Cum să pierdeți un procentaj de grăsime corporală
Având un procentaj de grăsime corporală care este mai mare decât cel recomandat vă poate pune la un risc crescut de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Pierderea 1% din greutatea corporală poate însemna că pierdeți doar câteva kilograme dacă sunteți doar puțin supraponderali. Îmbunătățirea dietă și creșterea exercițiilor fizice vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Obțineți o cantitate suficientă de proteine pentru a vă menține masele musculare (Imagine: tbralnina / iStock / Getty Images)Pierderea unui procentaj de grăsime corporală
Pentru a afla cât de multe kilograme ai nevoie pentru a pierde pentru a merge în jos un procentaj de grăsime corporală, trebuie să știți procentajul actual de grăsime corporală. Masa corporala mica pentru majoritatea oamenilor este cuprinsa intre 60 si 90% din greutatea corporala, dar aceasta variaza in functie de varsta si sex, iar barbatii si tinerii de obicei au o masa corporala mai slaba decat femeile si persoanele in varsta. Greutatea corporală medie pentru femei este între 25 și 31%, iar greutatea corporală medie pentru bărbați este între 18 și 24%.
Consiliul american de exerciții oferă următoarea formulă: Greutatea corporală dorită = greutatea corporală actuală slabă / (1 - procentul dorit de grăsime corporală în formă zecimală).
În primul rând, trebuie să determinați masa corporală slabă actuală. Deci, dacă sunteți o femeie care cântărește 140 de kilograme cu un procentaj de grăsime corporală de 31 și doriți să scăpați această valoare la 30, înmulțiți 140 cu 0,69 pentru a obține greutatea corporală slabă: 140 x 0,69 = 96,6 lire sterline.
Apoi, veți determina greutatea corporală dorită. Pentru a face acest lucru, împărțiți-l cu 0,7, obținut prin scăderea procentului dorit de grăsime corporală de 0,30 de la 1. Deci, ecuația dumneavoastră de greutate corporală dorită este: 96,9 / 0,70 = 138 de lire sterline.
Deci, deoarece în prezent greutate 140 de lire sterline, trebuie să pierdeți 2 kilograme de grăsime pentru a scădea grăsimea corporală cu 1 la sută.
Urmați o dietă cu calorii reduse
Pentru a pierde grăsime corporală, trebuie să pierdeți în greutate, ceea ce înseamnă, de obicei, că urmați o dietă cu conținut redus de calorii. Fiecare lira de pierdere în greutate vă cere să creați un deficit caloric de 3.500 de calorii, pentru a pierde 1 lire pe săptămână, trebuie să mâncați 500 de calorii mai puține în fiecare zi. Nu scăldați prea puțin în calorii, totuși, sau vă puteți împiedica metabolismul și puteți face mai greu să pierdeți în greutate. Femeile ar trebui să rămână peste 1200 de calorii zilnic, iar bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 1800 de calorii. Stai departe de diete nebunești; în schimb, mâncați în principal alimente întregi, inclusiv un amestec de alimente bogate în proteine, cereale integrale, fructe și legume.
Mănâncă o cantitate mare de proteine
Oamenii care nu mananca suficient de proteine in timpul unei diete de slabire pierde mai multa masa musculara decat cei care mananca suficiente cantitati de proteine, potrivit unui studiu publicat in Journal of American Dietetic Association in 2008. Un studiu publicat in The Journal of Nutriția în 2003 a constatat că consumul unei diete cu un raport mai mic de carbohidrați la proteine a fost mai eficient pentru reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea compoziției organismului în timpul pierderii în greutate decât o dietă care conține mai mulți carbohidrați și mai puțină proteină.
Împreună cu consumul de proteine, faceți tot posibilul să-l răspândiți în mod egal între cele trei mese principale, ceea ce vă ajută să creșteți clădirea musculară în comparație cu consumul de cea mai mare parte a proteinei dumneavoastră în timpul mesei, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2014.
Creșteți exercițiul aerobic pentru a pierde grăsimea corporală
Un studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2005 a constatat că proteina dietetică plus exercițiul are efecte adiționale asupra îmbunătățirii compoziției corporale în timp ce oamenii scad greutate. Pentru pierderea în greutate, intenționați să obțineți cel puțin 300 de minute de exerciții aerobice săptămânal, dacă vă exercitați la intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții aerobice viguroase. Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine în 2004 a constatat că, pe măsură ce oamenii au crescut cantitatea și intensitatea eforturilor lor de efort, pierderea în greutate a crescut, de asemenea, chiar și fără modificări ale dietei.
Includeți antrenamentul de forță pentru a construi musculatura
Dacă nu includeți antrenamentul de forță în rutina de scădere în greutate, aproximativ o pătrime din greutatea pe care o pierdeți va veni din mușchi în loc de grăsime, crescând cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți pentru a scădea nivelul de grăsime din organism cu 1%. Urmăriți cel puțin două sesiuni de antrenament pe săptămână și includeți exerciții care se concentrează pe toate grupurile majore de mușchi. Adăugarea unui antrenament de rezistență la o dietă bogată în proteine și calorii reduse duce la scăderea în greutate și la schimbările benefice în compoziția corporală, potrivit unui studiu publicat în Diabetes Care în 2010.
