Cum să pierdeți greutatea făcând cricuri de biciclete

Vesti bune: Bicicletele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea musculaturii ab. Veste proastă: acestea nu sunt foarte utile dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate. Ancorele de biciclete nu funcționează în afara grăsimii, chiar din abdomen, deoarece ard foarte puține calorii.

Ancorele de biciclete adaugă varietate la rutina dvs. ab. (Imagine: Adobe Stock / Syda Productions)

Acestea pot face parte dintr-o rutină pentru a crea o secțiune mijlocie tonifiată odată ce ați scăzut grăsimea, dar sunteți mai bine după un program cuprinzător de fitness care include formarea cardio și a forței totale a corpului, împreună cu o dietă echilibrată, slăbi.

Pierderea în greutate

Pierderea in greutate are loc atunci cand corpul tau este intr-un deficit caloric, ceea ce inseamna ca arzi mai multe calorii decat consumi. Când acest deficit este egal cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi, veți pierde una sau două kilograme pe săptămână.

Creați acest deficit consumând mai puțin și deplasându-vă mai mult. Cu toate acestea, niciodată nu doriți să mâncați mai puțin de 1200 de calorii dacă sunteți o femeie sau 1800 de calorii ca bărbat, sau vă veți încetini metabolismul și veți face pierdere în greutate mai greu.

Pe de altă parte, exercițiile fizice vă ajută să creați deficitul necesar pentru a vă atinge obiectivele de scădere în greutate, dacă este un mod care arde calorii notabile.

Curse de biciclete pentru formarea forței

Una dintre zonele în care corpul tău îngrădește grăsime poate fi abdomenul tău, dar exercițiile specifice acelei zone nu topesc acea grăsime. Nu reușești să antrenezi alți mușchi și te vei lipsi de un aliat major de pierdere în greutate - de mușchii tăi.

Un program progresiv care provoacă orice grup major de mușchi cu greutăți mari de două până la trei ori pe săptămână vă ajută să puneți pe mușchi să vărsați kilograme. Miscari cum ar fi squats, deadlifts, prese de banca, randuri si lunges lucra mai multe grupuri musculare de o data, cu o intensitate care contribuie la cresterea musculare.

Urmăriți un minim de un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind o greutate care este greu de ridicat de ultimul efort sau de două. Un profesionist de fitness vă poate ajuta cu o formă optimă și în elaborarea unui program potrivit pentru nivelul dvs. de experiență.

Citeste mai mult: 9 pași simpli pe care trebuie să le urmeze fiecare începător de haltere

Bicicletele pot fi parte din această rutină de formare a forței. Acestea întăresc rectus abdominis - stratul frontal al absului și oblique. Faceți mișcarea într-o manieră lentă, controlată, cu atenția ridicării cu trunchiul, fără a vă trage cu capul pe mâini.

Asigurați-vă abilitățile de biciclete una dintre mai multe mișcări de bază pe care le includeți în mod regulat. Câinii de păsări, de exemplu, ajută la formarea mușchilor de la spate și la mijloc, în timp ce scândurile țintesc adânc în interiorul musculaturii ab pentru a vă ajuta să vă poziționați și stabilitatea.

Ardeți calorii cu o varietate de metode cardio. (Imagine: boggy22 / iStock / Getty Images)

Curățați-vă dieta și angajați-vă la Cardio

Forța de antrenament este doar o bucată din puzzle-ul de pierdere în greutate. Atrageți calorii din ceea ce mâncați zilnic, alegând mai ales alimente neprocesate, cum ar fi proteine ​​slabe, produse proaspete și cereale integrale. Urmați dimensiunile porțiunilor moderate, cum ar fi o bucată de carne de dimensiune palmă, o jumătate de cești de orez brun și două cești de legume la mese.

Accent majoritatea felurilor de mâncare cu o linguriță sau două grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado. Evitați sămiteți mesele pentru a economisi calorii, ceea ce vă poate lăsa săraci și lipsiți de energie pentru a vă antrena.

În ceea ce privește exercițiul, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 250 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pentru a pierde o greutate semnificativă. Mersul pe jos și ciclismul la o viteză de aproximativ 10 mph pe un drum relativ plat se califică.

Pentru a ajunge la 250 de minute, urmăriți 45 de minute pe zi de cinci până la șase ori pe săptămână. Adăugați varietate - și, eventual, mai multă pierdere în greutate - la aceste antrenamente prin adăugarea de intervale, în timpul cărora accelerați până la un efort greu pentru un minut sau două urmate de un minut sau două de muncă mai ușoară.

Bacsis

Începeți fiecare antrenament, fie că este vorba despre tărie sau cardio, cu o încălzire. Nu uitați să vă răcoriți, fie pentru a reduce riscul de rănire și pentru a diminua durerea. Doar cinci până la 10 minute este tot ce aveți nevoie pentru fiecare.

Citeste mai mult: 21 Variante de Sit-Up Nu o să urâți total