Cum de a tonifica după menopauză

A rămâne în formă în timpul menopauzei poate fi o provocare, dar rămâne în formă și tonifiere după ce menopauza este o luptă în vîrstă. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, metabolismul corporal încetinește, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai puține calorii în fiecare zi pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Creșterea activității și urmărirea a ceea ce mâncați poate ajuta la încetinirea sau stoparea creșterii în greutate în menopauză și la creșterea sănătății generale. Dar menopauza aduce, de asemenea, modificări ale țesutului muscular și ale densității osoase, ceea ce poate însemna că corpul feminin arată mai puțin tonifiat. Adăugarea de formare în greutate și flexibilitate după menopauză poate contribui la întărirea oaselor și la creșterea tonului general al corpului.

Antrenamentul de greutate crește tonul după menopauză. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Pasul 1

Adăugați antrenament de forță la rutina antrenamentului. Exercitarea cu greutăți ușoare, mașini de antrenament de greutate sau Pilates de două sau trei ori pe săptămână poate crește masa musculară, poate întări oasele și crește metabolismul. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, adulții ar trebui să antreneze fiecare grup major de muschi de două până la trei ori pe săptămână.

Pasul 2

Tăiați-vă pe calorii. Deoarece un organism în postmenopauză nu este la fel de activ metabolic, este important să se diminueze aportul de calorii și să se mărească calitatea calității pentru a obține și a rămâne tonifiat. NBC News Smart Fitness a raportat că un studiu realizat de Proiectul de viață sănătos al femeilor a constatat că femeile care lucrează la dietă și exerciții după menopauză pot să păstreze mai multe kilograme decât femeile care nu o fac. Menținerea controlată a greutății vă ajută la îmbunătățirea tonului general al corpului.

Pasul 3

Creșterea activității cardiovasculare. Activitatea cardiacă crește metabolismul, vă ajută să ardeți mai multe grăsimi și calorii și să vă mențineți corpul tonificat și în formă. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă adulților să primească 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă intensă intensă în fiecare săptămână. Activitățile moderne de intensitate includ mersul pe jos rapid, călărirea unei biciclete sau efectuarea de aerobic în apă. Activitățile intense de intensitate includ jogging-ul sau alergarea, bicicleta rapidă sau pe dealuri și ture înot.

Pasul 4

Utilizați formare flexibilă pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare și a crește tonul corpului postmenopauzal. Exercițiile care includ yoga și alte tipuri de exerciții de întindere îmbunătățesc echilibrul și măresc capacitatea de a efectua celelalte părți ale antrenamentului dvs. mai productiv. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților să facă exerciții de flexibilitate cel puțin două sau trei zile în fiecare săptămână.

Pasul 5

Mâncați mese mai mici mai des. Consumul de mese mai mici pe tot parcursul zilei, în loc să vă concentrați asupra a trei mese mari vă ajută să vă mențineți metabolismul constant și foamea în gol. Potrivit dr. Mehmet Oz, mănâncarea a șase mese mici pe tot parcursul zilei vă va furniza o energie consistentă și vă va împiedica să mâncați prea mult când sunteți supărați. Se concentrează mesele pe proteinele slabe, fructele și legumele, grăsimile sănătoase și cerealele integrale pentru a vă menține corpul tonifiat după menopauză.

Avertizare

Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții fizice.