Cum să tonați și să construiți mușchii în 6 săptămâni
Punerea unui interval de timp pentru tine în ceea ce privește fitness poate funcționa în favoarea ta. Când vrei să tonifici și să câștigi musculare în șase săptămâni, vei avea un sentiment de urgență de a rămâne pe drumul cel bun și de a atinge acest obiectiv pe termen scurt. Odată ce ați luat decizia de a face acest lucru, singurul lucru rămas este planul tău de atac. Aceasta vă va face să faceți unele ajustări în dieta dvs. și faceți tipul corect de exerciții.
Un cuplu ia o jogging impreuna dimineata. (Imagine: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images)Pasul 1
Umpleți-vă pe alimentele cu conținut ridicat de nutrienți și cu conținut redus de calorii goale. Mananca cereale integrale, fructe, legume, nuci, seminte, carne macră și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr și sodiu, cum ar fi fast food, produse de cofetărie comerciale, alimente prăjite și batoane bomboane.
Pasul 2
Creșteți aportul de apă și reduceți aportul caloric lichid. Tăiați sifonul, alcoolul, cafeaua aromată, băuturile din fructe și ceaiurile îndulcite. Nu numai că aceste băuturi promovează creșterea în greutate, dar și ele vă pot deshidrata mușchii. Beți în loc să bea apă și încercați cel puțin 10 cești pe zi.
Pasul 3
Mănâncă imediat ce te ridici și continuă să mănânci la fiecare două-trei ore. Acest lucru vă poate stimula metabolismul, vă menține nivelul de energie stabil și păstrați o cantitate de substanțe nutritive care merg la mușchii dumneavoastră. Combinați proteinele și carbohidrații complexi cu fiecare masă pentru a le face echilibrați. Cerealele integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură de pulbere de proteine reprezintă un exemplu de mic dejun. Roșia de curcan curată, cu germeni de bruxel aburit și orez brun este un exemplu de masă de seară.
Pasul 4
Efectuați exerciții multiple pentru a recruta cât mai multe fibre musculare posibil. Exercițiile cu multiple articulații utilizează în același timp mușchii și articulațiile multiple. Efectuați exerciții cum ar fi prese de piept, rânduri în poziție verticală, loviți cu întârziere, scufundări de triceps, trageri inversați și squats. Scopul pentru opt până la 12 repetari, face trei la patru seturi și să ia două zile libere între antrenamente.
Pasul 5
Executați o formă de cardio timp de 30 până la 45 de minute, trei zile pe săptămână, pentru a arde calorii. Faceți tot ce vă va interesa timp de șase săptămâni, cum ar fi mersul pe jos, schi fond, aerobic de apă, antrenament eliptic sau alergare. Alternați între intensitatea ridicată și cea scăzută pentru a vă mări cheltuielile calorice chiar mai mult. Faceți sesiunile cardio în zilele libere ale antrenamentului de greutate.
Pasul 6
Odihniți corpul în mod adecvat pentru a promova recuperările complete și pentru a menține nivelul energiei ridicate în timpul zilei. Adultii ar trebui sa aiba sapte pana la noua ore de somn pe noapte, in functie de Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.
