Cum să scapi de greutate în stomac și șolduri în două săptămâni
Ai doar două săptămâni pentru a-ți micsora burta și șoldurile înainte de sezonul de costume de baie sau de reuniunea de liceu. Puteți începe cu siguranță un plan de pierdere în greutate și puteți vedea unele rezultate în două săptămâni, dar cât de mult depinde de greutatea și angajamentul de plecare. Nu vă puteți viza doar burta și șoldurile pentru scăderea în greutate, dar un plan cu conținut scăzut de calorii, care se concentrează pe alimente întregi împreună cu exerciții dedicate vă va ajuta să vă uitați - și să vă simțiți - mai bine pentru evenimentul dvs. mare.
O dieta sanatoasa va face sa simtiti si sa aveti incredere. (Imagine: Adobe Stock / LIVESTRONG.COM)Înțelegeți șoldul și grăsimea din stomac
S-ar putea să doriți să pierdeți în greutate în primul rând în șolduri și burtă, dar știți că nu puteți controla care grăsime corpul dvs. arde primul. Grăsimea este stocată în celulele grase din organism. Unii oameni au mai multe celule de grăsime în anumite "probleme" pete, ceea ce înseamnă că aceste zone sunt mai predispuse la îmbătrânire. Când reduceți aportul de calorii sub ceea ce arzi, corpul dvs. mobilizează grăsimea stocată și o transformă în energie utilizabilă. Nu puteți să vă îndreptați spre șolduri sau burtă și spuneți-i corpului că este locul în care doriți să direcționați pierderea de grăsime, totuși - sunteți pierdut corpul într-un model stabilit determinat de genetică.
Femeile tind să stocheze suplimentar grăsime în șolduri pentru a ajuta la susținerea unui copil în timpul sarcinii. Hip grasimea este subcutanata, ceea ce inseamna ca se afla chiar sub piele, si este notori de incapatanat sa piarda. Grasimea abdominala, care se extinde peste bustul tau, ca si muffin, este de asemenea subcutanata si mai greu de pierdut.
Dacă, totuși, stomacul dvs. este mai mare de 35 de centimetri în jurul valorii de femeie sau 40 de centimetri în jurul valorii de om, aveți o abundență de grăsime viscerală. Această grăsime este deosebit de insidioasă, deoarece țese în jurul organelor interne și secretă compuși care vă sporesc riscul de probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă. Deoarece grăsimea viscerală este mai activă din punct de vedere metabolic, este și mai receptivă la exerciții. Când scăpați pentru prima oară prin dietă și exerciții fizice, puteți pierde grăsime viscerală din adânc în abdomen mai devreme decât puteți scădea grăsimea subcutanată.
Treceți de la cele două săptămâni de diete dulci
Având o scurtă perioadă de timp pentru scăderea în greutate ar putea să vă tenteze să urmați o dietă excentrică care promite pierdere în greutate miraculoasă în foarte puțin timp. Cu toate acestea, aceste diete s-au stabilit pentru eșec. Sunt adesea atât de restrictivi și de implicați, încât este posibil să aveți dificultăți în menținerea lor pentru câteva zile - să nu mai vorbim de două săptămâni. Este posibil să riscați deficiențe nutritive și să pierdeți masa musculară valoroasă. Chiar dacă puteți menține o dietă restrictivă în decurs de două săptămâni, probabil veți reveni la greutate imediat după ce vă întoarceți la obiceiurile vechi.
Două săptămâni vă oferă timp să începeți să insuflați obiceiuri bune care susțin o greutate corporală sănătoasă. Scopul pentru o rată rezonabilă de pierdere în greutate de la 1 la 2 lire sterline pe săptămână prin crearea unui deficit de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Veți mânca mai puține calorii și veți deplasa mai mult. Vestea bună este că, atunci când reduceți dimensiunile porțiunilor, reduceți aportul de zahăr și carbohidrați rafinat, limitați sodiul și exercițiul mai mult, veți pierde o greutate semnificativă a apei în primele două săptămâni. Veți scădea probabil mai mult de 1 până la 2 kilograme în primele două săptămâni și veți reduce semnificativ retenția de apă, astfel încât să puteți arăta în continuare mai subțire la evenimentul dvs..
