Cum sa tonul armei superioare dupa 70 de ani

În general, îmbătrânirea duce la deteriorarea fizică, inclusiv la pierderea tonusului muscular. Chiar și persoanele în vârstă care rămân în formă pot prezenta o slăbiciune musculară și o frământare crescută de peste 70 de ani. Procentul persoanelor care pierd masa musculară crește la peste 50% la vârsta de 80 de ani, de la 13 la 24% la vârsta de 70 de ani, potrivit Dr. Ronenn Roubenoff, profesor la Universitatea de Medicina Tufts. Exercitiile fizice si exercitiile fizice pot ajuta la redobandirea sau mentinerea tonusului muscular in brate, chiar si dupa varsta de 70 de ani.

Cu toate că brațele își pierd tonusul muscular prin îmbătrânire, condiționarea forței poate ajuta la inversarea procesului. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

preparare

Formarea de rezistență poate mări masa și puterea musculară chiar și în anii '90, potrivit terapeutului fizic Dr. Bruce Craig, dar mușchiul devine inelastic și vătămarea se poate produce pe măsură ce îmbătrâniți. Pentru a evita rănirea, încălziți-vă mușchii înainte de a începe să vă exersați cu cinci minute de mers pe jos sau cu bicicleta staționară. Întindeți timp de 10 minute pentru a vă face caldurați și flexibili mușchii pentru a reduce riscul de rănire.

greutăţi

Folosind greutăți tonurile brațele superioare și inferioare. Nu trebuie să cumperi greutăți scumpe; cutii de supă va face pentru a începe, mai ales dacă aveți peste 70 de ani și nu ați exercitat o perioadă de timp. Dacă folosiți gantere, începeți cu greutăți mai mici de 5 kilograme pentru femei și 8 kilograme pentru bărbați. Pentru a vă construi bicepsul, țineți o greutate în fiecare mână în timp ce stați sau în picioare cu brațele drepte în jos. Îndoiți-vă coatele încet și ridicați greutățile până la umerii dvs., apoi le coborâți lent. Repetați în trei seturi de 10 până la 15 repetări. Alternativ, exerciți un singur braț la un moment dat. În plus față de mușchii de tonifiere, ridicarea greutății luminii vă ajută să vă mențineți oasele puternice.

Punches

Chiar și persoanele în vârstă de peste 70 de ani trebuie să scape de stres. Dacă nu doriți să folosiți greutăți și să simțiți nevoia de a scăpa de o agresiune, încercați să ștergeți. Țineți ambele brațe cu coturi îndoite. Împingeți-vă bine brațul drept în timp ce vă țineți la stânga, apoi schimbați brațele. Repetați între 10 și 15 ori în trei seturi.

ascensoarele

Dacă aveți peste 70 de ani, este posibil să aveți probleme de a vă ridica în dulapuri înalte sau chiar de a vă ridica brațul pentru a vă periați părul pentru perioade lungi de timp. Pentru a întări și a tonifica mușchii care vă ajută să ajungeți, încercați să ridicați greutăți peste cap. Îndoiți ambele coate, ținându-vă mâinile lângă umerii dvs. Ridicați încet brațele peste cap cu ajutorul ambelor brațe la un moment dat, apoi le coborâți. Dacă întâmpinați dificultăți în utilizarea acestui exercițiu la început, începeți cu mâinile goale. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, adăugați greutăți ușoare.