Cum se utilizează pulberea de proteine ​​pentru pierderea în greutate

Utilizarea de proteine ​​pulbere pentru pierderea în greutate poate fi un instrument eficient pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul, dar nu este un glonț magic atunci când vine vorba de tunderea lire. Puteți să-l utilizați pentru a sprijini reparația musculară după un antrenament tare și pentru a vă stimula aportul de proteine ​​atunci când nu puteți obține suficient din surse alimentare întregi. Adăugarea de pulbere de proteine ​​în dieta ta fără a reduce calorii nu vă va ajuta să pierdeți greutate semnificativă, totuși. Trebuie să-l utilizați ca parte a unui plan global de scăzut de calorii, împreună cu exercițiul fizic, pentru a obține rezultate de scădere în greutate. Pulberele de proteine ​​provin dintr-o varietate de surse, inclusiv zer, soia, orez brun, mazăre, ouă albă și cânepă. Tipul pe care îl alegeți depinde de preferințele dvs. personale.

Pulberea de proteine ​​vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere a greutății atunci când este utilizată ca parte a unui plan de mâncare și exerciții fizice cu consum redus de calorii. (Imagine: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Zer sau soia?

Alegerea unei singure surse de băuturi pe bază de alcool poate să nu influențeze obiectivele de gestionare a greutății. Cercetătorii de la Universitatea McMaster au investigat efectul suplimentelor de zer și zer de sinteză a proteinelor în timpul pierderii în greutate. Constatările, publicate pe Examine.com în 2018, au concluzionat că proteina din zer a fost absorbită mai rapid decât proteina din soia, dar nu a existat o diferență semnificativă în compoziția corporală între grupurile de soia și zer. Studiul nu a arătat nici o dovadă că zerul este mai bun pentru menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate.

Zer sau cazeină?

Proteina din zer protejează anabolismul muscular sau creșterea, notează o meta-analiză publicată în ediția din 2013 a Nutriției și Metabolismului. Atunci când dieta taie calorii, organismul arde adesea o masă musculară slabă pentru energie. Cresterea calitatilor de zer ajuta la pierderea pierderii musculare atunci cand scadeti calorii pentru a pierde in greutate pentru a pierde mai multa grasime. Cazeina pare să aibă același efect, iar cercetătorii nu sunt siguri care este superior, pentru a obține beneficii prin combinarea acestora. Proteinele din lapte ajută, de asemenea, la combaterea foametei, ceea ce face ca lipirea unei diete cu conținut scăzut de calorii să fie mai ușoară.

Orez sau zer?

Proteina brună de orez este o sursă excelentă de plante de aminoacizi și oferă o alternativă bună la proteine ​​dacă sunteți intolerant la lactoză. O ediție a revistei Nutrition din 2013 a testat efectele de reducere a mușchilor ale proteinei din zer față de proteina din orez consumată după antrenament de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni și a constatat că ambele tipuri au avut efecte similare asupra recuperării musculare și îmbunătățirea raportului dintre masa corporală slabă la grăsime.

Citiți mai multe: Care sunt beneficiile unui Shake de proteine?

Pulberea de proteine ​​într-un plan de pierdere în greutate

Carnea sărată, albușurile de ou sau carnea de pasăre de culoare albă sunt exemple de proteine ​​integrale care conțin nutrienți în plus față de proteine. Când aveți o alegere, optați pentru proteine ​​întregi, deoarece este esențială pentru sațietate, pentru un corp sănătos și pentru scăderea în greutate.

Băuturile cu proteine ​​sau praf de proteine ​​servesc ca o modalitate rapidă de a se potrivi cu acest nutrient în dieta dvs. atunci când nu aveți timp sau acces la alimente întregi, cum ar fi într-o dimineață ocupată sau imediat după un antrenament. Înlocuirea unui mic dejun bogat în calorii cu un shake de proteine ​​este o modalitate de ao folosi pentru scăderea în greutate. De asemenea, puteți amesteca pulberea în lapte sau apă pentru o gustare convenabilă și ușor digerată după antrenament. Proteina ingerată după ce ați lucrat vă ajută să reparați mușchii mai repede, ceea ce înseamnă că puteți lovi din nou sala de sport mai devreme pentru a arde mai multe calorii. Dacă nu exersați, amestecați pudra de proteine ​​în apă sau lapte pentru gustările ocazionale de după-amiază, care vă vor ajuta să vă suprimați apetitul și să vă țineți departe de castronul de bomboane sau de automatul dvs..

Capcane cu pulbere de proteine

Pulberea de proteine ​​ar putea submina eforturile dvs. de scădere a greutății dacă o amestecați într-un amestec de calorii înalte sau în lichid. Adăugați iaurt, suc, banană, miere și alte fructe și, brusc, gustul dvs. sensibil are mai multe calorii și zahăr decât unele mese. Se amestecă pulberea în lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi atunci când îl folosiți ca o gustare. Dacă îl utilizați ca înlocuitor de masă, adăugați doar 1/2 la 1 cești de fructe și 1/2 cești de lapte degresat. Acest lucru ajută la menținerea caloriilor sub control.

Citeste mai mult: Protein Pulbere Pros & Cons

Proteine ​​de pulbere Precauții

Evitați pulberile de proteine ​​care conțin carbohidrați suplimentari, în special sub formă de zahăr. Aromele naturale, cum ar fi ciocolata sau boabele, de obicei nu cresc continutul de calorii al pudrei si fac mai gustoase. Aveți grijă de pulberile de proteine ​​care conțin suplimente suplimentare, deoarece acestea nu sunt bine reglementate de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente.

Verificați-vă cu medicul înainte de a adăuga proteine ​​pudră în dieta dvs. dacă sunteți sub supravegherea medicală pentru o anumită stare de sănătate sau pentru medicamente care necesită monitorizarea aportului de proteine. Pentru majoritatea oamenilor, fără orice alergie la ingrediente într-o pulbere de proteine, o servire zilnică este perfect sigură.

Unele pulberi de proteine ​​conțin contaminanți, cum ar fi arsenic, cadmiu, mercur și plumb, care pot avea un efect toxic asupra corpului, dacă sunt consumate în cantități mari. Clean Label Project Protein Powder Study 2018 a testat 134 de pulberi de proteine ​​și băuturi și a constatat că toate conțin cantități detectabile de cel puțin un metal greu. În ansamblu, produsele obținute din soia au mai rămas decât cele obținute din zer, cu o medie de două ori mai mare decât plumbul și alți contaminanți.

Când să luați pulberi de proteine

Dacă vă întrebați când este cel mai bun timp să vă luați suplimentul de proteine ​​pentru gestionarea greutății, dovezile arată că luarea suplimentului dumneavoastră între mese poate face ca acesta să fie mai puțin eficace. O revizuire a 34 de studii, publicata in Nutrition Reviews, a concluzionat ca consumul de suplimente de proteine ​​cu masa, a dus la pierderea in greutate. Rezultatele au aratat ca luarea suplimentelor de proteine ​​intre mese a promovat o crestere in greutate. Deci, dacă obiectivul dvs. este să câștigați în greutate, ar trebui să luați suplimentele de proteine ​​între mese.

Citește mai mult: 8 lucruri de luat în considerare la alegerea unei pulberi de proteine ​​și cele 5 primele ale noastre