Cum de a reduce grăsimea din partea inferioară a spatelui
Mânerele de dragoste, topul de brioșă: indiferent ce numiți grasimea inferioară a spatelui, șansele sunt bune pe care doriți să o scăpați. Reducerea spotului nu funcționează și vă poate încetini rezultatele, așa că nu puneți atenția reflectorului pe spate. Mai degrabă, adoptați o abordare în trei direcții, concentrându-vă asupra formării în dietă, cardio și forță pentru a scădea kilogramele și tonul. Adăugați exerciții de spate inferioare la rutina dvs. de antrenament de forță - tonifierea va deveni mai vizibilă după ce se va produce pierderea totală a greutății corporale. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a vă schimba dieta.
Mersul de stabilizare a mingii întărește partea inferioară a spatelui. (Imagine: mheim3011 / iStock / Getty Images)Alege-ți alimentele cu înțelepciune
Pasul 1
Pierde in greutate consumand mai putine calorii decat tine. Obiectivele realiste, cum ar fi reducerea cu 250 la 500 de calorii pe zi, sunt mai accesibile decât încercarea de a pierde o mulțime de greutate printr-o dietă drăguță. Scopul pentru o pierdere în greutate sănătoasă de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Pasul 2
Mănâncă surse slabe de proteine, grăsimi sănătoase, fructe, legume și carbohidrați complexi. Consumați calorii goale, cum ar fi bomboane, pizza și chipsuri, cu moderatie, limitând aportul zilnic la cel mult 250 de calorii. Calorii goale nu furnizează nutrienți și de obicei conțin zahăr și grăsimi, două ingrediente care pot încetini pierderea în greutate.
Pasul 3
Fiți atenți la obiceiurile alimentare și faceți mici schimbări. Reducerea dimensiunilor porțiunilor, oprirea televizorului în timp ce mâncați și găsirea unor moduri de a fi sociale fără a consuma sau a consuma alcool, sunt toate modificările comportamentale care vă sporește gradul de conștientizare a consumului de alimente.
Mișcă-l
Pasul 1
Faceți fie 150 de minute cardio moderat intense sau 75 de minute de cardio intens intens în fiecare săptămână. Determinați-vă intensitatea printr-un test rapid: dacă puteți vorbi, dar nu cântați, evaluați exercițiul ca moderat intens. Exercițiul este puternic intens dacă puteți spune doar câteva cuvinte fără a-ți pierde respirația.
Pasul 2
Măriți exercițiul la 300 de minute pe săptămână pentru rezultate mai bune și mai rapide.
Pasul 3
Consolidați și tonați-vă mușchii de două sau trei ori pe săptămână. Faceți între 8 și 10 exerciții, provocând toate grupurile importante de mușchi din corp: spatele, brațele, umerii, pieptul, miezul și corpul inferior. Includeți exerciții pentru partea inferioară a spatelui.
Dă-i drumul
Pasul 1
Faceți acest exercițiu pentru a vă tonifica spatele și muschii stomacului. Îngenunchează în spatele unei mingi de exerciții. Rotiți-vă pe minge și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs..
Pasul 2
Strângeți-vă mușchii abdominali și faceți-vă mâinile înainte. Păstrați spatele drept și șoldurile în timp ce mergeți înainte. Întrerupeți atunci când numai genunchii, scuturile și picioarele se află pe minge. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 3
Creșteți intensitatea prin mersul mai departe a mâinilor, opriți când doar picioarele rămân pe minge. Nu mergeți atât de departe dacă nu vă puteți păstra spatele inferior sau șoldurile în această poziție.
Construiți-vă spatele
Pasul 1
Faceți podul de balanță pentru a vă tonifica spatele inferior, abs și glute. Lie pe spate, ridica picioarele de pe podea și pune o minge de stabilitate sub genunchi.
Alte exerciții de spate inferioare sunt disponibile la o sală de gimnastică: o mașină cu spatele inferior în care vă așezați și vă sprijiniți înapoi împotriva rezistenței și o variantă a aparatului de catedră romană în care sunteți înălțat și predispus și ridicați torsul superior împotriva rezistenței la gravitate . Cu toate acestea, nu vă limitați antrenamentul de rezistență la partea inferioară a spatelui.
Pasul 2
Strângeți mușchii abdominali și puneți-vă picioarele pe minge. Împingeți tocurile și ridicați șoldurile de pe podea. Faceți o linie dreaptă cu genunchii, șoldurile și umerii. Țineți-vă timp de 30 până la 60 de secunde, opriți când vă obosiți mușchii.
Pasul 3
Țineți o minge ponderată pe stomac pentru a crește intensitatea.
