Cum sa slabiti daca sunteti peste 50 de ani
În cazul în care metabolismul dvs. este în cauză, 50 nu este noul 30. Rata de metabolizare a odihnei - numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în timp ce se odihnește - scade, atât bărbații cât și femeile îmbătrânesc, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai puține calorii zilnice pe măsură ce îmbătrâniți. Mai mult decât atât, scăderea semnificativă a greutății prin dietă vă poate încetini metabolismul chiar mai mult. Cel mai bun pariu pentru scăderea în greutate după 50 este să mergeți încet - să mențineți o dietă sănătoasă care oferă cele mai mari beneficii nutriționale pentru calorii și să rămână fizic activă.
Rămâneți activ după 50 de ani pentru pierderea în greutate și gestionarea. (Imagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Nevoile calorice pentru cei peste 50 de ani
La orice vârstă, femeile și bărbații au nevoi calorice zilnice diferite. Pentru a-și menține ponderea, Institutul Național pentru Îmbătrânire arată că o femeie de peste 50 de ani are nevoie de 1.600 de calorii dacă este sedentară, 1800 dacă este activă din punct de vedere fizic și 2000-2200 dacă este foarte activă. Sunt cam 200 de calorii mai puțin în fiecare zi decât avea nevoie de 30 de ani.
Pentru menținerea greutății, bărbații sedentari peste 50 necesită 2.000 de calorii pe zi, în timp ce bărbații moderat activ au nevoie de 2.200 până la 2.400 de calorii, iar bărbații foarte activi ar trebui să ia 2.400 până la 2.800 de calorii. Pentru o pierdere în greutate sigură, la o rată de 1 lire pe săptămână, femeile și bărbații trebuie să creeze un deficit de calorii de 500 de calorii zilnic, fie prin consumul redus, sporirea activității lor fizice, fie prin combinarea ambelor.
Dar nu este la fel de simplu ca asta. Nevoile nutriționale se schimbă pe măsură ce îmbătrâniți, de aceea aveți nevoie de mai multe vitamine și minerale și mai puțin de altele. Dacă consumați calorii pe alimentație proastă, este posibil să nu obțineți calciul de care aveți nevoie, de exemplu, pentru a vă proteja oasele pe măsură ce pierd densitatea.
Întregul aliment alimentar pentru o bună sănătate
Dacă nu deja, planificați să renunțați la alimentele rapide și alte opțiuni de nutriție și să încorporați mai multe alimente întregi în regimul zilnic pentru scăderea în greutate. Acestea sunt alimente bogate în nutrienți cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe, cerealele integrale și uleiurile sănătoase mononesaturate și polinesaturate. Ca un plan, Institutul National pentru imbatranire recomanda persoanelor de peste 50 de ani sa ia 1 1/2 la 2 1/2 cani de fructe zilnic, 2 la 3 1/2 cani de legume, 5 la 10 uncii de boabe, 5 la 7 uncii de carne slabă, 3 cești de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și 5 până la 8 lingurițe de uleiuri sănătoase. Mențineți zahărul la un nivel minim prin limitarea numărului de alimente prelucrate.
Meniul de probă pentru pierderea în greutate
Pentru o femeie moderat activă care încearcă să piardă în greutate, un regim de alimentație totală de 1300 de calorii susține scăderea progresivă, sănătoasă în greutate, fără a sacrifica substanțele nutritive sau sațietate. Asigurați-vă că obțineți proteine și fibre la fiecare masă, cele două substanțe nutritive cele mai asociate cu menținerea vă simțiți plin. Pentru a vă oferi o idee despre cum ar putea arăta acest lucru, aveți un recipient de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru micul dejun, cu o ceașcă de căpșuni feliate și o uncie de nuci tocate. La masa de prânz, se înmoaie legumele tocate și pâinea integrală de grâu în 1/2 cești de hummus și urmați cu un măr mediu. Pentru cină, încercați 3 uncii de somon sau pui la grătar, cu o ceașcă de varză prăjită de Bruxelles sau o altă vegetație verde și un cartof mediu dulce. Veți avea în continuare spațiu pentru o gustare sau desert de 200 de calorii, ca o mână de nuci, o mică bucată de smântână sau o uncie de ciocolată neagră. Puteți ajusta meniul în sus sau în jos, în funcție de nevoile dumneavoastră calorice.
Planul de exerciții pentru cei peste 50 de ani
Activitatea fizică regulată nu numai că arde calorii, ci ajută la prevenirea bolilor asociate în mod obișnuit cu îmbătrânirea, cum ar fi bolile cardiace. Institutul Național de Îmbătrânire recomandă obținerea a 30 de minute sau mai mult de exerciții de anduranță cel puțin cinci zile din săptămână. Prin "rezistență", înseamnă orice activitate care îți inspiră inima și dacă respiri de mers pe jos, de înot sau de ciclism, de exemplu. De asemenea, alte activități se numără - dansați-vă cu soțul / soția, frunzele rake, sau fugiți în jurul curții cu nepoții dvs. pentru a vă face să mergeți. Puteți exercita în mai multe tranșe pe tot parcursul zilei. Cel puțin un studiu amplu, însă, a constatat că femeile de vârstă mijlocie au nevoie de două ori mai multă activitate moderată - un total de 60 de minute pe zi, în fiecare zi - pentru a-și menține greutatea.
Nu uitați că aveți nevoie de exerciții de forță, echilibru și flexibilitate în timp ce îmbătrâniți. Forța de antrenament ajută la construirea și menținerea musculaturii în timp ce pierdeți kilograme, în timp ce exercițiile de echilibru și flexibilitate vă vor ajuta să rămâneți mobili și activi pe măsură ce îmbătrâniți.
