Cum să ton cu alergare

Rularea pentru a vă tonifica corpul este foarte posibilă dacă schimbați frecvent rutina. Instruirea pe aceeași cale a cartierului sau folosirea aceluiași program pe banda de alergare vă permite să vă adaptați mușchii. Atunci când mușchii se adaptează și nu mai sunt provocați, ei nu cresc, apar în stagnare. Intensitatea sau viteza la care conduceți sesiunile de alergare influențează foarte mult tonul dvs. muscular. Comparând un sprinter cu un alergător de maraton, puteți vedea cât de bine este musculos și tonificat sprinterul față de alergătorul pe distanțe lungi.

Fugiți pe nisip moale de la plajă pentru a-ți tonifica mușchii. (Imagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Pasul 1

Efectuați cea mai mare distanță pe parcursul primei zile de instruire a săptămânii. (Imagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Efectuați cea mai lungă alergare non-stop pentru prima zi de antrenament a săptămânii, cum ar fi luni. Picioarele dvs. ar trebui să fie bine odihnite și pregătite pentru a contracta pe o lungă durată, cum ar fi o alergare de 45 de minute, ușor până la moderată. Includeți câteva dealuri, completând această rutină o zi pe săptămână pentru a tonifica ușor mușchii picioarelor; mai important, îmbunătățește sistemul cardiovascular astfel încât să puteți efectua antrenamentul mai dificil, care va tonifica maxim muschii.

Pasul 2

Includeți dealuri în fugă. (Imagine: JeanValley / iStock / Getty Images)

Finalizați cea mai dificilă alergare non-stop ca al doilea antrenament al săptămânii, cum ar fi o miercuri; această rutină ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute, dar trebuie să fie mai intensă decât cea mai lungă alergare. Selectați o cale foarte colinară pe care o puteți desfășura timp de 20 de minute. Rulați dealul repede folosind pași lungi, apoi călcați în jos pe deal sau pe teren plat în ritmul stabil. Creșteți treptat durata până când ajungeți la 30 de minute pentru acest tip de rutină.

Pasul 3

Efectuați executarea de intervale de intensitate ridicată. (Imagine: Chatabox / iStock / Getty Images)

Efectuați un interval de intensitate ridicată ca ultimul exercițiu al săptămânii, cum ar fi o vineri, alternând între perioadele de sprinting și perioadele de mers pe jos. Intervalul de sprinturi forțează mușchii corpului superior și inferior să contracteze rapid și forțat tonarea corpului. Mențineți contracția muschilor de bază pentru a vă stabiliza portbagajul pe măsură ce sprintați, tonizându-vă secțiunea mijlocie. Sprint timp de 30 de secunde și apoi mers pe jos timp de 90 de secunde, în total 20 de minute.

Pasul 4

Alterante cu antrenamente cu sprint în deal. (Imagine: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images)

Alternați-vă antrenamentul cu sprâncenele plat cu antrenamentele cu sprint în colină, la fiecare două săptămâni. Găsiți un deal pe care îl puteți lovi în 30 de secunde. Sprint pe deal cât de repede poți și apoi încet mers pe jos în jos. Completați două sprinturi cu căldură caldă și apoi faceți opt până la zece mai multe sprinturi, tonifiind corpul cu alergare.

Bacsis

Păstrați un jurnal al traseelor, notând timpul sau distanța, pentru a vă asigura că faceți mai multă provocare. Luați întotdeauna clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de alergare mai intens.

Avertizare

Nu alerga mai mult de patru zile pe saptamana sau muschii nu se vor recupera suficient pentru a se desfasura in timpul sarcinilor mai dificile; acest lucru va face dificilă tonarea muschilor cu alergare. Abțineți-vă de pe o suprafață înclinată pentru a evita rănirea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei.