Cum să pierdeți greutatea în Core
Miezul vostru constă în mult mai mult decât abdomenul dvs. - încorporează toți mușchii dintre șolduri și umeri, inclusiv cei din pelvis, spate și, da, abdomenul.
Un nucleu subțire rezultă atunci când pierdeți grăsime peste tot corpul. (Imagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)Direcționarea miezului - sau a oricărei părți a corpului dvs., de pildă - pentru pierderea în greutate nu este posibilă. Pentru a pierde in greutate in miez, aceasta necesita acelasi regim ca si pierderea in greutate in orice alta parte a corpului: o dieta sanatoasa, controlata cu calorii si o activitate fizica mai mare.
Despre grăsimea din nucleul tău
Greutatea în exces în miez se adună, de obicei, în burtă și împinge peste partea din față, pe partea laterală a părții din spate și pe partea din spate a taliei, formând astfel topul de brioșă, care nu este atât de dorit. Grasimea moale de pe mijlocul dvs. situată chiar sub piele este cunoscută sub denumirea de grăsime subcutanată.
Greutatea mai grea care face împingerea spre mijloc este o grăsime viscerală, localizată în jurul organelor, care excretă compuși inflamatorii și prezintă un risc pentru boli, inclusiv bolile cardiace și diabetul de tip 2.
Ambele tipuri de grăsimi sunt receptive la dietă și la intervențiile de exercițiu, dar deoarece grăsimea viscerală este activă din punct de vedere metabolic, ea răspunde de obicei în primul rând. Grasimile subcutanate de pe burta pot dura mai mult timp pentru a pierde și pentru a fi o parte din ultima grăsime pe care o scăpați atunci când vă concentrați asupra pierderii în greutate. Veți pierde în cele din urmă, așa că aveți răbdare.
Alegeți mesele cu multe legume și fructe proaspete. (Imagine: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images)Alegeți porțiuni moderate de alimente sănătoase
Pentru a pierde în greutate oriunde, inclusiv la nivelul miezului, consumați mai puține calorii decât ardeți. Faceți acest deficit caloric egal cu între 500 și 1.000 de calorii zilnic pentru a pierde o sănătos de 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Unele modificări ale dietei vă pot ajuta să reduceți caloriile fără a muri de foame. Începeți prin reducerea consumului de zahăr din suc și dulciuri, boabe rafinate în pâine albă și gustări prelucrate și grăsimi saturate în lapte integral și în grăsimi.
Apoi, urmăriți să rămâneți la porții moderate de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi la cele mai multe mese. Nu restrângeți însă prea mult. Vă riscați să vă împiedicați metabolismul, să pierdeți masa musculară valoroasă și să nu puteți susține programul foarte mult timp.
O femeie ar trebui să consume cel puțin 1200 de calorii pe zi, iar un bărbat ar trebui să vizeze un minim de 1800.
Citeste mai mult: Cele mai bune 10 alimente pentru un salt de la o belly plat
Ardeți calorii cu Cardio
Când sunteți mai activ din punct de vedere fizic, ardeți mai multe calorii, ceea ce contribuie la un deficit caloric. Activitatea cardio, inclusiv drumeții, jogging și dans, arde un număr considerabil de calorii pe sesiune, deși exact cât depinde de mărimea și intensitatea.
Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să faceți cel puțin 250 până la 300 de minute de cardio săptămânal cu intensitate moderată pentru a pierde o greutate semnificativă.
Oferiți-vă câteva săptămâni, sau chiar câteva luni, pentru a intra în acest obicei obișnuit de cardio. Odată ce ați construit o rezistență, adăugați câteva antrenamente de antrenament pe an pe săptămână. Acest lucru implică alternarea scurtelor crize ale efortului total cu scurte perioade de recuperare, cum ar fi sprintul și mersul pe jos.
Acest tip de cardio, efectuat de trei ori pe saptamana, a dus la o pierdere semnificativ mai mare de grasimi din portbagaj la femeile tinere decat exercitiul efectuat la un ritm chiar si moderat dupa 15 saptamani, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul International de Obezitate in 2008.
Folosiți cheia de placă pentru a adăuga puterea funcțională a miezului. (Imagine: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Adăugați un antrenament de forță
Cardio arde în general mai multe calorii în timpul unui antrenament decât formarea de forță, dar asta nu înseamnă că greutățile de ridicare nu sunt importante pentru pierderea în greutate. Forța de antrenament vă ajută să construiți un procent mai mare de masă musculară, care stimulează metabolismul și stimulează hormonii responsabili de arderea grăsimilor.
Scopul unui minim de două sesiuni de antrenament pe săptămână care vizează toate grupurile majore de mușchi, inclusiv spatele, pieptul, picioarele, umărul, șoldurile, abdomenul și brațele. Mișcări mari, multi-articulate, cum ar fi squats, deadlifts, prese de piept și trage, lucrează simultan mai multe grupuri musculare, făcându-le atât eficiente cât și economisind timp.
Utilizați greutăți care se simt grele de ultimul rep sau doi într-un total de opt până la 12, și du-te pentru unul sau mai multe seturi la fiecare antrenament.
Mișcările compuse, cum ar fi ghemuitul și presa, utilizează miezul pentru stabilizare. Vizați miezul direct cu exerciții suplimentare, cum ar fi scânduri sau mișcări anti-rotație.
În timp ce aceste exerciții nu vor arde în mod direct de grăsime în centrul dumneavoastră, ele vor îmbunătăți funcția de ansamblu a trunchiului. Atunci când construiți mușchii de bază, veți dezvălui o secțiune mijlocie mai strânsă și tonifiată atunci când faceți kilograme.
Citeste mai mult: De ce Crunches nu vă va oferi Flat Abs - și cele 12 mișcări care vor!
