Cum sa pierzi in greutate Ciclism montan

Este o captură 22: ciclismul montan este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a intra în formă, dar este greu de făcut când sunteți supraponderal și în afara formei. Dar puteți să depășiți acest paradox dacă vă relaxați în ciclism montan. Începeți cu o ciclism ușor și creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor în timp ce controlați calorii pentru a pierde în greutate. În curând vei fi mai ușor și mai bine.

Femeie de ciclism montan. (Imagine: Creatas / Creatas / Getty Images)

Pasul 1

Începeți să faceți ciclism pe bicicleta montană la o viteză și o frecvență care vă este confortabilă. Obiectivul pentru un antrenament moderat intens pe măsură ce începeți. Acest lucru poate însemna lipirea pe trasee bine dezvoltate, pe șosele de transport sau chiar pe străzi, unde puteți pedala într-un ritm confortabil pe care nu-l găsiți obositor. Urmăriți cel puțin 100 de minute de ciclism pe săptămână.

Pasul 2

Treptat, măriți durata plimbărilor cu bicicleta. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă, creșterea duratei antrenamentelor este mai importantă decât creșterea intensității dacă căutați să scăpați în greutate. Încercați să obțineți 150 de minute pe bicicletă pe săptămână, dar nu uitați că este mai bine.

Pasul 3

Măriți intensitatea călătoriilor pe măsură ce căutați o provocare suplimentară. Alegeți trasee mai dificile, mai puțin dezvoltate și includeți mai multe dealuri în antrenamentele dvs. Acest lucru poate încetini ciclismul dvs., dar va crește intensitatea antrenamentului. Deși este important să vă mențineți o durată mai lungă pentru antrenamentele dvs., creșterea intensității va ajuta la arderea mai multor calorii.

Pasul 4

Monitorizați ritmul cardiac prin luarea pulsului. Puneți indicele și degetele deasupra vaselor de sânge pe încheietura mâinii opuse și numărați numărul de bătăi pe care le simțiți în 10 secunde. Înmulțiți acest număr cu șase pentru a obține pulsul în bătăi pe minut. Alternativ, puteți utiliza un monitor de frecvență cardiacă. Pulsul dvs. ar trebui să fie în zona țintă de 50-85% din ritmul cardiac maxim. Viteza maximă a bătăilor inimii poate fi estimată scăzând vârsta de la 220 de ani. De exemplu, o femeie de 30 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 190 bătăi pe minut și o zonă țintă de 95-162 biți pe minut.

Pasul 5

Urmăriți numărul de calorii pe care le arzi ciclism montan. Ca o indicație generală, știți că o persoană de 190 de lire va arde aproximativ 649 de calorii într-o oră de ciclism montan, în timp ce un individ de 133 de lire va arde aproximativ 433 de calorii. Dar acestea ar trebui luate doar ca estimări brute. Arderea dvs. reală de calorii va varia în funcție de intensitatea antrenamentului dumneavoastră. Un monitor de ritm cardiac cu o caracteristică de numărare a caloriilor vă poate oferi o estimare personalizată pe baza intensității exercițiilor fizice și a greutății dumneavoastră.

Pasul 6

Urmăriți aportul zilnic de calorii și urmăriți o reducere de 500 până la 1.000 prin dietă și exerciții fizice. De exemplu, dacă ardeți ciclism montan de 300 de calorii, trebuie să reduceți și aportul cu 200 de calorii pentru a reduce calorii zilnice totale cu 500. Un deficit de calorii de 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi va duce la scăderea în greutate într-un interval sănătos de un la două lire sterline pe săptămână.

Avertizare

Consultați întotdeauna personalul medical înainte de a începe o nouă dietă sau regim de exerciții fizice.

Purtați întotdeauna o cască în timpul ciclismului.

Barbatii ar trebui sa consume cel putin 1500 de calorii pe zi si 1200 de femei, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva.