Cum să scapi de greutate în zona sânilor și a spatelui
Extra kilograme în piept și umflătura care rezultă în spatele liniei de sutien poate provoca umflături dureroase, slăbiciune și dureri de spate. De asemenea, puteți fi conștient de sine atunci când rulourile cu grăsimi suplimentare arată prin îmbrăcămintea potrivită. Direcționarea corpului dvs. pentru a pierde grăsime din această zonă nu este posibilă, dar puteți să scăpați peste tot - ceea ce va reduce în cele din urmă grăsimea din piept și din spate. Anumite exerciții vă pot ajuta să vă întăriți mușchii zonei astfel încât să puteți transporta greutatea pieptului cu o mai bună poziție și confort.
Consolidați-vă corpul de sus pentru a scăpa și a vă ridica în picioare. (Imagine: Anetlanda / iStock / Getty Images)Înțelege corpul tău Grăsime
Stocați grăsimi ca trigliceride, un tip de combustibil inutilizabil, în celulele adipoase din întregul corp. Sânii și spatele dvs. pot avea cantități concentrate din aceste celule, dar acest lucru este determinat de genetică. Atunci când creați un deficit de energie, consumând mai puține calorii decât ardeți, corpul dumneavoastră se întoarce spre grăsimea stocată pentru a ajuta la corectarea deficitului. Un proces chimic complex transformă trigliceridele în acizi grași și glicerol, pe care corpul le arde pentru combustibil. Nu-i poți spune corpului tău să activeze numai celulele grase din sânii tăi sau din spate pentru a da această energie.
Sânii cu dimensiuni mari sunt alcătuiți în principal din grăsimi subcutanate, care se află chiar sub piele. Grasimile subcutanate sunt adesea mai greu de pierdut decat grasimea gasita adanc in burta, cunoscuta sub denumirea de grasime viscerala. Această grăsime viscerală este mai periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră; eliberează compuși care cresc riscul bolilor majore, cum ar fi diabetul de tip 2. În timp ce nu vă place cum arata și pieptul și grăsimea din spate, știți că acestea nu sunt la fel de periculoase ca un mijloc proeminent. Pierderea spatelui și a grăsimii sânilor necesită timp. Dacă ați avut întotdeauna o mărime mare de pahare, pierderea de grăsimi semnificative în sân poate fi dificilă din cauza geneticii.
Țintă țintă cu strategii clasice
Exercitiile mai mult si consumul mai mic va vor ajuta sa renuntati la grasimi. Când creați un deficit de 500-1000 de calorii în fiecare zi, ar trebui să pierdeți un kilogram sigur, durabil de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână. Estimați rata zilnică de ardere a caloriilor utilizând un calculator online care ține cont de înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Figura deficitul din acest număr - atinge-l prin mutarea mai mult și mâncarea mai puțin.
Evitați scăderea caloriilor prea scăzute pentru a pierde mai repede grăsimea și spatele. Veți sfârși prin a vă împiedica metabolismul și, eventual, deveniți deficitar din punct de vedere nutrițional. Majoritatea femeilor au nevoie de cel puțin 1200 de calorii pe zi, iar bărbații au nevoie de minimum 1800 de calorii.
Mănâncă să piardă pieptul și grăsimea din spate
Urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, care conține puțin în ceea ce privește alimentele bogate în calorii și nutritive, cum ar fi dulciuri, gustări prelucrate și alimente fast-food. În schimb, angajați la mese care conțin alimente întregi neprelucrate și oferă o mulțime de nutrienți pe porție. Fructele proaspete și legumele ar trebui să umple jumătate din farfurie și să facă majoritatea gustărilor. O mică porție de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau quinoa, ar putea însoți unele mese. Proteina vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți și combate pierderea musculaturii slabe care apare uneori când ați redus calorii. Concentrați-vă pe proteinele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și mâncați cel puțin 0,55 grame per kilogram de greutate corporală zilnic; asta e 88 de grame pentru o persoană de 160 de lire.
Sursele bune de proteine includ ouăle, cu 72 de calorii și 6 grame de proteine fiecare; friptură de flanc cu 170 de calorii și 23 de grame de proteine la 3 uncii; sau tonul împachetat în apă cu 109 de calorii și 20 de grame de proteine la 3 uncii. Proteinele adecvate din dieta dvs. vă vor sprijini, de asemenea, eforturile pentru a construi forța și mușchiul pentru a vă sprijini partea superioară a spatelui.
Exercițiu pentru sânii mai mici și spate
Esti mai probabil sa te scapi de excesul de grasime facand mai mult exercitiu cardio decat prin a face rasuciri si ridicari de brate pentru a "micsora" pieptul. Cu cardio cu intensitate moderată, ardeți un număr mai mare de calorii decât cu exercițiile vizate, ceea ce contribuie la deficitul de calorii. Academia Americană de Medicină Sportivă vă recomandă să urmăriți cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a pierde o greutate semnificativă. Brisk de mers pe jos, ciclism și aerobic de apă sunt exemple de cardio cu intensitate moderată.
Antrenamentul total de corp vă ajută să dezvoltați și să mențineți musculatura slabă. Vreți mai multă mușchi, spre deosebire de grăsime, deoarece necesită mai multe calorii pentru a vă menține corpul zilnic, astfel încât acesta oferă un impuls metabolic, ceea ce ușurează pierderea în greutate. Lucrați toate grupurile majore de mușchi cu mișcări cum ar fi squats, lunges, pushups și pullups.
În timp ce nu puteți folosi exerciții de antrenament de forță pentru a arde direct grăsimile din piept și din spate, includeți mișcări vizate, cum ar fi fluturași din spate-deltoid, tragaci lat și extensii posterioare pentru a întări mușchii din partea superioară a corpului. Mușchii mai puternici ai corpului din partea superioară vă ajută să vă purtați cu mai multă încredere în greutatea pieptului, astfel încât să vă ridicați mai înalt, să vă simțiți mai subțiri și să vă simțiți mai puțin stresul din partea sânilor grei.
