaluați greutatea dumneavoastră; apoi selectați o limită de calorii, cum ar fi dieta zilnică medie de 2.000 de calorii și începeți să vă planificați mesele.
O masă de piept de pui pe o farfurie. (Imagine: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty Images)mic dejun
Un cereale cu conținut scăzut de zahăr și laptele cu conținut scăzut de grăsimi fac unul dintre cele mai multe dintre micul dejun bogat în nutrienți pe care îl puteți mânca, cu conținut ridicat de fibre, vitamine, minerale și calorii scăzute pe servirea sugerată. În plus față de vitaminele cu conținut ridicat de proteine, fier și vitamina B, această masă oferă calciu, potasiu, fibre și vitamina D - toate substanțele nutritive pe care Departamentul de Agricultură din SUA, USDA, le arată ca lipsite de multe diete americane. Adăugați fructe proaspete sau proaspete la iaurt de cereale sau cu conținut scăzut de grăsime sau beți ½ ceasca de suc de fructe sau legume 100% pentru a obține vitamina C.
Prânz
Dacă împachetați un prânz, construiți-l în jurul surselor ideale de proteine care au un conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi tonul, curcanul sau șunca, fasolea refăcută și untul de arahide sau de migdale. Pâinile cu cereale integrale, tortilla și biscuiții, cum ar fi soiurile de grâu, porumb și secară, sunt alimente bogate în fibre care vă ajută să vă controlați greutatea făcându-vă să vă simțiți pe deplin cu un volum mai mic de alimente. Adăugați legume la sandwich-uri sau alegeți o salată laterală acoperită cu fructe. Faceți obiceiul de a bea 1 cană de lapte de 1% sau fără grăsimi cu mesele în loc de sodă sau cafea, pentru a vă atinge valoarea zilnică de calciu.
gustări
Proteinele și fibrele vă vor menține în după-amiaza zilele când aveți nevoie de o gustare. Asigurați-vă numărătoarea caloriilor consumând o mână de migdale, coji sau semințe de dovleac cu cranberries uscate sau stafide. Îndepărtați legumele sau fructele tăiate în iaurt simplu sau fără humus. Gustați-vă pe brânza de mozzarella cu conținut scăzut de grăsime și câteva crackere de cereale integrale în loc de covrigi sau jetoane mai puțin nutritive.
dineuri
Rămâneți sănătos cu proteine în mesele de seară alegând carne slabă, cum ar fi carnea de porc și carnea de vită și tunderea pielii de la pui. Pentru a reduce aportul de grăsimi saturate, American Heart Association sugerează consumul de pește cu conținut scăzut de grăsimi de două ori pe săptămână. Pentru a reduce nivelul de colesterol, prezentați rinichi, fasole neagră sau pinto ca intrări. Orezul brun, orzul și bulgurul sunt mâncăruri de cereale ideale pentru cină, iar legumele gătite sau salatele crude oferă vitamine și minerale cu conținut scăzut de calorii. Un desert de fructe vă va ajuta să vă satisfaceți cerințele vitaminei C rămase pentru această zi.
