Cum să construiți rapid mușchii abdominali
Rectus abdominis și oblique sunt mușchii abdominali din stomac. Rectus abdominis curge de la piept până la pelvis și oblicurile sunt pe laturi. Dacă stomacul tău nu are definiție și vrei să construiești rapid mușchii abdominali mari, trebuie să te duci în direcția corectă. Efectuarea exercițiilor ab este o parte din planul de joc, dar trebuie să implicați și alte părți ale corpului.
Omul cu abs strâns face șezut. (Imagine: kopitinphoto / iStock / Getty Images)Pasul 1
Efectuați exerciții compuse pentru a mări masa musculară în tot corpul dumneavoastră și pentru a vă construi abs. Exercițiile compuse lucrează mai mult de un mușchi la un moment dat, ceea ce duce la o dimensiune și creștere rapidă. Ei, de asemenea, vă solicită să vă angajați forțat abdomenul pentru a genera putere și pentru a rămâne în formă bună. Face exerciții ca prese de piept pentru gantere, prese pentru umăr de barbell, pull-up-uri, scufundări, squats și liflipsuri. Luați o zi liberă între antrenamente și tren trei zile pe săptămână. Efectuați 10-12 repetări și trei până la patru seturi cu cele mai grele greutăți pe care le puteți ridica.
Pasul 2
Exersați toate regiunile stomacului. Faceți exerciții pentru absul, absul superior și oblique pentru a vă asigura că v-ați țintit pe toată zona abdominală. Piciorușele ridicate, genunchii, coturi laterale, abdomene de bicicletă, abdomene de stabilitate și v-uri sunt exemple.
Pasul 3
Executați forma corectă cu exercițiile dumneavoastră. Luați, de exemplu, ridicarea piciorului agățat. Stai de la bar, cu picioarele tale direct spre podea. Păstrați picioarele împreună, ridicați-le într-o mișcare constantă, dar nu rapidă, și opriți-le atunci când acestea paralel paralel cu podeaua. Strângeți-vă abdomenul forțat pentru o secundă completă, coborâți încet picioarele înapoi și repetați. Expirați în timp ce ridicați picioarele și inhalați în timp ce le scăpați. Aplicați aceleași tehnici la toate exercițiile dvs. ab.
Pasul 4
Adăugați rezistență pentru a obține o cantitate maximă de recrutare de fibre musculare. Purtați greutăți glezne cu exerciții de ridicare a piciorului și țineți ganterele, barbele sau o minge de medicament în mâinile dvs. cu exerciții care implică trunchiul, cum ar fi coturi laterale și abdomene de stabilitate cu bile.
Pasul 5
Sucrificați cantitatea pentru calitate. Făcând sute de repetări necorespunzătoare cu exercițiile dvs. nu va produce rezultate de calitate. Păstrați replicile în intervalul 15-20 și încercați trei până la patru seturi cu fiecare exercițiu. Creșteți rezistența cu exercițiile dvs. de îndată ce veți reuși să faceți 20 de repetări cu ușurință. Lucrați abdomenul dvs. trei zile pe săptămână și luați cel puțin o zi întreagă pentru a preveni supra-instruirea.
Pasul 6
Reduceți grasimea din stomac făcând cardio trei zile pe săptămână. Efectuați orice tip de cardio pe care vă bucurați, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism, înot sau kickboxing timp de 30 până la 45 de minute la o intensitate moderată. Lucrați abdomenul imediat după sesiunile cardio.
Pasul 7
Îmbunătățiți obiceiurile de dormit. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții trebuie să primească șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Asigurați-vă că îndepliniți aceste recomandări pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchiul și pentru a vă menține corpul energizat în timpul antrenamentelor.
Lucruri de care ai nevoie
haltere
gantere
Bara de tragere
Bile de stabilitate
Minge medicinală
Greutăți glezne
