Cum sa slabiti in timpul perimenopauzei
Modificările care apar în timpul perimenopauzei pot fi incomode și frustrant pentru multe femei. Perioadele mai grele și simptomele premenstruale mai pronunțate, transpirațiile nocturne și bufeurile, migrenele și schimbările de dispoziție se numără printre efectele fizice și emoționale ale acestei perioade înainte de menopauză. În plus, este posibil să constatați că vă așezați mai greu în această perioadă. O dietă sănătoasă și un program de exerciții fizice nu numai că vă pot ajuta să eliminați kilogramele în plus, dar vă poate ajuta să gestionați și unele dintre celelalte simptome pe care le întâmpinați.
O femeie jogging. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Mănâncă destul, dar nu prea mult
Echilibrarea consumului de calorii pentru o gestionare sănătoasă a greutății este importantă în orice etapă a vieții dvs. și menținerea aportului de calorii sub nevoile dvs. de calorii va încuraja pierderea în greutate. Potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A., femeile moderat active din anii '40 și '50 au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde in greutate la o rata sigura si durabila de 1 - 2 lire sterline pe saptamana, reduceti consumul de calorii, cresteti nivelul de activitate sau faceti o combinatie de ambele pentru a crea un deficit zilnic de 500-1000 de calorii.
Diet Detalii
Aproape la fel de important ca cât de multe calorii mănânci este ceea ce oferă acele calorii. Când vă reduceți aportul de calorii, asigurați-vă că caloriile dvs. provin de la alimentele satisfăcătoare care alimentează toate substanțele nutritive pe care le are corpul dumneavoastră - în special acele substanțe nutritive importante pentru corpul dumneavoastră în timpul perimenopauzei. Fructe și legume proaspete furnizează vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Fibra vă ajută să vă umpleți și să vă simțiți plini, astfel încât să vă simțiți sățiți cu mai puțină mâncare. Eficiența proteinelor slabe, cum ar fi carnea de pui, peștele și fasolea, vă ajută să vă mențineți burta plină, deoarece proteina este un nutrient mai sărat decât carbohidrații sau grăsimile, potrivit unui studiu publicat în 2008 de "American Journal of Clinical Nutrition". Încheiați dieta cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și nuci și semințe.
Focus Foods
În timp ce reducerea aportului de calorii, concentrarea asupra anumitor alimente poate ajuta la scăderea în greutate și la reducerea simptomelor perimenopauzei. Dieteticianul înregistrat Kate Geagan recomandă consumarea de alimente bogate în omega-3, cum ar fi somonul, nucile și semințele de in pentru a susține o dispoziție sănătoasă. Geagan vă sugerează, de asemenea, să ridicați aportul de leguminoase, inclusiv fasole și linte, deoarece acestea oferă un pumn de fibre și proteine. În plus față de scăderea caloriilor și promovarea sațietății pentru scăderea în greutate, proteina și fibrele ajută la reglarea glicemiei după mese pentru a evita schimbările de dispoziție. Sunt, de asemenea, bogate în vitamine B-6 și folat, pe care Geagan le spune că sunt cofactori pentru enzimele necesare metabolizării estrogenului.
Alimentele care trebuie evitate și adăugate în exerciții
Evitarea anumitor alimente poate fi la fel de importantă pentru pierderea în greutate și pentru simptomele perimenopauzei reduse ca și consumarea altor alimente. Eschew preparate alimentare cu zaharuri adăugate, cofeină și alcool, care pot supara starea ta de spirit, spune Geagan. Aceste alimente sunt, de asemenea, pline de calorii goale care vor adăuga centimetri la talie. Pentru a accelera în continuare scăderea în greutate și pentru a vă crește starea de spirit, exercițiile regulate sunt esențiale. Expertul în fitness Maria Luque recomandă femeilor care practică perimenopauza să facă 60 de minute în fiecare zi. Efectuați exerciții cardio la o intensitate moderată, sau 50% până la 70% din ritmul cardiac țintă și angajați-vă în formarea de rezistență sau Pilates pentru a susține densitatea osoasă sănătoasă, recomandă Luque.
