Cum de a reduce greutatea corporală fără a pierde din greutate
Pentru a reduce grăsimea corporală și a rămâne la aceeași greutate, ar trebui să construiți mușchi în același timp cu pierderea de grăsime, ceea ce nu este posibil pentru majoritatea oamenilor. Culturistii adesea se inmultesc pentru a-si construi muschii, apoi slim jos pentru a pierde grasimea corporala suplimentara, ceea ce reprezinta o modalitate mai usoara si mai eficienta de a face acest lucru decat sa incercati sa faceti ambele in acelasi timp. Rezultatul final este că cântăriți la fel ca înainte, dar aveți mai multă mușchi, mai puțin grăsime corporală și veți arăta mai slabă.
Forța de antrenament construiește mușchi. (Imagine: demaerre / iStock / Getty Images)Mănâncă numărul corect de calorii
Pentru a vă menține greutatea corporală actuală, o femeie are nevoie în mod tipic între 12 și 13 calorii pe kilogram de greutate corporală dacă nu își exercită; între 14 și 15 calorii per kilogram dacă este moderat activă și aproximativ 16 calorii dacă este foarte activă. Bărbații au nevoie, de obicei, între 14 și 18 calorii per kilogram, în funcție de nivelul de activitate al acestora.
Fiecare lira conține aproximativ 3500 de calorii și puteți câștiga doar o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână, deci va trebui să consumați 250-300 de calorii pe zi în timp ce încercați să câștigați în greutate sub formă de mușchi. Totuși, cel mai probabil veți obține și ceva grăsimi în acest proces. Odată ce ați construit muschii și sunteți gata să pierdeți grăsimea, atunci veți merge la o dietă cu conținut redus de calorii, tăind între 500 și 1000 de calorii pe zi, pentru a pierde în greutate la o rată sănătoasă de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână, exercițiu pentru a pierde grăsime, astfel încât să puteți reveni la greutatea dumneavoastră anterioară.
Obțineți o cantitate mare de proteine
Mâncarea o mulțime de proteine este necesară atunci când încercați să obțineți mușchi și, de asemenea, încercarea de a pierde grăsime. Între 10 și 35% dintre caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din proteine, dar nu mâncați mai multă proteină decât aceasta, deoarece poate fi riscantă. Pe o dieta de 2.000 de calorii, aceasta inseamna a manca 50-175 grame de proteine pe zi. Mancatul care conține proteine cu aproximativ 15 minute înainte și în decurs de o oră după un antrenament de antrenament de rezistență poate contribui la îmbunătățirea câștigurilor musculare. Concentrați-vă pe proteinele slabe, cum ar fi ouăle, leguminoasele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și păsările de curte, pentru a evita consumarea unor cantități mari de grăsimi saturate nesănătoase.
În timpul pierderii în greutate, consumul ridicat de proteine ajută la limitarea pierderii musculare și la maximizarea pierderilor de grăsime Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane din 2008 a arătat că persoanele care au urmat o dietă care a fost mai mare în proteine au pierdut mai puțină mușchi în timpul pierderii în greutate decât cei care au urmat o dietă cu proteine scăzute.
Indiferent dacă încercați să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, aveți nevoie și de carbohidrați și grăsimi, care vă oferă carburant pentru mușchii și antrenamente. Între 20 și 35 procente din calorii ar trebui să provină din grăsimi nesaturate sănătoase, iar restul de calorii ar trebui să fie din carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
Cardio pentru a reduce grăsimea corporală
Deși nu doriți să faceți prea mult cardio atunci când încercați să câștigați în greutate sub formă de mușchi, veți obține rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea de grăsime dacă creșteți cardiacul atunci când încercați să scăpați în greutate. Cardio este important pentru arderea grasimilor. Dacă nu sunteți la timp pentru antrenamente cardio, poate doriți să încercați o antrenament cu interval de intensitate mare. Aceasta implică scurte explozii de 30-60 de secunde de exerciții de intensitate ridicată - în timpul cărora este imposibil de vorbit - urmate de intervale mai lungi sau de aproximativ două minute, de exerciții de intensitate moderată. Repetați aceste intervale între opt și zece ori, în funcție de nivelul de fitness. Acest tip de antrenament ajută la reducerea nivelului de grăsime și ajută la creșterea nivelului de fitness într-un timp mai scurt decât un antrenament cu un nivel de intensitate mai constant. Pentru a arde grăsimea, ar trebui să urmăriți aproximativ 30 de minute pe zi de exerciții de intensitate ridicată sau aproximativ 60 de minute pe zi de exerciții de intensitate moderată, dar nu ar trebui să faceți aceste antrenamente HIIT mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână sau ar putea crește riscul de vătămare - și trebuie să le faceți doar periodic - nu ca un antrenament regulat pe parcursul întregului an, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
Rezistență la formarea mușchilor
Formarea de rezistență este importantă atunci când încercați să construiți mușchi și să pierdeți grăsime. Cu cat veti obtine, cu atat mai greu este sa mentineti muschiul pe care il aveti si, de asemenea, sa construiti mai mult, astfel incat pregatirea regulata de rezistenta este esentiala. Aceasta înseamnă cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență care se concentrează pe toate grupurile musculare majore pe săptămână în zile non-consecutive, deoarece muschii au nevoie de timp pentru a se vindeca între antrenamente. Includeți exerciții care lucrează la șolduri, picioare, brațe, umeri, piept, spate și mușchii abdominali. Dacă aveți de gând să lucrați în două zile consecutive, lucrați diferite mușchii în fiecare zi, pentru a reduce la minimum riscul de rănire.
Combinația potrivită de dietă și exerciții fizice vă va ajuta să pierdeți mai multă grăsime și mai puțin musculare pe măsură ce pierdeți în greutate. Orice greutate pierdută prin dietă va constitui aproximativ 25% din mușchi dacă nu faceți antrenament de antrenament de rezistență. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a remarcat că o combinație de formare de rezistență și o dietă bogată în proteine în timpul scăderii în greutate poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și a pierderii în greutate mai bună decât o dietă cu proteine mai mici,.
