Cum să pierdeți greutatea consumând orez

Pierderea in greutate nu trebuie sa fie atat de complicata cum este adesea facuta a fi - scaderea in greutate in exces este adesea la fel de simpla ca obtinerea de activ si dreptul de a manca. Deși tăierea caloriilor este o componentă esențială a celor mai reușite programe de pierdere în greutate, tipul de mâncare pe care îl alegeți să îl consumați este, de asemenea, important. Orezul - o granulatie usor digerata, fara gluten, care este relativ ieftina si versatila in retete - poate fi o alegere buna atunci cand incerci sa slabesti, cu conditia sa alegi tipul potrivit.

Ca o hrană cu cereale integrale, orezul brun promovează controlul greutății. (Imagine: alessiomari / iStock / Getty Images)

Stick cu orez brun

Orezul brun este o hrană cu cereale integrale, adică tărâțele, endospermul și kernelul dens de nutrienți au fost lăsate intacte. Spre deosebire de cerealele rafinate, boabele integrale sunt o sursă bună de vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumul de alimente bogate în nutrienți vă ajută să vă satisfaceți nevoile nutriționale în timp ce restricționați caloriile, iar fibrele dietetice vă ajută să vă scutești fără a contribui la calorii suplimentare, sprijinind eforturile de scădere a greutății. Un studiu publicat în 2010 în Nutrition Research susține ideea că boabele integrale sunt bune pentru controlul greutății. Studiul, care a examinat asocierea dintre o dieta bogata in cereale si greutatea corporala, a constatat ca adultii care includ mai multi cereale intregi in dieta lor, in general, cantaresc mai putin decat cei care mananca mai putine boabe intregi.

Veți obține aproximativ 220 de calorii și aproape 4 grame de fibră dietetică dintr-o porție de 1 cupă de orez brun cu granulație medie; o ceașcă de orez sălbatic, care este, de asemenea, un boabe întregi, oferă aproximativ 170 de calorii și 3 grame de fibre. Ambele sunt o sursa buna de fier, zinc, magneziu, fosfor, vitamina B-6, tiamina si niacina.

Viteza curată a orezului alb

Indiferent dacă căutați să pierdeți în greutate sau să împiedicați creșterea în greutate, orezul alb nu este o alegere bună pentru dieta zilnică. Asta pentru că orezul alb este un boabe rafinat, dezbrăcat de tărâțe, endosperm și kernel. Efectul pe care îl are asupra corpului este la fel ca și pastele tradiționale, pâinea albă sau chiar o prăjitură - este digerată și absorbită rapid, determinând creșterea nivelului de zahăr din sânge și insulina dumneavoastră să răspundă proporțional. Acest lucru este parțial motivul pentru care boabele rafinate sunt mai puțin satioase decât boabele întregi - nivelurile ridicate ale zahărului din sânge și răspunsul la insulină cauzate de consumul lor pot duce la apariția foamei. Aceste vârfuri îngreunează controlul aportului caloric și vă pot pune chiar și riscul de creștere în greutate.

Dacă aveți nevoie de un alt motiv bun pentru a evita orezul alb, aici este. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2010 a constatat că adulții ale căror diete sunt bogate în boabe rafinate sunt mai susceptibile de a transporta grăsime abdominală excesivă, care este asociată cu un risc crescut de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și alte afecțiuni semnificative probleme de sanatate.

Veți primi aproximativ 240 de calorii și fără fibre dietetice dintr-o porție de o cană de orez alb cu granulație medie. Cerealele rafinate conțin numai urme de vitamine și minerale găsite în orezul brun.

Practica controlului porțiunii

În ciuda avantajelor sale, orezul ar putea deraia cu ușurință dieta dumneavoastră deoarece este relativ ușor să mâncați prea mult. Indiferent dacă orezul brun este vasul tău preferat cu cereale integrale sau preparatele pe bază de cereale, este important să rețineți că nu exercitarea controlului porției cu orez ar putea stimula semnificativ aportul dumneavoastră caloric. Dimensiunea standard pentru o singură porție de orez brun este de 1 cană. Dacă acoperiți farfuria cu orez, este posibil să consumați până la 440 de calorii într-o singură masă. În cazul în care planul dvs. de dieta necesită lipirea la aproximativ 1600 de calorii pe zi, o dublă porție de orez reprezintă aproape 30% din caloriile zilei.

Faceți feluri de mâncare sănătoase din orez

Dacă orezul brun simplu nu vă atrage atenția, asigurați-vă că modul în care vă pregătiți orezul nu vă sabotează planurile de pierdere în greutate. Risotto, o cremă italiană cremoasă de orez, poate fi semnificativ mai mare în calorii și grăsimi, deoarece este făcută cu vin, unt și brânză. Orezul prăjit, o capsulă de hrănire a hranei, poate fi, de asemenea, substanțial mai mare în calorii și grăsimi, precum și sodiu.

Încercați să folosiți suc de lămâie sau lime pentru a jazza până la orez brun simplu, sau să arătați câteva plante proaspete sau verde tăiate - cilantrul, busuiocul și arugula sunt la fel de hrănitoare pe cât sunt aromate. Utilizați ingrediente sănătoase, dense de nutrienți, atunci când faceți salate pe bază de orez cu mai multe ingrediente, dar trebuie să știți că ingredientele chiar sănătoase pot spori semnificativ conținutul caloric al antenei. O salată de orez brun rece, făcută din avocado, nuci de pin, ulei de măsline și somon, poate fi apetisantă și sănătoasă, dar este, de asemenea, o masă densă caloric care ar trebui să fie porționată cu atenție.