Cum de a reduce grăsimea pe corpul meu superior
Dacă doriți să reduceți grăsimea din partea superioară a corpului, înțelegeți că nu este posibilă reducerea locului care reduce o anumită zonă a corpului. Pentru a reduce grăsimea corporală, indiferent de zonele în care se află problemele dvs., trebuie să luați o abordare pe tot corpul. Acest lucru va duce la pierderea de grăsime din corpul inferior și din partea superioară a corpului, incluzând burta, brațele, spatele, umeri și piept. Pentru cele mai bune rezultate, pierdeți greutatea într-o manieră treptată și în siguranță și efectuați exerciții cu formă perfectă.
Forta de antrenament ajuta la reducerea grasimii corporale. (Imagine: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images)Pasul 1
Stabiliți obiectivele de pierdere în greutate pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Stabiliți un obiectiv de a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână, ceea ce, potrivit Institutului Național de Inimă, Lung și Blood, este o rată de pierdere în greutate sigură, care vă permite să faceți modificări graduale ale stilului de viață fără a vă simți lipsiți. Pentru a pierde în greutate la această rată, trebuie să creați un deficit zilnic de 500-1000 de calorii.
Pasul 2
Modificați-vă dieta și mâncați porții mai mici în timpul meselor. (Imagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Modificați dieta astfel încât să consumați zilnic mai puține calorii. Unele modalități de a reduce aportul de calorii includ consumarea de porții mai mici sau consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii în loc de alimente cu conținut ridicat de calorii. Evitați băuturile dulci, alcoolul și alimentele care prezintă un nivel ridicat de colesterol și de grăsimi saturate și trans. Obțineți substanțele nutritive principale din proteine slabe, fructe, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și legume.
Pasul 3
Efectuați o transpirație pe o bicicletă sau alte exerciții cardio timp de 30 până la 60 minute cinci zile pe săptămână. (Imagine: Stock IT / Polka Dot / Getty Images)Efectuați o transpirație timp de 30 până la 60 minute în cinci zile din săptămână pentru a arde calorii care contribuie la pierderea de grăsimi. Efectuați cardio, cum ar fi bicicliștii, mersul pe jos sau pedalarea pe mașina eliptică, la o rată care vă permite să discutați cu un prieten de antrenament, dar nu vă permite să cântați. Deși se pare că este mai mult corpul inferior, care este activ în timpul cardio-ului, mușchii corpului superior contribuie prin asistarea cu mișcări ale brațelor și vă ajută să vă mențineți poziția corectă.
Pasul 4
Programați exerciții de rezistență cel puțin două zile ale săptămânii. (Imagine: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Programați exerciții de rezistență cel puțin două zile din săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Lucrați toate grupurile importante de mușchi și efectuați două sau trei seturi și opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Forța de antrenament menține și mărește țesutul muscular, ceea ce sporește metabolismul de odihnă, astfel încât să ardeți mai multe calorii, chiar și după terminarea antrenamentului.
Pasul 5
Exercițiile de forță de antrenament, cum ar fi aceste bucle de braț vor ajuta la reducerea grăsimii în brațe. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Includeți exerciții în rutina dvs. de formare a rezistenței care vizează corpul superior. Aceasta poate include o varietate de exerciții, cum ar fi împingerea și presele de bancă pentru umeri și piept; biceps bucle și extensions triceps pentru brațele tale; biciclete și abdomene pentru spate; și rânduri de gantere și pulldowns lat pentru spate.
Avertizare
Consultați un medic înainte de a începe un regim de pierdere a grăsimilor, mai ales dacă aveți o vătămare sau o stare de sănătate.
