Cum să scapi de greutate în picioare, stomac, talie și coapse
Nu este posibilă arderea grăsimilor pe o singură zonă a corpului, dar scăderea nivelului de grăsime corporală va scădea stomacul, talia, picioarele și coapsele - în plus față de spate, brațe și față. Pentru a obține aspectul subțire, tonifiat pe care îl căutați, va trebui să împerecheați o dietă echilibrată cu un program de antrenament care promovează creșterea musculară. Nu trebuie să vă așteptați la o schimbare majoră a corpului fizic peste noapte, dar rămâneți la programul dvs. de dietă pentru o pierdere graduală în greutate, care oferă rezultate pe termen lung.
O salată care umple, dar are un conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă reduceți talia și picioarele. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Taiati calorii pentru a pierde in greutate
Cheia pentru a pierde in greutate este reducerea aportului de calorii. Fiecare lira de grasime corespunde la 3500 de calorii, deci va trebui sa arzi 500-1000 de calorii mai mult decat mananci in fiecare zi, in medie, sa pierzi intre 1 si 2 lire sterline pe saptamana.
Utilizați un instrument de calculator pentru arzătoare caloriilor online sau consultați un profesionist în domeniul nutriției pentru a estima numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea - variază în funcție de mărime, compoziție corporală, sex și vârstă, deci este mai bine să obțineți o estimare personalizată . Odată ce știți cât de multe calorii aveți nevoie, creați-vă deficitul de 500-1000 de calorii prin reducerea consumului de calorii sau prin creșterea calorii. De exemplu, arderea a 500 de calorii pe zi prin exerciții și consumarea a 500 de calorii mai puțin pe zi face ca deficitul de 1.000 de calorii să piardă 2 kilograme pe săptămână; mananca 300 de calorii mai putine si arderea a 200 de calorii in plus face ca deficitul de 500 de calorii sa piarda 1 lire saptamana.
În timp ce este tentant să reduceți cât mai multe calorii posibil pentru cea mai rapidă scădere în greutate, nu trebuie să consumați zilnic mai puțin de 1200 de calorii, potrivit Universității din West Virginia. Mai puțin decât atât, probabil că nu veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, iar corpul dvs. ar putea intra în "modul de înfometare" și va rămâne pe grasimea corporală. Dacă deficitul dvs. de 500 până la 1000 de calorii vă duce sub 1200 de calorii, urmați o dietă de 1200 de calorii și ardeți restul prin exerciții fizice.
Alegeți alimentarea cu alimente cu pierdere în greutate
Alimentele pe care le consumați pot afecta modul în care vă simțiți atunci când urmați o dietă de scădere în greutate. O singură masă de fast-food, de exemplu, nu vă va umple prea mult, însă va necesita o cantitate importantă de aport caloric zilnic; o farfurie de legume nu are aproape nici un fel de calorii, dar este plină de fibre care vă vor ajuta să vă umpleți stomacul.
Alegeți alimente bogate în fibre și proteine pentru a vă face să vă simțiți plini. Ambele aceste substanțe nutritive ajută la încetinirea digestiei pentru a vă menține stomacul complet mai mult după ce mâncați și vă ajută să vă controlați zahărul din sânge pentru a evita accidentele, care ar putea să vă lase foame. Cereale integrale, legume, fructe cu coajă lemnoasă, semințe, leguminoase și fructe până la aportul de fibre. Nucile, semințele, leguminoasele, ouăle, carnea de pasăre albă și laptele cu conținut scăzut de grăsimi conțin proteine, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini.
Încearcă-ți ziua cu o omețel cu două ouă umplut cu spanac, roșii și ardei verzi; snacking pe un măr sau o mână de zmeură. Pentru prânz, bucurați-vă de o salată de șuncă cu o jumătate de ceasca de năut și câteva bucăți de ton și mâncați o uncie de migdale ca o gustare după-amiaza. Pentru cină, mănâncă somon la grătar cu legume amestecate în abur, un pahar de lapte fără grăsimi și o bucată de fructe.
Reduceți declanșarea câștigului de greutate
Veți reduce, de asemenea, segmentul mijlociu și corpul inferior, reducând declanșatoarele comune de câștig în greutate. Aceasta include tariful evident ridicat de calorii grase, cum ar fi burgeri, pizza grasă și cartofi prăjiți, dar și câteva alimente "sănătoase". De exemplu, cartofii, inclusiv cartofii copți, care au o anumită valoare nutrițională, precum fierul și potasiul, sunt unul dintre cele mai grave alimente pentru creșterea în greutate, arată un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2011. Carnea roșie și prelucrată este, de asemenea, unul dintre alimentele de top asociate cu creșterea în greutate, deci este mai bine să vă limitați consumul de carne roșie și să vă lipiți de reduceri slabe, cum ar fi 97%.
Feriți-vă de produsele "sănătoase" cum ar fi fructele cumpărate de la magazin și brioșele de tărâțe. În timp ce unele brioșe pot avea unele beneficii nutriționale, ele sunt de obicei făcute cu grăsime și cu zahăr adăugat și sunt încărcate cu calorii. Limitați și consumul de suc. Sucul are mai multe substanțe nutritive decât sucul, dar este încă ridicat în calorii și zahăr, ceea ce îl face mai puțin decât ideal pentru scăderea în greutate.
Tone picioarele, stomacul, talie și coapse
Completați rezultatele din dieta dvs. cu formare de forță pentru a construi musculatura în mijlocul și picioarele dumneavoastră. Țesutul țesutului are beneficii de scădere în greutate - kilogram pentru lire, arde mai multe calorii decât grăsime - și, de asemenea, vă ajută să vă dați un aspect tonos, tonifiat.
Faceți două sau trei sesiuni de antrenament pe săptămână, care includ mișcări pentru a vă întări corpul și miezul inferior. Jumătățile, loviții și lunges țintează mușchii din picioare și ele vă întăresc și mediul, deoarece miezul tău munceste din greu pentru a-ți stabiliza corpul în timp ce le faci. Pentru a lucra în stomac și talie, includeți scânduri - și scânduri laterale - în rutina dvs. sau prindeți o clasă Pilates pentru o oră de formare de bază.
Asigurați-vă că antrenamentele de tonifiere sunt eficiente prin combinarea mișcărilor care lucrează corpul inferior cu cele care lucrează la talie. Încercați să utilizați o gantere sau o mașină de cabluri la sală de gimnastică pentru a efectua o ghemuitură cu un cot de lemn sau pentru a efectua ticăloși cu o întorsătură pentru a vă tonifica laturile. Deoarece aceste mișcări funcționează atât de multe mușchi, veți arde și mai multe calorii prin antrenament - și ardeți mai mult grăsime - decât prin abdomene tradiționale și ședințe. În timp ce scaunele și abdomenul lucrează la nivelul abdomenului, nu ard multe calorii, deci veți avea în continuare un strat de grăsime peste mușchii abdominali nou tonifiați; acestea nu vor fi vizibile.
