Cum să pierdeți greutatea cu proteine ​​din zer

Când vine vorba de suplimentele de proteine, proteina din zer face o alegere bună care este ușor absorbită și bogată în toți aminoacizii esențiali. Acestea pot face un plus sănătos față de un plan de pierdere în greutate, dar proteinele din zer se scutură singure, fără a le distruge magic acele lire nedorite. Pentru a beneficia de o dietă care include shake-uri proteice, controlați aportul total de calorii și adăugați instruire de rezistență planului dumneavoastră. Înainte de a începe reducerea shake-uri de proteine ​​din zer, consultați-vă medicul sau un dietetician pentru sfaturi de pierdere în greutate și sugestii se agită.

Proteina din zer este ușor absorbită și bogată în aminoacizi esențiali. (Imagine: v_rachai / iStock / Getty Images)

Whey Protein Shakes și Pierdere în Greutate

Suplimentele din proteine ​​din zer pot să nu fie ajutoarele pentru pierderea în greutate, dar vă pot ajuta să pierdeți grăsimi în loc de mușchi, potrivit unui studiu publicat în 2008 în Nutrition Journal. Acest studiu a constatat că un amestec de proteine ​​din zer proteine ​​de înlocuire a ajutat un grup de indivizi supraponderali și obezi care urmează o dietă redusă de calorii pierde mai multă grăsime corporală decât mușchiul.

De ce este important să mențineți țesutul muscular? Deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât țesutul adipos - 6 calorii per kilogram față de 2 calorii per kilogram, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul American de Biologie Umană în 2011. Când pierzi în greutate, de obicei pierzi atât mușchiul, cât și grăsimea provoacă încetinirea metabolismului și poate face mai greu pentru dumneavoastră să scăpați. Consumul de proteine ​​din zer poate ajuta la prevenirea unor pierderi musculare, ceea ce poate face mai usor pentru tine sa continui sa slabesti grasimea.

Proteina din zer poate, de asemenea, să vă ajute să controlați foamea, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică din 2014, care vă poate ușura să vă mențineți dieta. Acest studiu pe 12 săptămâni a comparat efectele proteinei din zer cu cazeina, de asemenea o proteină din lapte și un supliment de carbohidrați asupra nivelurilor de foame la un grup de participanți supraponderali și obezi și a constatat că proteina din zer a lucrat mai bine la menținerea dorinței să mănânce decât celelalte două suplimente.

Păstrarea caloriilor tremurate în cec

În timp ce shake-urile de proteine ​​din zer pot ajuta la atingerea obiectivului dvs. de dieting, acest lucru nu va funcționa dacă scuturile contribuie cu exces de calorii. Pierderea in greutate necesita un echilibru caloric negativ, ceea ce inseamna sa mananci mai putine calorii decat corpul tau are nevoie. Dacă 1 kg de grăsime conține 3500 de calorii, puteți pierde 1 kg pe săptămână scăzând 500 de calorii pe zi din ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. De exemplu, folosind un calculator caloric online, o femeie de 40 de ani, de 5 picioare, de 8 inci cântărește 175 de lire sterline, care rareori exerciții are nevoie de 2100 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, dar poate începe să piardă prin reducerea dozei zilnice 1.600 de calorii.

Există câteva tipuri de shake-uri de proteine ​​din zer, deci acordați atenție caloriilor totale pe porție. Calorii din orice sursă contează, mai ales atunci când încercați să vărsați kilograme, așa că numărați-le în totalul zilnic. Calorii și proteinele din suplimentele din proteine ​​din zer, disponibile în principal sub formă de pudră, variază între mărci - unele produse populare de zgârieturi se situează între 110 și 170 de calorii și 24 până la 28 de grame de proteină per scoop.

Proteină din zer și clădire musculară

În plus față de ajuta la conservarea mușchiului în timp ce pierdeți greutatea, combinarea unei proteine ​​din zer protejează cu formarea de rezistență vă poate ajuta să construiți mai multe mușchi. Proteina din zer conține echilibrul corect al aminoacizilor necesari pentru a susține creșterea musculară și este o sursă bună de leucină, care este esențială pentru construirea musculaturii. Atunci când adăugați mușchi la rama dvs. prin antrenament de rezistență, vă ajută corpul să ardă calorii și vă îmbunătățește fizicul.

Planificați-vă să vă antrenați mușchii de două sau trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive. Utilizați greutăți libere, mașini de greutate sau benzi de rezistență pentru toate grupele principale de mușchi pe fiecare zi de antrenament de rezistență. Greutățile ar trebui să fie suficient de grele încât, de la ultima replică, de obicei de la opt la 12, încercați să terminați.

Considerații și precauții

Cele mai multe pudre de proteine ​​din zer sunt aromate, deși le puteți obține clar. Amestecarea cu apă economisește calorii, dar luați în considerare amestecarea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru aromă, calorii suplimentare și carbohidrați, dacă este necesar. Acest lucru este deosebit de important dacă beți proteina zerului din zer după formarea în greutate. Timp de 30 de minute de la un antrenament, corpul dvs. este la vârf pentru construirea mușchilor și este recomandat să consumați o gustare care conține atât proteine ​​cât și carbohidrați în acel interval de timp. Cele mai multe pulberi din proteine ​​din zer nu sunt bogate în carbohidrați, cu numai 6 grame de carbohidrați pe lingură și amestecând o ceașcă de lapte fără grăsimi cu proteinele din zer adaugă 12 grame de carbohidrați și 80 de calorii în agitare.

Dacă sunteți intolerant la lactoză, evitați concentratul proteic din zer și utilizați, în schimb, shake-uri care conțin izolat proteic din zer sau hidrolizat. De asemenea, dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi boala de rinichi sau ficat, consultați-vă medicul înainte de a adăuga shake-uri proteice la rutina zilnică.