Cum să începeți joggingul peste vârsta de 40 de ani

Joggingul este un exercițiu care poartă greutatea excelentă pentru menținerea masei osoase la persoanele de peste 40 de ani. Începeți să pierdeți țesutul osos în jur de 40 de ani, încorporând lent un program de jogging în programul dvs., este un mod ușor și ieftin de a vă ajuta să vă păstrați sănătatea scheletului. Este o concepție greșită că, dacă nu puteți să faceți jogging fără oprire, nu ar trebui să faceți deloc jogging. Jogging-ul și antrenamentele de mers pe jos, de asemenea, spori capacitatea de a arde calorii și să piardă în greutate. În plus, acest tip de cardio poate fi o activitate eficientă de ameliorare a stresului pentru dumneavoastră, reducând efectele de stocare a grăsimilor din excesul de cortizol.

Jogging-ul vă ajută să vă luptați după 40 de ani. (Imagine: Zdenka Darula / iStock / Getty Images)

Săptămâni unu și doi

Pasul 1

Mergeți 10 minute în cursul zilei de luni, 15 minute miercuri și 20 de minute vineri pentru prima săptămână a programului, dacă nu ați făcut exerciții în ultimele șase luni.

Pasul 2

Întindeți după fiecare sesiune de mers pe jos, ținând fiecare întindere timp de 15 secunde. Realizați două repetări, câte patru, șuncă, coapsa interioară, coapsa exterioară și vițelul. Acest lucru vă poate crește flexibilitatea și vă poate reduce riscul de rănire.

Pasul 3

Mergeți 25 de minute în cursul zilei de luni, 30 de minute miercuri și 35 de minute de vineri pentru a doua săptămână din programul dvs..

Pasul 4

Întindeți după fiecare sesiune de mers pe jos, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde. Efectuați trei până la patru repetări ale fiecărei întinderi.

Săptămâna a treia

Pasul 1

Mergeți 10 minute pe luni, apoi faceți o întindere rapidă, dar țineți fiecare întindere timp de numai opt secunde. Acesta este un pre-cardio warmup care crește fluxul de sânge și nutrienți pentru membrele dumneavoastră pentru antrenament mai dificil să vină.

Pasul 2

Mergeți timp de trei minute apoi faceți jog timp de 30 de secunde, în total 20 de minute. Stretch pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Pasul 3

Finalizați o plimbare plină mișto, miercuri, timp de 40 de minute, apoi întindeți-vă.

Pasul 4

Efectuați o încălzire cardio timp de 10 minute vineri, inclusiv trei joguri de 30 de secunde, apoi faceți o întindere rapidă. Jog timp de 1 minut, apoi mers pe jos timp de trei minute. Repetați acest interval pentru un total de 25 de minute, apoi întindeți.

Săptămâna Patru și Dincolo

Pasul 1

Adăugați încă cinci minute la antrenamentele de luni în fiecare săptămână până când ajungeți la 30 de minute. Creșteți viteza jogilor și plimbări odată ce puteți termina 30 de minute totale.

Pasul 2

Întindeți după fiecare sesiune cardio, ținând fiecare întindere timp de 30 de secunde. Efectuați trei până la patru repetări ale fiecărei întinderi.

Pasul 3

Variați traseul de mers pe jos miercuri pentru a include teren deluros; mergeți 30-45 de minute.

Pasul 4

Măriți durata de jogging și reduceți durata plimbărilor pentru sesiunile cardio de vineri, în total 25 de minute. Extindeți jogging-ul de la 25 de minute la 45 de minute odată ce puteți finaliza o jogging non-stop de 25 de minute; crește cu cinci minute în fiecare săptămână.

Bacsis

Păstrați un jurnal al tuturor sesiunilor cardio, notând cât timp vă dorește să finalizați un anumit traseu sau distanță.

Avertizare

În timp ce 30 de secunde poate să nu pară o lungă perioadă de timp pentru jogging, poate fi o presiune pentru un corp neinstruit. Porniți lent programul pentru a reduce riscul de leziuni cum ar fi taluzurile, tulpini musculare și entorse ligamentului.