Angajați la o pierdere generală în greutate
Utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să vă dați seama cât de multe calorii ar trebui să mănânce zilnic în timpul celor două săptămâni ale scăderii dvs. ponderate. Conectați vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate pentru a determina cât de multe calorii consumă corpul zilnic; apoi scade 500 până la 1000 de la acest număr. Nu scăpați sub 1200 de calorii dacă sunteți o femeie sau 1800 de calorii ca bărbat, într-un efort de a pierde mai repede. Mâncarea prea puțin poate să vă blocheze metabolismul și să facă mai greu pierderea în greutate.
Consumați mai ales alimente întregi, naturale, cum ar fi proteinele slabe, legumele proaspete și fructele, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. Pentru o modalitate ușoară de a controla caloriile și porțiunile de ochi, umpleți jumătatea plăcii cu legume apoase, fibroase - cum ar fi salata verde, broccoli, șuncă, conopidă și ardei. Apoi, rezervați un sfert pentru boabe întregi, cum ar fi orezul brun sau pâinea integrală de grâu de 100%.
Umpleți ultimul trimestru cu o proteină scăzută în grăsimi saturate, inclusiv pește, piept de pui, tofu și carne de vită macră. Scopul este de a consuma cel puțin 0,6 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, asta înseamnă 90 de grame de proteine pe zi. Această cantitate ajută la păstrarea masei musculare slabe, pe măsură ce taieți calorii, vă mențineți senzația de plinătate și sprijină pierderea în greutate după cele două săptămâni. Deoarece aveți un astfel de termen scurt pentru pierderea în greutate, evitați tratamentele cu zahăr, alcoolul și produsele rafinate din făină albă complet.
Încearcă-ți fitness-ul
Dacă nu exercitați în prezent, utilizați cele două săptămâni pentru a deveni mai activi. Adăugați o plimbare vioaie de 15-20 de minute în fiecare dimineață și seară pentru a obține cel puțin 150 de minute de cardio intensivă moderată recomandată pe săptămână de către Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Orice activitate fizică suplimentară pe care o strângeți ajută la arderea caloriilor. Luați scările în loc de lift, ritmul în timp ce vă aflați la telefon sau faceți o bucla suplimentară de la mall când faceți cumpărături.
Dacă vă exercitați în mod regulat, intenționați să faceți din antrenamentele dvs. o intensitate mai mare. Adăugați intervale - lucrări de lucru cu intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, alternate cu momente de muncă cu intensitate mai mică, cum ar fi mersul pe jos - la două sau trei antrenamente săptămânale. Astfel de intervale vă ajută să ardeți mai eficient grăsimile, a arătat o lucrare publicată într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate. Este posibil să nu observați rezultate semnificative în două săptămâni, dar veți crea obiceiuri care vor dura mai mult decât obiectivul dvs. de pierdere în greutate.
Forta de antrenament pe parcursul celor doua saptamani nu va produce schimbari masive ale cresterii musculare, dar va contribui la compensarea oricarei pierderi musculare posibile care pot aparea atunci cand reduceti caloriile. Pe termen lung, având un corp mai muscular ajută la scăderea în greutate, deoarece masa musculară necesită mai multe calorii decât țesutul gras. Urmăriți cel puțin patru antrenamente de forță distribuite pe parcursul celor două săptămâni și adresați-vă tuturor grupurilor majore de mușchi din corp - șolduri și abdomen, dar și spate, brațe, umeri, piept și picioare. Păstrați puterea de formare până după cele două săptămâni pentru a promova postura mai bună, îmbunătățirea funcției comune și un metabolism mai mare.
