Cum sa pierdeti rapid grasimea buricului fara a face crunchii
Dacă faceți abdomene abdominale exclusiv în speranța de a reduce rapid grăsimea abdominală, vă pregătiți pentru o dezamăgire. Exercițiile abdominale nu reduc grăsimea din mijlocul secțiunii. Ele tonifică și întăresc doar mușchii sub grăsime. Pentru a reduce rapid grasimea buricului, concentrați-vă asupra pierderii în greutate și reducerii grăsimii din întregul corp. Puteți face acest lucru prin integrarea unei diete sănătoase și a unei exerciții de rutină care include exerciții aerobice și formare de forță.
O femeie pe o mașină de rând la sala de gimnastică. (Imagine: Dave Kotinsky / Getty Images Entertainment / Getty Images)Pasul 1
Efectuați exerciții aerobice moderate timp de 150 până la 300 de minute pe săptămână pentru a arde calorii, așa cum recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Implicați în activități plăcute care activează corpul superior și inferior pentru arderea calorică optimă. Utilizați o mașină eliptică cu mânere în mișcare sau o mașină de vestitoare. Mergeți repede sau faceți jogging pe o banda de alergat, în timp ce vă bateți brațele înainte și înapoi. Mutați-vă mușchii și articulațiile prin toată gama de mișcare a exercițiilor pe care le faceți.
Pasul 2
Includeți izbucniri scurte, energice în rutina dvs. cardio în una sau două zile. De exemplu, accelerați până la un ritm intens timp de 30 de secunde până la un minut înainte de a reveni la un ritm moderat timp de una până la două minute. Alternați intensitățile de la opt la zece ori pentru a finaliza antrenamentul. Aceste intervale de mare intensitate reduc în mod eficient grăsimea corporală, inclusiv grăsimea buricului, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
Pasul 3
Planificați antrenamentul de rezistență pe cel puțin două zile nonconsecutive pe săptămână pentru a construi masa musculară, care - comparativ cu grăsimea - arde mai multe calorii. Vizați grupurile mari de mușchi cu exerciții combinate și combinații pentru stimularea musculară optimă și arderea calorică. Includeți exerciții cum ar fi ascensoarele moarte, scaunele, bancurile, push-up-urile, trage-up-uri, squats cu ridicații laterale și lunges cu crestături în față.
Pasul 4
Intensificați-vă rutina de antrenament de rezistență prin minimizarea restului pe care îl faceți între exerciții. Prin trecerea rapidă de la un exercițiu la altul, antrenamentul se transformă într-o sesiune de antrenament de circuit, menținând ritmul cardiac în sus și arzând mai multe calorii. Lucrați împotriva grupurilor musculare. De exemplu, efectuați extensii pentru picioare pentru cvadriceps, urmate de buclele de picior pentru hamstrings dvs., sau nu îndoite rânduri pentru spate, urmată de banc-prese pentru piept.
Pasul 5
Ajustați obiceiurile alimentare pentru a promova scăderea în greutate. Reduceți dimensiunile de servire cu 10 până la 15%, astfel încât să mâncați mai puține calorii. Limitați zahărul, sarea, transfaturile și alcoolul. Schimbați alimentele bogate în calorii pentru alternativele cu conținut scăzut de calorii. Obțineți substanțele nutritive din proteine slabe, legume, fructe, cereale integrale și produse lactate cu conținut redus de grăsimi.
Bacsis
Începeți încet dacă sunteți nou să exerciți. De exemplu, faceți doar 15 minute de cardio în trei zile din săptămână și un set pe exercițiu de antrenament de forță. Pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți treptat durata exercițiilor și adăugați un alt set de ridicare a greutății.
Pierde un maxim de 2 lire sterline pe săptămână, care - conform Consiliului American pentru Exerciții - este realist și menținut.
Avertizare
Consultați-vă medicul înainte de a vă angaja într-o dietă și exercițiu de rutină, mai ales dacă sunteți afectat de o afecțiune sau un accident.
