Cum să începeți Culturism pentru femei
Forta de antrenament incearca sa te faca mai puternica, in timp ce culturismul da lovitura de mai multe crestaturi - pentru a-ti face corpul o declaratie vizuala de muschi bobinat si sine. Puteți deveni un culturist feminin și mențineți încă feminitatea și recursul dvs., așa cum demonstrează icoanele de culturism, cum ar fi Rachel McLish și Marissa Rivero, actrițe de succes și modele frumoase. Pentru a începe, trebuie, în principal, să vă angajați într-o primă perioadă de trei luni de muncă dedicată, precum și să vă planificați și să urmăriți progresul.
Se angajează în camera de greutate
Două-trei zile pe săptămână, trebuie să loviți camera de greutate pentru o întâlnire cu barjele tale. Luni, miercuri și vineri sunt ideale. Puteți să vă concentrați asupra lifturilor - loviți-vă de viteza, ghemuit și banc - pentru a construi mușchii și în proces, arde grăsimea. Așteptați să vă încălziți prin ridicarea greutăților ușoare și să petreceți aproximativ o oră pe sesiune. Femeile: Nu uitați să vă antrenați din greu, după prima lună de când ați fost aclimatizat. Împingeți-vă ca parte a unei antrenamente serioase destinate să împachetați între 5 și 10 kilograme de mușchi suplimentar, sfătuiește autorul de fitness Stuart McRobert, scriind în revista "Iron Man".
Rampați intensitatea cardio
Alegeți formatul dvs. preferat de cardio - filare, ciclism în aer liber, alergare, sprinte de deal, înot - și a lovit-o greu. Literalmente. Brian Lebo, de la Centrul de formare a performanțelor sportive din Ohio, sfătuiește HIIT, de antrenament cu intensitate ridicată, ca modalitate de ardere a grăsimilor într-o manieră eficientă din punct de vedere al timpului. Lebo recomandă un raport de odihnă de la 3 la 1. În termeni practici, acest lucru înseamnă că, de exemplu, puteți merge din greu pe cât posibil pe un sprint de deal timp de 30 de secunde, mergeți sau faceți jog înapoi pe pantă timp de 90 de secunde și repetați de patru ori pentru o intensă sesiune de antrenament de 10 minute.
Schimbați obiceiurile dvs. de mâncare
Mâncărurile procesate și prăjite vor merge în bye în cadrul programului tău de cultură. Veți avea nevoie de cinci sau șase mese mici în fiecare zi cu proteine slabe pentru a repara mușchii, carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și grăsimile sănătoase pentru a satisface foamea. Lebo vă sfătuiește să creați planuri de masă pentru săptămâna dvs. Înainte de a lucra în același grup muscular și de a dormi mult, odihniți-vă mușchii cu tot 48 de ore.
Idei de mâncare pentru începători
Este posibil să trebuiască să vă reîncărcați cămară cu o mulțime de ton și cereale integrale. Rivero a împărtășit detaliile dietei sale cu SimplyShredded.com. O mini-masă poate consta din ovaz și albușuri de ou preparate; cartofi dulci și ton; orez brun, carne de pui si verdeata; sau tilapia și un sfert de avocado. Figura competitorului Ashley Toms, care descrie dieta ca 90% din succesul in culturism, combina in mod similar puiul, legumele verde si ovazul taiat din otel; praf de proteine din zer și ovăz; și gustări, cum ar fi shake-uri de proteine sau o mână de nuci.
