Cum de a pierde grăsimea midriff pentru femei

Deși bărbații sunt predispuși să câștige în greutate în jurul mijlocului, femeile pot, de asemenea, să obțină grăsime de burtă, mai ales când sunt luate în considerare genele, hormonii și îmbătrânirea.

Exercițiul cardio, dieta și forța sunt cei mai buni prieteni ai tăi. (Imagine: pitchwayz / iStock / GettyImages)

Nu numai că acest exces de grăsime afectează în mod negativ aspectul dvs., ci și impactul asupra sănătății - deoarece este legat de cancerul de sân, hipertensiunea arterială, chirurgia vezicii biliare, diabetul de tip 2 și bolile cardiace. Singura modalitate de a vă pierde excesul de grăsime midriff este prin alegerea unui stil de viață sănătos.

Pasul 1

Planificați scăderea în greutate cu o rată graduală de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, creând un deficit zilnic de 500 până la 1.000 de calorii. Această rată a pierderii în greutate recomandată de expert este sănătoasă și sigură și vă oferă suficient timp pentru a vă obișnuiți cu modificările necesare ale stilului de viață. Potrivit Institutului Național de Sănătate, majoritatea femeilor își pierd greutatea consumând 1000-1200 de calorii pe zi.

Pasul 2

Modificați obiceiurile alimentare pentru a reduce aportul caloric. Mananca portii mai mici si pune accentul pe legume, fructe, cereale integrale, proteine ​​slabe si lactate cu continut scazut de grasimi. Evitați băuturile și alimentele îndulcite cu fructoză și limitați grăsimile trans, deoarece acestea sunt legate de grăsime abdominală.

De asemenea, obțineți calciu din alimente, cum ar fi șuncă, somon și migdale, și vitamina D din pește, ciuperci și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Potrivit unui studiu de la Massachusetts General Hospital, combinația de calciu și vitamina D ajută la reducerea grăsimii abdominale.

Pasul 3

Reduceți stresul din viața dvs., deoarece excesul de stres este legat de creșterea producției de cortizol în corpul dumneavoastră. Acest hormon de stres creste pofta de mancare si declanseaza pofta de hranire cu zahar, ingrasaminte. Grasimea pe care o obții de obicei este stocată în burtă, care se poate adăuga rapid dacă sunteți constant stresat. Meditați, faceți ore de yoga, delegați sarcini și dormiți suficient pe timp de noapte pentru a combate stresul.

Pasul 4

Angajați în cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare, cinci zile pe săptămână. Plimbați-vă cu bicicleta, plimbați în plină viteză, înotați sau faceți exerciții pe un alpinist pe scări sau pe o mașină eliptică pentru a arde calorii. Evitați supraexpirarea - trebuie să mai fiți în stare să vorbiți în timpul exercițiului. Pentru a arde mai multe calorii pe măsură ce vă obișnuiți să vă exersați, creșteți durata antrenamentului la 60 de minute.

Pasul 5

Realizați antrenament de rezistență cel puțin două zile din săptămână pentru a menține și a crește țesutul muscular. Comparativ cu grăsimea, țesutul muscular consumă mai multe calorii pentru a se menține, ceea ce aduce beneficii pierderii în greutate. Pentru rezultate optime, vizați toate grupurile majore de mușchi, inclusiv brațele, picioarele, pieptul, soldurile, spatele, umerii și abdomenul. Lucrați până la finalizarea a două sau trei seturi și opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Pasul 6

Țintă-ți muschii stomacului cu exerciții cum ar fi abdomenele de bicicletă, abdomenele inverse și genunchii sau picioarele ridicându-se într-un aparat de scaun de căpitan. Aceste exerciții funcționează cel mai eficient abdominalele, conform Consiliului American pentru Exerciții. Acestea nu vor reduce grăsimea abdomenului, dar ele întăresc mușchii sub acest strat de grăsime, astfel încât atunci când se reduce, veți avea o burtă tonifiată.